Afvallen met dumbbells

Trainen met dumbbells

Een van de meest veelzijdige trainingsmaterialen is misschien wel de dumbbell. Het is een effectieve vorm van trainen, en (misschien nog veel belangrijker) je kunt eenvoudig vanuit thuis trainen. Je kunt zowel met dumbbells trainen als je spiermassa of spierkracht wilt opbouwen, maar ook om af te vallen!

Ja, je leest het goed: afvallen! Wie denkt dat je urenlang moet zwoegen op een hometrainer, of eindeloos rondjes moet hardlopen in het bos om af te vallen, heeft het mis. Trainen met dumbbells, een vorm van lichte krachttraining, is een erg geschikte manier om gewicht te verliezen.

In dit artikel zullen we je uitleggen wat de voordelen en nadelen van dumbbeltrainingen zijn, hóe het precies zit met dumbbells en afvallen en we geven je enkele voorbeeldoefeningen.

Of scroll nu direct naar » de 10 beste dumbbelloefeningen!


3 voordelen van dumbbells


Wie denkt aan dumbbells denkt al snel aan krachttraining. Dat klopt, trainen met dumbbells is ook een vorm van krachttraining. Het gewicht van de dumbbells die je gebruikt, bepaalt hoeveel spiermassa je gaat opbouwen. Je hoeft daarom niet bang te zijn dat je er als een body builder uit gaat zien.

1. Een goede dumbbell-workout is vele malen effectiever dan een training met krachtapparatuur in de sportschool. Je krijgt met dumbbells namelijk geen lichaamsondersteuning door dat het geen geïsoleerde bewegingen zijn. Onder andere je spieren in de buik en rug worden geprikkeld om zich aan te spannen wanneer je bijvoorbeeld een dumbbell-oefening voor je armen uitvoert. Je traint hiermee voor een betere lichaamshouding, meer balans en stabiliteit.

2. De krachtapparatuur in de sportscholen gaan in gewicht vaak omhoog met stappen van 5 kg. Wanneer je een beginner bent en start met 5 kg, is de eerstvolgende stap naar 10 kg direct het dubbele van het gewicht. Hierdoor kun je lang blijven hangen op hetzelfde trainingsgewicht, waardoor je minder snel progressie boekt. Met dumbbells kun je opbouwen in kleinere stappen van 0,5 kg of 1 kg, waardoor je sneller over kunt stappen naar een volgend gewicht. Bovendien zijn er verstelbare dumbbells verkrijgbaar, waarmee je in één dumbbell meerdere gewichten hebt en niet een hele set hoeft aan te schaffen.

3. En last-but-not-least: het is een goede trainingsmethode voor mensen die willen afvallen! Later hierover meer!


bekijk afvallen krachttraining


Thuis met dumbbells afvallen?


Misschen wel een van de belangrijkste redenen waarom mensen met dumbbells gaan trainen, is dat je eenvoudig thuis kunt trainen. Dit heeft vele voordelen, maar er kleven ook nadelen aan vast.


Voordelen thuis trainen

Dumbbells nemen weinig plaats in beslag, waardoor je in huis makkelijk een trainingshoekje vrij kunt maken voor enkele dumbbells en een trainingsbankje. Bovendien kun je met één enkel dumbbellsetje verschillende spiergroepen trainen, zoals je armen, benen, borstspieren, buikspieren, etc.

Ook kun je trainen op het moment dat het joú het beste uitkomt. Zo kun je dus nog voordat je werkdag begint een korte workout doen! Je bespaart jezelf de ritjes naar de sportschool, je bent niet meer afhankelijk van de openingstijden van het fitnesscentrum en je hoeft niet meer in de rij te staan totdat er een apparaat vrij is.


samen trainen dumbbells

Nadelen thuis trainen

Thuis trainen is echter niet zonder nadelen. Voordat je gaat beginnen met een thuis-workout, is het belangrijk dat je je gaat verdiepen in de manier van trainen en in de oefeningen. In tegenstelling tot de sportschool wordt er thuis namelijk geen toezicht gehouden. Wanneer jij een oefening onbedoeld verkeerd uitvoert of een foute houding aanneemt, kan niemand je corrigeren en/of van goede informatie voorzien. Hierdoor is de kans op blessures groter bij onervaren sporters die thuis gaan trainen. Begin je net met sporten, maar wil je niet naar de sportschool? Denk er dan eens over na om met iemand samen te trainen. Je kunt elkaar helpen én het is veel gezelliger!(dus eigenlijk is dat weer een voordeel!)

Zorg ook altijd voor een goede warming up. Trainen zonder warming-up is echt af te raden! Je kans op blessures is namelijk vele malen groter. In de sportschool kun je opwarmen door een paar minuten te trainen op een crosstrainer of een roeiapparaat. De meeste mensen hebben deze cardio-apparatuur echter niet in huis en moeten daarom een andere manier van warming-up bedenken. Dit kan al met een simpel springtouw. Na een paar minuten springen ben je helemaal opgewarmd en kun je direct aan je dumbbell-training beginnen.


Afvallen met dumbbells


Je kunt zowel met dumbbells trainen om sterker te worden als om af te vallen. Dit laatste is voor velen nog onbekend. Je verwacht namelijk niet dat je van trainen met dumbbells kunt afvallen!

Veel mensen denken dat krachttraining een middel is om spiermassa te kweken en dus aan te komen, maar dit is niet het geval. Met krachttraining bouw je inderdaad spieren op. Hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je lichaam nodig heeft om te herstellen. Maar ook in ruststand gebruikt je lichaam meer calorieën als je meer spiermassa hebt.

Om te voorkomen dat je supergespierd wordt, moet je erop letten dat je niet op je maximale gewicht gaat trainen.
Een voorbeeldje ter verduidelijking:

Neem de squats (zie verder naar onderen in dit artikel voor een uitgebreide uitleg van de squats). Wil je dikke beenspieren kweken, dan doe je drie herhalingen met een halterstang en gewichten van 50 kg. Wil je afvallen, dan kun je beter gaan voor meer herhalingen. Neem dan twee losse gewichtjes van 5 kg en doe hiermee 3 sets van 15 herhalingen. Doordat je met een lager gewicht traint, houd je het veel en veel langer vol. Meer herhalingen betekent ook meer energie verbruiken.

Trainen met dumbbells

Om je kans op afvallen zo goed mogelijk te laten slagen, zul je echter nog iets meer moeten doen dan alleen oefeningen met dumbbells. Het is goed om je lichaam ten minste 30 minuten per dag te laten bewegen, maar het is onverstandig om elke dag 30 minuten krachttraining met dumbbells te gaan doen. Je spieren hebben namelijk ook de kans nodig om te herstellen van de training. Ook al train je niet met een superzwaar gewicht, je spieren raken even goed een beetje beschadigd en daarvan moeten ze herstellen. Beschadigde spieren klinkt eng, maar het is juist goed! Als je spieren een beetje beschadigd raken, gaat je lichaam hard je best doen om je spieren te herstellen en daarmee verbrand je ook calorieën.

Om een zo goed mogelijk resultaat te boeken, laat je één dag tussen je twee dumbbelltrainingen. Op de tussenliggende dagen kun je een andere vorm van training of beweging gaan doen. Denk daarbij aan cardio-training. Met cardio-training werk je aan je conditie, wat er op den duur ook voor zorgt dat je de krachttraining beter gaat volhouden. Cardiotraining is bijvoorbeeld een half uurtje sporten op een crosstrainer of roeiapparaat. Niet iedereen heeft echter een van deze apparaten in huis. Alternatieven zijn daarom een rondje hardlopen of een flinke ronde (met de hond) wandelen. Fietsen is ook een prima vorm van training. Een andere manier van conditie opbouwen is bijvoorbeeld een workout met een springtouw. Met een goed en stevig springtouw kun je lang vooruit.

(0 reviews)
 

Voor 21:00 besteld morgen in huis

€ 7,95 € 10,95
    • Begin met 5 keer 1 minuut springen
    • Neem tussen de sets een half minuutje rust.
    • Bouw dit per week op met telkens een halve minuut per setje extra
    • Je kunt de oefening afwisselen door met twee benen tegelijk te springen of om-en-om (alsof je rent)

    Tot slot, niet heel onbelangrijk: let op je voeding. Je snapt natuurlijk wel dat je na een half uurtje trainen niet een zak chips open moet trekken. Als je wilt afvallen, moet je lichaam per dag meer calorieën verbranden dan dat het verbruikt. Sporten helpt daarbij op twee manieren: 1 Met sporten verbrand je calorieën; 2 Als je (dankzij het sporten) spieren opbouwt, verbruikt je lichaam ook meer calorieën in rust. Goede en gezonde voeding kan daarnaast het afvalproces versnellen. Er zijn verschillende websites waar je een dieetschema kunt samenstellen of downloaden.


    Dumbbells kopen?


    Wil je graag aan de slag en onderstaande oefeningen met dumbells gaan uitvoeren? Binnen het assortiment van BeterSport vind je diverse (soorten) dumbbells voor thuis.

      1. Vinyl dumbbells » Vinyl dumbbells liggen makkelijk in de hand en zijn voorzien van leuke kleurtjes. De gewichten zijn verkrijgbaar van 0,5 kg t/m 5 kg en daardoor ideaal voor de beginners.

      2. Hexa dumbbells » Het voordeel van hexa dumbbells is dat deze niet rond zijn, waardoor ze niet weg kunnen rollen. Hexa dumbbells zijn verkrijgbaar tot en met 30 kg. Om je trainingsruimte opgeruimd te houden, zijn er handige opbergrekken verkrijgbaar.

      3. Verstelbare dumbbells » Zie je het niet zitten om verschillende setjes dumbbells aan te schaffen of weet je nog niet precies met welk gewicht je gaat trainen? Kies dan voor verstelbare dumbbells. Tijdens de training kun je handig van gewicht wisselen en het neemt weinig ruimte in beslag. Populaire artikelen binnen ons assortiment zijn de verstelbare dumbbells t/m 15 kg en dumbbellsets t/m 24 kg.


        4.7 (4 reviews)
         

        Voor 21:00 besteld morgen in huis

        € 24,95 € 32,95

           

          bekijk alle dumbbells


          Top 10 Dumbbelloefeningen


          Afvallen is niet makkelijk. Als je daadwerkelijk gewicht of centimeters wilt verliezen, zul je buiten je comfort zone moeten treden. Onderstaande oefeningen zullen daarom iets zwaarder aanvoelen dan bijvoorbeeld de normale 'crunches'. Een veelbekende fout is dat men om af te vallen alleen buikspieren gaat trainen om de buikomvang te verminderen. Het is belangrijk om ook altijd de tegenhanger te trainen om je lichaam in balans te houden. Bijvoorbeeld: als je alleen maar buikspieroefeningen doet en sterke buikspieren krijgt, moet je ook de rugspieren trainen om te voorkomen dat je last van je rug gaat krijgen. Dit geldt ook voor het trainen van de triceps of voor vrouwen de welbekende 'kipfilets'. Om mooie, slanke armen te krijgen, moet je ook je biceps aanpassen.

          Hieronder worden een aantal voorbeeldoefeningen uitgebeeld die prima zijn wanneer je wilt gaan starten. Deze oefeningen zijn eenvoudig thuis uit te voeren met een setje losse dumbbells of een verstelbare dumbbells, eventueel in combinatie met accessoires of trainingshulpmiddelen. Het is belangrijk dat je niet te hard van start gaat. Begin onderstaande oefeningen met 3 setjes van 12 herhalingen. Wanneer dit te makkelijk wordt, kun je het aantal herhalingen gaan opvoeren. Welke gewicht het beste bij jouw past, is afhankelijk van je basiskracht. Ben je een man en wil je graag afvallen door middel van dumbbelltraining? Dan geldt over het algemeen dat je een zwaardere dumbbell nodig hebt dan een vrouw.


          De 3 B's: Benen & Billen & Borst



          1. Dumbbell step up

          Dumbbell step up

          Stap op een verhoging, bijvoorbeeld een vlakke trainingsbank of een step. Probeer daarbij zo min mogelijk af te zetten met het tweede been, zodat het bovenste been het meest belast wordt.

          2. Dumbbell squat and pressDumbbell squat

          Deze oefening lijkt op de gewone squat. Maak het extra zwaar door de dumbbells in een vloeiende beweging naar boven te pushen.

          3. Dumbbell FliesDumbbell flies

          Om te beginnen kun je deze oefening op een trainingsbankje uitvoeren. Dankzij de balansbal train je tevens je 'core' doordat je evenwicht wordt verstoord.


          Core: Buik- & Rugspieren



          4. Leg Pull in

          Leg Pull in

          Om te beginnen kun je oefenen zonder dumbbell. Je zult al snel vooruitgang boeken en merken dat je een tandje bij kunt zetten.

          5. Plank and Row

          Plank en Rows

          Dit zal voor de beginneling een zware oefening zijn. Bouw het daarom stap voor stap op.

          6. Side Bends

          Schuine buik

          De gevorderden zullen voor deze oefening een zwaarder gewicht nodig hebben. Ten opzichte van oefening 5 is dit er eentje om 'bij te komen'


          Biceps, Triceps en Schouders



          7. Biceps curl

          Biceps Curl

          Let er bij deze oefening op dat je niet je rugspieren gaat gebruiken. Dit kun je voorkomen door met je rug recht tegen een trainingsbankje te gaan zitten, of door je bovenarmen tegen de schuine rand van een bankje te zetten.

          8. Front Raises

          Shoulder Front Raises

          Begin deze oefening niet te zwaar om schouderklachten te voorkomen. Eventueel kun je deze oefening uitvoeren met behulp van fitnesselastieken in plaats van dumbbells.



          9. Triceps ExtensionTriceps extension

          Bij de Triceps Extension is het belangrijk dat je bovenarmen en ellebogen zo dicht mogelijk bij je hoofd blijven.

          10. Overhead Shoulder Press

          Overhead shoulder press

          Deze oefening is vergelijkbaar met oefening 2: squat and press. Focus je hierbij echter volledig op je schouders en gebruik een zwaardere dumbbell.




          Gerelateerde artikelen






          Deze producten vind je wellicht interessant



          (0 reviews)
           

          Nog 2 op voorraad

          Merk: RS Sports | Type: Dumbbell | Garantie: 5 jaar
            (1 review)
             

            Voor 21:00 besteld morgen in huis

            Prijs: Per paar | Type: Vaste dumbbell | Materiaal: Rubber coated
              4.5 (3 reviews)
               

              Voor 21:00 besteld morgen in huis

              Prijs: Per paar | Type: Verstelbare 30 mm set | Materiaal: Gietijzer
                4.7 (4 reviews)
                 

                Voor 21:00 besteld morgen in huis

                Prijs: Per paar | Type: Verstelbare 30 mm set | Materiaal: Kunststof

                   

                  Like ons op Facebook!

                   

                  Abonneer je gratis op Betersport Magazine!

                  * Verplichte velden

                   

                  Volg ons op Instagram!

                   

                   

                   

                  Klantreviews

                  Betersport scoort een 9.1/10 op basis van 561 recensies bij Feedback Company.