Wat verstaan we precies onder krachttraining?
Krachttraining is een vorm van training met als doel het verstevigen van spieren en spiergroepen. Bij krachttraining maak je gebruik je extra gewichten waardoor je lichaam een grotere lichaamsprikkel krijgt dan je gewend bent. Als je spieren regelmatig zwaar belast, is dat voor je lichaam een teken dat er meer kracht nodig is. Dit leidt tot de aanmaak van extra spierweefsel.
Voordelen van krachttraining
Krachttraining heeft een aantal voordelen. Een greep uit de voordelen:
- Je wordt sterker
- Je krijgt een betere lichaamshouding
- Het versnelt je stofwisseling
- Het stimuleert vetverbranding
- Je voelt je opgewekt en krijgt een energiek gevoel
- Het verbetert je mentale gezondheid
- Het verbetert je sportprestatie van andere sporten
- Je krijgt meer zelfvertrouwen
- Het vermindert de kans op blessures (mits je de oefeningen goed uitvoert) en ziektes
- Je gaat beter slapen
- Het kan bijdragen aan de vermindering van stress
De 7 trainingsprincipes
Binnen de fitness- en krachtsportwereld wordt er gewerkt met de zogenaamde trainingsprincipes. Deze principes zijn het theoretische stuk (wetten, regels en richtlijnen) achter de manier waarop je trainingsplan voor krachttraining kan worden opgesteld.
Adaptie staat voor aanpassing. Als je sterker wilt worden of gespierder wilt worden, dan moet je ervoor zorgen dat je lichaam een zwaardere prikkel krijgt dan het aankan én je lichaam zich daarop kan aanpassen. Deze aanpassing van spieren of lichaam wordt adaptatie genoemd. Wanneer je bijvoorbeeld een dumbbelloefening met 5 kg uitvoert, merk je misschien in het begin dat dit erg zwaar is. Misschien heb je er spierpijn van gekregen. Na een aantal weken dezelfde oefening met dit gewicht, merk je dat het steeds beter en makkelijker gaat. Je lichaam heeft zich op de oefening en belasting aangepast!
Consistentie of continue belasting houdt in dat krachttraining alleen werkt als je consistent of langdurig traint. Even een paar weken flink trainen en daarna stoppen helpt helaas dus niet. Als je eenmaal stopt met krachttraining, gaan je prestaties achteruit. Begin je dan weer opnieuw, dan kan het even duren voordat je weer op het oude niveau bent. Hoe langer je pauze, hoe langer het duurt voordat je weer op niveau bent en vooruitgang kunt gaan boeken.
Overload of toenemende belasting hangt samen met de eerste twee trainingsprincipes. Om sterker te worden, moet je je lichaam blijven stimuleren om zich aan te passen aan nieuwe situaties. Heeft je lichaam zich aangepast, dus gaat de dumbbelloefening met 5 kg steeds makkelijker, dan moet je je spieren prikkelen met 6 kg of meer herhalingen om ervoor te zorgen dat je progressie blijft boeken.
Het is belangrijk om de trainingsbelasting geleidelijk op te bouwen en niet direct te hard van stapel te lopen. Je moet er eerst voor zorgen dat je lichaam zich heeft aangepast (adaptatie) voordat je overgaat naar een zwaarder gewicht of zwaardere belasting.
Wees erop voorbereid dat je minder progressie boekt naarmate je langer traint. In het begin ga je merken dat je heel snel progressie boekt, maar na verloop van tijd heb je bijna je limiet bereikt en boek je juist steeds minder progressie. Elke week, jaar in jaar uit dezelfde oefening uitvoeren heeft op een gegeven moment geen zin meer. Je zult dan moeten gaan variëren in oefeningen om ervoor te zorgen dat je juist progressie boekt door spieren op een andere manier te prikkelen.
Hetzelfde geldt voor bijvoorbeeld afvallen: als je net begonnen bent, val je misschien heel snel af. Maar je kunt niet blijven afvallen, op een gegeven moment heb je het maximaal haalbare van je lichaam bereikt.
Je lichaam past zich specifiek aan de sport die je doet aan. Dit komt doordat je specifiek aan een bepaald doel werkt en daar beter in wordt. Het lichaam van een krachtsporter verandert dus op een andere manier dan het lichaam van een duursporter. Als krachtsporter verbeter je spierkracht van specifieke spieren, terwijl je als duursporter meer je uithoudingsvermogen traint. Als je veel krachttraining hebt gedaan, betekent dat dus niet dat je ook een grote ronde kunt gaan hardlopen en andersom.
Wat voor de ene persoon geldt niet voor de andere persoon. Elk lichaam is anders. Er is dus niet één standaard trainingsschema wat voor iedereen werkt, dus je moet gaan uitzoeken wat voor jou werkt. Dit lukt alleen als je goed naar je eigen lichaam luistert en verschillende oefeningen en schema’s test.
Wanneer je een (zware) training hebt gehad, is het belangrijk dat je je lichaam de kans geeft om te herstellen, om de ‘beschadigde’ spieren te compenseren. Een goede eigenschap van je lichaam is dat het altijd gaat overcompenseren (ook wel supercompensatie genoemd). Je lichaam zorgt er dus voor dat het herstelt van de oefening of training én een beetje extra, om te voorkomen dat het de volgende keer weer spierpijn heeft.
De voorbereiding
Als je wilt beginnen met krachttraining is een goede voorbereiding belangrijk. Gewoon naar de sportschool gaan en een aantal oefeningen doen, is goed als je in beweging wilt blijven, maar niet efficiënt als je goede resultaten wilt gaan behalen. Voordat je begint, moet je eerst een en ander uitzoeken of op een rijtje zetten:
Opstellen van een voedingsplan
Effectief sporten en resultaat behalen, hangt samen met goede voeding. Je kunt heel veel krachttraining doen, maar als je vervolgens niet de juiste voeding binnenkrijgt, zal de krachttraining niet effectief zijn. Je hebt goede voeding nodig voor voldoende energie tijdens de training én om goed te kunnen herstellen na je training.
Om te bepalen wat je op een dag kunt eten, is het goed om na te gaan wat jouw lichaam op een normale dag nodig heeft aan calorieën. Hiervoor zijn diverse online tools die dit aan de hand van formules berekenen. Hoeveel je op een dag nodig hebt, is afhankelijk van onder andere je geslacht, lichaamslengte, lichaamsgewicht en mate van activiteit. Beweeg je op een dag meer, dan heeft je lichaam ook meer calorieën/energie nodig. Als je minder calorieën binnenkrijgt dan je nodig hebt, val je af. Als je begint met krachttraining heb je waarschijnlijk ook meer calorieën nodig dan in de periode daarvoor.
Alleen letten op je calorie-inname is niet genoeg. De balans tussen zogenoemde macronutriënten is daarbij belangrijk. Je kunt alle calorieën vullen met chocolade, snoep en gefrituurd eten, maar daar word je niet gezonder van. Bovendien krijgt je lichaam hier niet voldoende voedingsstoffen van binnen. Om effectief en op een gezonde manier te kunnen sporten, is het belangrijk dat de hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten in balans zijn. Afhankelijk van hoeveel en welke soort beweging je op een dag hebt, wordt onderstaande verdeling aangeraden:
- Eiwitten: 20 tot 30% van je calorieën. 1 gram eiwit bevat 4 calorieën
- Vetten: 20 tot 25% van je calorieën. 1 gram vet bevat 9 calorieën
- Koolhydraten: 40-60% van je calorieën. 1 gram koolhydraten bevat 4 calorieën
Voor krachtsporters die spiermassa willen opbouwen, wordt aangeraden om 25% vetten, 25% eiwitten en 50% koolhydraten aan te houden.
Voorbeelden van goede ingrediënten
Er zijn verschillen in ‘goede’ en ‘minder goede’ vetten en koolhydraten. Vetten in noten en zaden, avocado en vis zijn bijvoorbeeld gezonder dan vetten in chocolade en chips. Koolhydraten uit volkoren producten, groente en fruit vormen een betere bron van voedingsstoffen dan koolhydraten uit snoep en gebak.
Om goed bij te kunnen houden of je binnen je caloriebehoefte blijft en of de verdeling tussen vetten, eiwitten en koolhydraten in balans is, kun je je voeding bijhouden in een app. Er zijn diverse (gratis) apps te downloaden. Dit lijkt in het begin veel werk, maar als je er eenmaal mee bezig bent merk je dat het weinig moeite kost. Het kan ook helpen om je voeding per dag alvast in te plannen, bijvoorbeeld in een voedingsapp. Zo weet je van tevoren wat je die dag allemaal kunt eten, of er ruimte is voor dat ene chocolaatje en ben je minder snel geneigd om impulsbeslissingen te nemen.
Daarnaast is het goed om (vooral in het begin) je voeding te wegen. Het afwegen van voeding lijkt overdreven, maar kan je veel inzicht bieden in je eetpatroon en in hoeveel calorieën je daadwerkelijk binnen krijgt. Een portie van 15 gram pindakaas is bijvoorbeeld bijna 100 calorieën, maar hoeveel is nu 15 gram pindakaas? Door dit een paar keer af te wegen, krijg je hier meer inzicht in.
Opstellen van een trainingsplan
Voordat je begint met krachttraining is het belangrijk om een trainingsplan op te stellen. Naar de sportschool gaan of gewichten kopen en beginnen met een willekeurige oefening is geen efficiënte manier van trainen. In je trainingsplan kun je rekening houden met onderstaande punten:
Krachttraining is een erg breed begrip. Als je aan krachttraining doet, kun je namelijk verschillende trainingsdoelen hebben. De trainingsdoelen van krachttraining delen we grofweg in 3 groepen.
» Krachttraining ter verfraaiing van het lichaam
De eerste vorm van krachttraining is waarschijnlijk de meest bekende vorm van krachttraining. Veel sporters doen in krachttraining in de sportschool of doen thuis krachttraining met als doel om zichtbaar grotere spieren te krijgen of om meer spiermassa op te bouwen.
» Krachttraining ter ondersteuning van andere sporten
Niet alle sporters hebben als doel om zichtbaar meer en grotere spieren te krijgen. Krachttraining kan ook gedaan worden in combinatie met een andere sport, waarbij de belangrijkste spieren extra getraind worden. Bij balsporten, zoals voetbal, volleybal of handbal, kan krachttraining helpen bij het ontwikkelen van (meer) explosieve spierkracht, waardoor je sneller kunt sprinten, hoger kunt springen of de bal harder kunt gooien. Daarnaast kan krachttraining voor duursporters, zoals hardlopen, wielrennen of zwemmen, een uitkomst zijn voor een beter uithoudingsvermogen van de spieren of het verbeteren van de lichaamshouding.
» Krachttraining om calorieën te verbranden en af te vallen
Je lichaam verbrandt meer energie naar mate je gespierder wordt. Spieren hebben niet alleen tijdens de training, maar ook ná de training energie nodig. Ook in rust verbranden je spieren dus calorieën. Voor mensen die graag willen afvallen kan het beoefenen van krachttraining daarom een uitkomst bieden. Er zijn ook cardio-apparaten waarbij je spieren gestimuleerd worden. Een vorm van fitness krachttraining is bijvoorbeeld de roeitrainer. Als je hier een zware weerstand instelt, merk je dat je arm-, rug- en beenspieren enorm geprikkeld kunnen worden.
Afhankelijk van je trainingsdoel kun je krachtoefeningen gaan selecteren om tot een krachttrainingsschema te komen. Bij het samenstellen van een trainingsschema is het belangrijk om na te gaan dat alle spiergroepen die je wilt trainen ook voldoende vertegenwoordigd zijn in je trainingsschema.
|
Trainingsdoel |
Soort krachttraining |
|---|---|
|
Zichtbaar grotere spieren |
Doe je aan krachttraining omdat je zichtbaar grotere spieren wilt, dan train je waarschijnlijk vooral met zware gewichten de spieren die het meest zichtbaar zijn. Het is echter belangrijk om ook andere spieren te blijven trainen om ervoor te zorgen dat de verhoudingen in goede balans blijven. Je lichaam wordt er namelijk niet mooier van wanneer je een groot en breed bovenlijf hebt, maar dunne benen. |
|
Ter ondersteuning van andere sporten |
Krachttraining ter ondersteuning van andere sporten is meer gericht op de spiergroepen die je bij andere sporten nodig hebt. Ook train je misschien niet met de allerzwaarste gewichten, maar ga je voor een lichter gewicht met veel herhalingen. |
|
Calorieën verbranden |
Hoe meer herhalingen je doet, hoe meer je beweegt en hoe meer calorieën je verbrandt. Het aantal herhalingen is hierbij dus ook belangrijker dan het trainingsgewicht, mits het niet té licht is. |
Je kunt ervoor kiezen om elke krachttraining je volledige lichaam te trainen, dus verschillende spiergroepen in één training. Dit wordt ook wel een fullbody workout genoemd. Deze manier van trainen is echter alleen aan te raden wanneer je 1 á 2 keer per week krachttraining doet aangezien je spieren ook voldoende tijd nodig hebben om te herstellen.
Als je vaker per week traint, dan kun je ervoor kiezen om elke training één of twee spiergroepen te trainen. Bijvoorbeeld op dag 1 borstspieren en beenspieren, op dag 2 rugspieren en buikspieren en op dag 3 de armspieren (biceps, triceps en schouders). Je combineert dan verschillende oefeningen voor bepaalde spiergroepen zodat alle deze spiergroepen volledig kunt trainen. Deze spieren hebben dan tevens voldoende tijd om te herstellen voordat ze een nieuwe training te wachten staat.
Lees ook » Welke spiergroepen kun je het best samen trainen?
Om te voorkomen dat je blessures krijgt is een goede trainingstechniek een must. Kies als je begint met krachttraining ook niet direct voor de meest ingewikkelde krachttrainingsoefeningen, maar kies een aantal eenvoudige krachtoefeningen voor beginners. Tips voor een goede trainingstechniek zijn:
- Bekijk video’s, dan heb je en goed voorbeeld van hoe de oefening uitgevoerd moet worden
- Doe je oefeningen voor een spiegel zodat je jezelf kunt corrigeren als je ziet dat je de oefening niet goed uitvoert
- Vraag iemand mee te kijken die jou tips kan geven
Hoe vaak wil je krachttraining gaan doen? Het advies is om gemiddeld 2 tot 3 keer verspreid over de week krachttraining te doen. De rustdagen zijn belangrijk voor het herstel van je spieren. Train je minder vaak, bijvoorbeeld één keer per week of één keer per twee weken, dan bestaat de kans dat je weinig progressie boekt omdat je spieren niet gewend raken aan het krachttraining schema en manier van trainen. Twijfel je over het aantal krachttrainingen dat je per week kunt doen? Overleg dit dan altijd met je huisarts of met een fysiotherapeut.
Bepaal vooraf ook de trainingsintensiteit, dus hoe intensief of hoe zwaar je gaat trainen. Dit kun je doen door de oefeningen in je trainingsschema een keer uit te voeren en een startgewicht te bepalen.
De uitvoering
Om alles uit je krachttraining te halen, is een goede uitvoering belangrijk. Met een goede voorbereiding, kan dit eigenlijk niet mis gaan. Maar welke krachtoefeningen wil je precies gaan toepassen in je trainingsschema? Je kunt hiervoor advies vragen bij een personal trainer, fysiotherapeut of naar een sportschool gaan. Ben je al een ervaren krachtsporter, dan weet je wellicht welke oefeningen bij jou passen. Hieronder hebben we de beste krachtoefeningen (per spiergroep) alvast op een rijtje gezet.
Beste krachtoefeningen
Meest voorkomende valkuilen bij Krachttraining
Een goed begin is het halve werk. Toch zijn er een aantal fouten die veel (beginnende) krachtsporters maken.
Een warming-up of cooling-down kan bestaan uit een aantal minuten cardio of rekken en strekken. Bij krachtsporters zijn dit vaak niet de meest populaire vormen van sporten. Ook zien veel krachtsporters hier het nut niet van in, omdat je er niet direct sterker van wordt. Toch is het enorm belangrijk om een goede warming-up en cooling-down te doen. Het zorgt ervoor dat je spieren worden opgewarmd of de tijd hebben om af te schakelen. Begin je met koude spieren aan een krachtoefening, dan is de kans op blessures een stuk groter!
Beginnen met willekeurige krachtoefeningen is geen goed idee. Om zo efficiënt mogelijk te trainen en spieren op te bouwen is het aan te raden om minimaal 6 tot 8 weken dezelfde oefening in je trainingsschema terug te laten komen. Op die manier hebben je spieren voldoende kans om zich te ontwikkelen (overcompensatie) en om daadwerkelijk sterker te worden. Trainen zonder plan kan ook leiden tot overbelasting van bepaalde spiergroepen. Als je niet vooraf in kaart hebt gebracht welke oefeningen je gaat uitvoeren, bestaat de kans dat je één spiergroep vaker traint dan de rest en deze overbelast.
Begin je zomaar aan een oefening zonder dat je weet hoe de krachtoefening goed uitgevoerd moet worden, dan is de kans groot dat het weinig effect heeft óf je kunt juist blessures oplopen.
Begin je direct te zwaar met trainen, dan krijgen je lichaam en spieren geen kans om aan de krachtinspanning te wennen. De kans op blessures wordt daarmee erg groot. Te licht is daarentegen ook een grote valkuil. Als je jezelf te weinig uitdaagt, heeft je lichaam geen of weinig herstel nodig. Er treedt dan ook geen verbetering op. Zonde van de tijd dus!
Te weinig pauze tussen oefeningen of te weinig hersteldagen tussen de training kunnen ervoor zorgen dat je lichaam niet herstelt. Hiermee wordt de kans op overtrainen of op blessures groter.
Als je in spiermassa wilt aankomen is juiste voeding belangrijk. Een overschot aan calorieën kan ervoor zorgen dat je niet alleen in spiermassa, maar ook in vetmassa aankomt. Als je te weinig calorieën inneemt heeft je lichaam alle energie nodig voor dagelijks functioneren en zul je op den duur merken dat er te weinig energie over is om je spieren te laten herstellen.
Na je training
Je krachttraining is niet afgelopen bij de laatste oefeningen. Om alles uit je krachttraining te halen is herstel erg belangrijk. Hieronder geven we een aantal tips voor een optimaal herstel en om te voorkomen dat je overtraind raakt.
Waarom is herstel überhaupt nodig?
Een intensieve (kracht)training is een enorme aanslag op je lichaam. De biologie heeft ons lichaam daar niet voor ontworpen. Je lichaam heeft daarom even tijd nodig om weer tot rust te komen en om ervoor te zorgen dat we weer helemaal ‘de oude’ zijn. Herstel is nodig om:
- Energietekort aan te vullen: je gebruikt veel energie tijdens je krachttraining. Deze moet je aanvullen door middel van goede voeding
- Conditie en uithoudingsvermogen opbouwen: bij krachttraining heb je, net als bij duurtraining een goede conditie nodig. Bij duurtraining zul je eerder merken als je uithoudingsvermogen te kort schiet, maar ook bij krachttraining moet je conditie opbouwen. Conditie bouw je op door je trainingstijd en trainingsintensiteit langzaam op te bouwen én door voldoende herstel tussen de trainingen door.
- Herstellen van spierpijn: de dag of dagen na een krachttraining heb je misschien last van spierpijn. Spierpijn is niet slecht, het is een teken dat je spieren sterker aan het worden zijn. Geef je lichaam echter wel de rust om van de spierpijn te herstellen
- Voorkom overbelasting in pezen: bij een krachttraining kunnen je pezen flink worden opgerekt. Wanneer je niet genoeg tijd neemt om te herstellen, worden je pezen overbelast. Als dit het geval is, is dat het teken dat je toe bent aan een langere rustpauze
Tips voor een optimaal herstel
Een optimaal herstel is niet alleen de juiste voeding, een goede cooling down of voldoende rust nemen. Een combinatie van verschillende factoren zorgt ervoor dat je lichaam voldoende kan bijkomen van een intensieve (kracht)training en er sterker van wordt. Hieronder vind je 8 tips die je kunnen helpen bij een optimaal herstel van je krachttraining.
Zoals al eerder aangegeven: een warming-up en cooling-down zijn essentieel voor een goede krachttraining. Een cooling-down zorgt ervoor dat de doorbloeding van je lichaam (en dus spieren) op een gelijkmatige manier tot rust komen. De afvalstoffen in je spieren worden op een rustige manier afgevoerd. Hierdoor neemt de kans op kramp en duizeligheid af.
Na een intensieve training heb je wellicht honger en juist behoefte aan ongezonde voeding en snacks. Dit bevordert het herstel echter niet, of in mindere mate. Na een krachttraining zijn koolhydraten en eiwitten de belangrijkste voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft. Gezonde koolhydraten zorgen voor energie. Deze energie heeft je lichaam nodig om te functioneren en sneller te kunnen herstellen. Eiwitten zorgen weer voor de opbouw van (beschadigde) spiercellen. Bij voorkeur eet je daarom iets waar zowel koolhydraten als eiwitten in zitten, zoals yoghurt of kwark in combinatie met een graanproduct.
Drink voldoende water. Vocht is belangrijk bij de opname van voedingsstoffen in de darmen. Daarnaast zorgt vocht voor het transporteren van afvalstoffen en voedingsstoffen door het lichaam. Een volwassene heeft dagelijks 1,5 tot 2 liter vocht per dag nodig. Als je sport heb je meer vocht nodig omdat je ook extra vocht verliest doordat je zweet. Met een uur intensief sporten kun je wel 1 liter vocht extra verliezen. Heb je dorst? Dan is dat een teken dat je lichaam een tekort aan vocht heeft. Probeer dit dus voor te zijn. Heb je een lange, intensieve training gehad van 1,5 uur of langer? Dan kun je ook een sportdrank nemen.
Je spieren herstellen als er voldoende bloed met nieuwe zuurstof door je spieren stroomt. Je kunt dit proces versnellen door je spieren te (laten) masseren. Door massage wordt de doorbloeding namelijk bevordert. Je kunt naar een (sport)masseur gaan, maar je kunt dit ook zelf bevorderen met behulp van een foamroller en foamroller-oefeningen.
Zorg voor voldoende rustdagen tussen je trainingen. Je spieren hebben tijd nodig om te kunnen herstellen en om sterker te worden. Ga je te snel trainen na je vorige krachttraining, dan bestaat de kans op overtraining of blessures.
Overtraining ontstaat doordat je trainingen té snel achter elkaar doet, of wanneer je veel te intensief of zwaar traint. Als je overtraind bent, dan ben je een voor een langere tijd ‘uit de running’ en is alle vooruitgang dus voor niets geweest.
Behalve goede voeding is slaap erg belangrijk voor het herstel van je lichaam en spieren. Tijdens je slaap ‘reset’ je lichaam als het ware. Te weinig of een slechte nachtrust kan ervoor zorgen dat je niet volledig herstelt van je zware inspanning.
Veelgestelde vragen over krachttraining & Voeding
Een fatburner of vetverbrander is ervoor om je te helpen bij het verbranden van vet. De belangrijkste werkzame stof in fatburners is cafeïne. Cafeïne remt het hongergevoel en verhoogt de afbraak van vetzuren. De afgebroken vetzuren komen in de bloedbaan terecht en kunnen vervolgens door het lichaam worden verbrand. Dit zorgt er tevens voor dat je meer energie hebt om te sporten!
Meer uitleg over de fatburner » Hoe werken fatburners?
Als krachtsporter wordt aangeraden om minimaal 25% van je calorie-inname te halen uit eiwitten. Per gram leveren eiwitten 4 calorieën. Als je per dag 2000 calorieën wilt binnenkrijgen, hebben krachtsporters dus minimaal 500 calorieën uit eiwitten nodig. Dit komt neer op 125 gram eiwitten per dag.
Eiwitrijke producten zijn onder andere vlees, kip, vis, melkproducten (melk, kwark, skyr), kaas, yoghurt, peulvruchten en noten. Kom je niet aan voldoende eiwitten? Voeg dan eiwitpoeder toe aan bijvoorbeeld je ontbijt. Er zijn diverse lekkere recepten met eiwitpoeder te bedenken.
Vóór de krachttraining kun je het best kiezen om iets te eten wat energie geeft en licht verteerbaar is. Denk aan fruit of een energiereep. Producten die veel vetten, eiwitten of vezels bevatten kun je voor je krachttraining beter vermijden omdat dit lastiger te verteren is.
Na de krachttraining is het belangrijk om je energievoorraad aan te vullen met koolhydraten en om voldoende eiwitten binnen te krijgen voor spierherstel.
Je kunt een eiwitshake gebruiken als je niet aan voldoende eiwitten komt uit je normale voeding. Gebruik eiwitshakes niet als vervanging van je dagelijkse voeding. Meer informatie over eiwitshakes en wanneer je deze het best kunt nemen » Wat is de beste tijd voor een eiwitshake?
Verbrand jij meer voedingsstoffen met sporten dan je via een gezond eetpatroon binnen krijgt? Dan kun je overwegen om (multi)vitaminen in te nemen. Multivitaminen bieden een goede ondersteuning van je immuunsysteem. Dit heeft ook direct gevolg voor je sportprestaties: wanneer in goede algehele conditie bent, hou je het sporten langer vol.
Lees ook » Alles over multivitaminen
Veelgestelde vragen over Krachttraining & Training
Krachttraining is één van de beste en - voor vele mensen - onbekende manier om blijvend af te vallen. Met behulp van krachttraining is het mogelijk om veel calorieën te verbranden dankzij het afterburn-effect. Lees meer daarover in het blogartikel » Afvallen met krachttraining
Als je meerdere keren per week traint, kun je kiezen voor een split schema, waarbij je elke training andere spiergroepen traint. De beste combinaties zijn:
- Borstspieren, schouders en triceps
- Rugspieren, biceps en core
- Beenspieren en billen
Lees ook » Welke spiergroepen kun je het best samen trainen?
Je kunt cardio en krachttraining erg goed combineren. Afhankelijk van je trainingsdoel kun je eerst cardio doen en daarna krachtoefeningen, óf eerst krachttraining en daarna cardio. Lees meer over hoe dit werkt in » Hoe kun je cardio en kracht combineren?
Ben je serieus bezig met krachttraining, sterker worden en je lichaam, dan heb je vast wel eens gehoord van de term Bulken. Bulken doe je om aan te komen in spiermassa. Door meer te eten in combinatie met hard trainen, bouw je snel aan je spiermassa. Meer weten? » Lees hier alles over bulken, clean bulken en cutten
Je conditie wordt bepaald door je uithoudingsvermogen in combinatie met andere lichaamskenmerken zoals spierkracht, lenigheid, coördinatie en snelheid. Ook voor krachttraining is het dus noodzakelijk om conditie op te bouwen.
Spiermassa bouw je op door een combinatie van effectief trainen en de juiste voeding. Lees ook » Onze tips voor snellere spiergroei
Welke producten heb ik nodig als beginner?
Afhankelijk van je trainingsdoel zijn er diverse krachtmaterialen voor beginners te krijgen.
- Verstelbare dumbbellset & trainingsbank: met een verstelbare dumbbellset en een trainingsbankje kun je thuis al veel verschillende krachtoefeningen uitvoeren. Er zijn ook fitnessbankjes inclusief gewichten verkrijgbaar zodat je direct aan de slag kunt met de eenvoudige krachtoefeningen.
- Bankdrukset: Wil je het serieuzer aanpakken, dan kun je zelf een bankdrukset samenstellen. Met een bankdrukset kun je alle oefeningen rondom de bench press uitvoeren. Ook zijn er diverse krachttrainingaccessoires verkrijgbaar om meerdere oefeningen toe te voegen.
- Homegym: Met een homegym of krachtstation haal jij je eigen sportschool in huis en kun je een uitgebreid aantal oefeningen gewoon thuis uitvoeren zonder naar de sportschool te gaan!
- Fitnessmat: Grondoefeningen, zoals buikspieroefeningen of planking, zijn een stuk comfortabeler met een fitnessmat. Je kunt ook kiezen voor puzzelmatten of vloerbescherming om direct een mooie trainingsruimte te maken.