Een van de meest bekende fitnessoefeningen is misschien wel bankdrukken, ook wel bench press genoemd. Bijna iedereen die bezig is met sporten of krachttraining heeft waarschijnlijk wel van de oefening gehoord. Wist je dat er meerdere verschillende effectieve bankdrukoefeningen zijn? In dit artikel leggen we uit welke bankdrukoefeningen je thuis en in de sportschool kunt doen. Daarnaast vertellen wat de voordelen van bankdrukken zijn, wat de gevaren van bankdrukken zijn en waar je op moet letten als je wilt gaan bankdrukken. In dit artikel hebben we het over bankdrukken met een barbell inclusief gewichten, maar je kunt bankdrukoefeningen uiteraard ook met losse dumbbells of verstelbare dumbbells uitoefenen.
Waarom iedereen zou moeten bankdrukken
Bankdrukken is een laagdrempelige sportoefening die vele voordelen heeft. Daardoor kom je in vrijwel elk trainingsschema wel een bankdrukoefening tegen. De belangrijkste voordelen van bankdrukken zijn:
Bankdrukken is een samengestelde oefening, ook wel een compound oefening genoemd. Dit betekent dat je meerdere spieren of spiergroepen tegelijkertijd traint. In tegenstelling tot bijvoorbeeld een krachtapparaat, waarbij je geïsoleerd één spier of spiergroep traint, train je met bankdrukken dus meerdere spieren. Dit komt onder andere doordat je traint met losse gewichten (barbell). Hierdoor werken meerdere spieren in je lichaam mee om de barbell en het gewicht daarvan te stabiliseren. Afhankelijk van welke bankdrukoefening je uitvoert, kun je de borstspieren, schouderspieren, triceps, nek- en rugspieren trainen. Ook de biceps en buikspieren kunnen licht geprikkeld worden.
Bankdrukken kent één basisoefening die je heel makkelijk kunt aanpassen om andere spiergroepen te trainen. De bankdrukoefening blijft hetzelfde, maar het enige wat je hoeft te veranderen is de grip (manier waarop je de barbell vasthoudt) of de stand van de halterbank. Door een kleine wijziging leg je de nadruk op het trainen van een andere spiergroep. Hierdoor kun je veel verschillende spieren in je bovenlichaam trainen met hetzelfde krachtapparaat en dezelfde krachtoefening. Je kunt je dus focussen op de goede uitvoering van de bankdrukoefening in plaats van veel verschillende andere krachtoefeningen.
Om te kunnen bankdrukken heb je relatief weinig sportmaterialen nodig waarmee je veel verschillende oefeningen kunt uitvoeren. Het enige wat je nodig hebt om te bankdrukken is een bankdrukset, wat bestaat uit een halterbank en een halterstang met haltergewichten of een dumbbellset. Je hebt geen grote krachtapparaten nodig dus! Over het algemeen neemt een bankdrukset ook weinig ruimte in beslag. De losse onderdelen van een bankdrukst kun je daarnaast gebruiken voor andere krachtoefeningen. Zo kun je de barbell met gewichten ook gebruiken voor bijvoorbeeld de squats of deadlift en kun je met behulp van een dumbbellsetje talloze andere oefeningen met de halterbank uitvoeren.
Welke spieren train je met bankdrukken?
Omdat bankdrukken een veelzijdige oefening is, kun je veel verschillende spiergroepen trainen. Let op: je traint niet altijd álle spiergroepen tegelijkertijd met bankdrukken. Dit is afhankelijk van de stand van de halterbank en de grip. Met de verschillende bankdrukoefeningen kun je de volgende spieren trainen:
- Borstspieren
- Schouderspieren
- Triceps
- Nekspieren
- Rugspieren
- Biceps
- Buikspieren
Met bankdrukken train je als primaire spiergroepen de borstspieren, de schouderspieren en triceps. De rest van de spiergroepen train je als secundaire spiergroep (afhankelijk van je grip) of werken mee voor de stabilisatie. Doordat je met losse gewichten traint, zijn er spieren die ervoor zorgen dat de barbell stabiel in een rechte lijn op en neer gaat en dat je stevig blijft liggen. Hierdoor worden bijvoorbeeld je biceps of buikspieren geprikkeld, maar ze worden niet (intensief) getraind. Wil je graag sterke buikspieren of rugspieren, dan kun je betere een andere krachtoefeningen kiezen.
Tips om de basis van bankdrukken onder de knie te krijgen
De techniek van bankdrukken is het belangrijkst bij een goede uitvoering. Vooral omdat er veel verschillende varianten van de bench press zijn, is een goede techniek essentieel. Heb je als beginnende krachtsporter de techniek (nog) niet goed onder de knie? Dan kan het zomaar zijn dat je meerdere oefeningen niet goed uitvoert. Je traint dan niet efficiënt en hebt misschien wel kans op blessures.
Als beginner heb je waarschijnlijk niet direct de juiste techniek te pakken, daar gaat wat tijd overheen. Je borstspieren zijn sterke spieren en kunnen best wat gewicht aan, maar andere spiergroepen die (met name bij een foute techniek) meewerken zijn over het algemeen minder sterk. Denk aan je schouders en onderrug. Begin daarom niet te zwaar met bankdrukken en bouw dit rustig op om blessures te voorkomen.
Om controle over de bench press oefeningen te krijgen, kan het helpen om goed op je ademhaling te letten. Adem in als je de barbell laat zakken en adem uit als je de halterstang weer omhoog stoot.
Je kunt meer kracht zetten als je een stevige houding aanneemt. Dit is bij staande oefeningen zoals de squats het geval, maar ook bij de bench press! Je kunt een stabiele houding aannemen door je voeten stevig op de grond te zetten en je schouderbladen tegen elkaar én tegen de halterbank aan te drukken. Als je schouders mee omhoog of naar voren schieten is de oefeningen niet effectief en is dit een teken dat je geen goede houding hebt of de techniek (nog) niet onder controle hebt.
Beste bankdrukoefeningen
Zoals eerder gezegd, bestaat bankdrukken uit één basisoefening die je heel makkelijk kunt aanpassen om andere spiergroepen te trainen. De bankdrukoefening en beweging blijft in basis hetzelfde, maar het enige wat je hoeft te veranderen is de grip of de stand van de halterbank. Hieronder omschrijven we de bekendste en beste bankdrukoefeningen en geven we aan welke spieren of spiergroepen je traint.
Uitleg bankdrukken
De uitvoering van bankdrukken is in basis voor alle oefeningen vrijwel gelijk.
- Zet het zit en rugvlak van de halterbank in de juiste positie
- Ga op de halterbank liggen en neem de barbell vast op de juiste positie. Afhankelijk van de oefening is dit vaak iets breder dan schouderbreedte.
- Neem de barbell van de standaarden af en houd de barbell boven je lichaam door je ellebogen te strekken, maar let op: niet overstrekken
- Laat de barbell rustig omlaag komen tot de hoogte van je borst, maar raak je borst niet.
- Stoot de barbell weer terug omhoog en herhaal dit een aantal keer.
Beste bench press oefeningen
Barbell Bench Press
Primair: Borst
Secundair: Schouders, triceps
De reguliere bench press zoals hierboven beschreven met een vlakke halterbank.
Close Grip Overhand Barbell Bench Press
Primair: Triceps
Secundair: Borst, schouders
Je kunt de halterbank op dezelfde hoogte laten staan. Neem nu de halter met een bovenhandse greep vast.
Decline Barbell bench press
Primair: Borst
Secundair: Buikspieren, schouders, triceps
De reguliere bankdrukoefeningen, maar met de schuine halterbank naar beneden. Je stimuleert hiermee het onderste deel van je borstspieren extra ten opzichte van de reguliere bench press.
Incline Barbell chest press
Primair: Borst
Secundair: Buikspieren, schouders, triceps
De reguliere bankdrukoefening, maar dan met de schuine halterbank naar boven. Behalve de borstspier wordt de schouderspier hier meer aangesproken.
Flat bench barbell skull crushers
Primair: Triceps
Secundair: Buikspieren
De Flat bench barbell skull crushers lijkt op de normale bench press op de vlakke halterbank, maar is in uitvoering het meest afwijkend. Je neemt hierbij een iets smallere grip aan, iets smaller dan je schouders. In plaats van recht naar beneden, laat je de barbell achter je hoofd zakken. Doe dit met een (stuk) lichter gewicht, aangezien je hier voornamelijk de triceps traint.
Reverse triceps bench press
Primair: Triceps
Secundair: Buikspieren, borst, schouders
De Reverse triceps bench press doet al vermoeden waarom deze oefening anders is dan de reguliere bench press. Je neemt de barbell namelijk vast met de omgekeerde grip. Je pakt de barbell vast met de handpalmen naar je gezicht toe. Let er bij het omlaag gaan op dat je ellebogen niet opzij buigen. Hiermee worden de triceps extra belast.
Incline Close grip bench press
Primair: Borst, triceps
Secundair: Schouders
Met de Incline Close grip bench press plaats je zowel het zitvlak als het ligvlak de halterbank iets omhoog. Daarnaast neem je de barbell smal vast, ongeveer ter hoogte van je oren. Hierdoor train je behalve de borstspier ook de triceps.
Veelgemaakte fouten bij bankdrukken, ook onder gevorderden!
Doordat de bench press een compound oefening is én je niet met een vast krachtapparatuur traint, komt het regelmatig voor dat de oefening onverhoopt fout gaat. Door te letten op een aantal belangrijke punten, voorkom je dat je onnodige fouten maakt.
Het primaire trainingsdoel van de bench press is het versterken van je borstspieren. Het is daarvoor belangrijk om je ellebogen niet te ver naar buiten te laten wijzen. Doe je dit wel, dan leg je de focus juist meer op de schouders. In liggende positie kunnen je schouders een stuk minder gewicht aan dan je borst, waardoor je de schouders veel te veel gaat belasten en blessures op de loer liggen. Een goede beheersing van techniek is dus erg belangrijk.
Bankdrukken is geen kwestie van lekker de halterbank gaan liggen en beginnen met bankdrukken. De houding van je lichaam, en met name je rug, is belangrijk als je geen blessures wilt. Daarbij moet je rug een klein beetje hol zijn, maar niet té hol. De holling in je rug moet ongeveer zo groot zijn dat er één hand tussen je rug en het bankje past. Als je bankdrukt met een rechte rug haal je de spanning gedeeltelijk van je borst af en komt er juist meer druk op je rug te staan. Hierdoor kun je last krijgen van je rug. Heb je al rugklachten? Let dan extra goed op!
De bench press wordt een stuk makkelijker als je de halterstang op je borst laat stuiteren of als je beneden even rust neemt. Het eerste stuk omhoog liften is juist een van de zwaarste en dus belangrijkste onderdelen van de bankdrukoefening. Als je de barbell laat stuiteren of even laat rusten op je borst, mis je dit deel van de oefening waardoor je niet optimaal traint.
Het kan handig zijn om de bench press samen met een sportmaatje te doen. Vooral als je met zware gewichten werkt, kan het vanwege de veiligheid prettig zijn als er iemand achter je staat om je te helpen als de laatste herhaling nét te zwaar is. Let erop dat je hier geen gewoonte van maakt. Helpt jouw sportmaatje (bijna) elke set mee, dan is dat een teken dat je te zware gewichten aan de barbell hebt hangen.