De beste buikspieroefeningen

Beste Buikspieroefeningen

Niet alle spieren zijn gelijk geschapen. Er wordt onderscheid gemaakt tussen glad spierweefsel (spieren in de spijsverteringsorganen, bloedvaten) en dwarsgestreept spierweefsel (meestal ook skeletspierweefsel genoemd, zoals biceps en kuiten). Lees hier alles over de verschillende soorten spieren en hoe je deze het best traint!

Een belangrijk verschil tussen deze twee soorten spierweefsel is dat je glad spierweefsel niet bewust kunt beïnvloeden of aanspannen en dwarsgestreept spierweefsel wel. De buikspieren behoren gelukkig tot de dwarsgestreepte spierweefsel die je kunt beïnvloeden. Dus trainen maar!


Buikspieren - van vetrol tot wasbordje

Zet de tv aan en allerlei fantastische buikspierproducten vliegen je om de oren. Volgens de reclame zorgen deze apparaten ervoor dat jij binnenkort een wasbordje hebt, met enkel een paar minuten op de trilplaat staan of door een grote riem om je buik te binden. Makkie dus? Helaas blijkt dit op de lange termijn niet te werken. Het kan inderdaad zo zijn dat je na een paar minuten met deze hulpmiddelen minder centimeters rondom je middel hebt. Dit is echter water dat verdampt is, waardoor het lijkt alsof je een dunnere taille hebt. Na een paar uurtjes zijn deze centimeters helaas weer terug. Om écht een strakke buik te krijgen, moet je er toch echt voor trainen.


De beste buikspieroefeningen

Om doeltreffend af te slanken en een platte buik te creëren, is meer nodig dan vijf minuten trainen per dag. Een verantwoord dieet met veel water, fruit en vezels, in combinatie met regelmatig en actief sporten, is dé manier om die strakke buik te krijgen. Goede buikspiertraining levert bovendien niet alleen een bijdrage aan je figuur, maar ook je houding verbetert. Een sterke buik ontlast de onderrug en zorgt daarmee voor een betere lichaamshouding. Gewoon doen dus, die buikspieroefeningen.

Om doeltreffend af te slanken en een platte buik te creëren, is meer nodig dan vijf minuten trainen per dag. Een verantwoord dieet met veel water, fruit en vezels, in combinatie met regelmatig en actief sporten, is dé manier om die strakke buik te krijgen. Goede buikspiertraining levert bovendien niet alleen een bijdrage aan je figuur, ook je houding verbetert. Een sterke buik ontlast de onderrug en zorgt daarmee voor een betere lichaamshouding. Gewoon doen dus, die buikspieroefeningen. Bij de meeste van deze oefeningen is het fijner om een zachte maar stevige ondergrond te hebben. Kijk daarom eens naar ons assortiment van Fitness matten.

Het leukste is bovendien om samen te trainen. Het is niet alleen gezelliger, maar je kunt elkaar ook motiveren om net dat ene extra setje te doen, of juist elkaar corrigeren als je ziet dat de ander een oefening niet goed uitvoert. Alleen maar voordelen dus.

Hieronder vind je daarom 7 oefeningen om samen buikspieren te trainen (maar je kunt ze uiteraard ook alleen doen).


Aan de slag

Schuine crunch

Dumbbell step up

Ga op je rug liggen en plaats je handen bij je oren met je ellebogen naar binnen wijzend. Het beste is de vingers aan de zijkanten van het hoofd te plaatsen en deze slechts als ondersteuning voor de nekspieren te gebruiken, of: houd je oren vast. Breng nu je linkerschouder iets van de grond, waardoor je elleboog naar binnen draait. Til tegelijkertijd je rechterknie omhoog richting je linkerelleboog. Herhaal deze oefening met je rechterschouder. Als je dit snel genoeg doet, lijkt het op een fietsbeweging met je benen.
Deze oefening kun je samen met een partner doen door tegenover elkaar te gaan liggen met de voetzolen tegen elkaar. Op het moment dat de één zijn knie optrekt, strekt de ander hem uit.


Schuine crunch deel 2

Dumbbell step up

Een tweede oefening voor de schuine buikspieren is de partner twist! Ga rechtop staan met jullie ruggen tegen elkaar aan. Houd een medicine ball vast of gebruik een gewichtsschijf. Persoon 1 draait naar links (let op: alleen je middel draaien, je benen en heupen blijven recht staan), persoon 2 draait naar rechts en pakt het gewicht aan. Vervolgens draait persoon 1 naar links en persoon 2 naar rechts en wordt het gewicht weer over gegeven. Draai na 15 keer van richting om ook je schuine buikspieren aan de andere zijde te trainen.

Train je niet samen met een trainingsmaatje? Dan kun je deze oefening uiteraard ook individueel uitvoeren. Ga tegen een muur aan staan (ietsjes ervan af, zodat je makkelijk kunt bewegen). In plaats van dat je de bal aan je trainingsmaatje geeft, tik je met de bal de muur aan.


Reguliere crunch

Dumbbell step up

Ga tegenover elkaar liggen met de voeten naar elkaar toe. Van deze duo-crunch kun je twee varianten maken: voor de beginners en voor de gevorderden. Bij de ‘minste’ zware variant maak je tegelijkertijd een crunch. Eén van de twee houdt een medicine ball vast. Wanneer je bovenin bent geef je de medicine ball over aan de ander. Of voor de gevorderden: ga een stukje uit elkaar liggen en gooi de medicine ball naar de ander.

Ook voor deze oefening geldt dat je ‘m ook makkelijk alleen kunt doen. Ga met je voeten tegen  een muur liggen en tik met de medicine ball de muur aan. De gevorderde sporters kennen het waarschijnlijk wel: de bounce trampoline. Ga een stukje van de trampoline af liggen en gooi de medicine ball tegen de trampoline op het moment dat je met je crunch naar boven komt. Niet alleen goed voor je buikspieren, maar ook voor de armspieren!

Ab roller

Dumbbell step up

Met de Ab-Roller kun je een meer gecontroleerde buikspiertraining uitvoeren. Neem de ab roller in je handen en zorg voor een zachte maar stevige ondergrond. Ga op je knieën zitten en houd met beide handen de handvaten van de abroller vast. Maak langzaam een korte voorwaartse beweging, hoe verder naar voren, hoe beter. Wanneer je niet verder kunt, kom je weer rustig naar achteren. Houd hierbij spanning op de buikspieren en ga dus niet helemaal terug in ruststand. Herhaal dit een aantal keren. Let hierbij op dat je de beweging gecontroleerd uitvoert. Met name in het begin kan dit een erg zware oefening zijn. Als beginner kan het fijn zijn om hier een trainingsmaatje bij te hebben, die controleert of je een goede houding aanneemt en niet bijvoorbeeld een té holle rug maakt. Is het te makkelijk op je knieën? Ga dan op je tenen.


Leg raises

Dumbbell step up

Ga op je rug op de grond liggen met je voeten wijzend naar het plafond. Je heupen zijn in een hoek van 90 graden. Vanuit deze positie laat je je voeten richting de grond zakken, maar let op: ga niet helemaal naar beneden zodat je buik op spanning blijft. Til je voeten daarna weer op naar de beginpositie.

Deze oefening kun je verzwaren door een dumbbell tussen je benen te klemmen of door enkelgewichtjes om te doen.

Een variant op deze oefening kan gedaan worden in tweetallen. Persoon 1 gaat in de beginhouding liggen. Persoon 2 gaat achter het hoofd van persoon 1 staan. Persoon 1 houd de enkels van persoon 2 vast en persoon 2 duwt de voeten van persoon 1 hard weg. Persoon 1 probeert ervoor te zorgen dat zijn of haar voeten niet de grond raken door de buikspieren hard aan te spannen.

Plank to push up

Dumbbell step up

De plank to push up houding kun je zowel individueel als in tweetallen doen. Beide oefeningen hebben echter een iets andere uitvoering.

Individueel

Neem de plankhouding aan en ‘klim’ met je handen een voor een op naar de opdrukhouding ofwel voorligsteun. Wanneer je in deze positie bent druk je één keer op. Ga weer terug in plankhouding en herhaal deze oefening.

In tweetallen

Ga tegenover elkaar liggen met de gezichten naar elkaar toe. Neem de plankhouding aan en ‘klim’ met je handen een voor een op naar de opdrukhouding ofwel voorligsteun. Als je in deze houding bent, steek je allebei je linkerhand uit en geef je elkaar een high five of een ‘boks’. Ditzelfde doe je met jullie rechterhanden. Ga weer terug naar de plankhouding en herhaal dit een aantal keren.


Voor de volgende buikspieroefeningen is geen tweetallen-variant beschikbaar, al wordt het uiteraard een stuk leuker wanneer je samen traint!


Plank rotations

Dumbbell step up

Neem je voorligsteun aan en til je linkerarm op met je hand richting het plafond. Laat je voeten in dezelfde positie staan, waardoor je alleen je romp en bovenlichaam draait. Houd dit een paar seconden vast en zet je hand weer op de grond. Herhaal dit met je rechterarm.

Dumbbell side bend

Dumbbell step up

Ga met je voeten op schouderbreedte staan en houd in je linkerhand een dumbbell vast. Met je bovenlichaam laat je je zakken naar links totdat de dumbbel ongeveer ter hoogte van je knieën is. Hierna buig je weer terug zodat je rechtop gaat staan. Let op: gebruik hiervoor alléén je buikspieren en probeer je armspieren en beenspieren stil te houden. Herhaal dit 15 keer en doe dit daarna met je rechterkant.


Conclusie

Een wasbordje krijgen, een sixpack trainen of in de zomer strak voor de dag komen, is nog niet zo makkelijk. Je zult er echt voor moeten werken. Maar met de juiste oefeningen, goed gezelschap, doorzettingsvermogen en comfortabele trainingsmaterialen kom je er wel. Belangrijk is dat je de buikspierworkout consequent 2 á 3 keer per week inplant (en daadwerkelijk uitvoert). In combinatie met goede voeding en af en toe een cardiotraining ga jij vol goede moed én een strakke buik de zomer tegemoet.




Gerelateerde artikelen






Deze producten vind je wellicht interessant



5.0 (1 review)
 

Voor 21:00 besteld morgen in huis

Merk: Focus Fitness | Afmeting: 180 x 60 x 0,6 cm | Klasse: Thuis gebruik
    5.0 (1 review)
     

    Voor 21:00 besteld morgen in huis

    Primaire spiergroep: Buik | Garantie: 1 jaar | Gewicht: 1 kg
      (0 reviews)
       

      Nog 2 op voorraad

      Merk: InSportline | Type: Zonder grip
        (0 reviews)
         

        Nog 3 op voorraad

        Merk: inSPORTline | Type: Pols-en Enkelgewicht | Garantie: 1 jaar

           

          Like ons op Facebook!

           

          Abonneer je gratis op Betersport Magazine!

          * Verplichte velden

           

          Volg ons op Instagram!

           

           

           

          Klantreviews

          Betersport scoort een 9.1/10 op basis van 551 recensies bij Feedback Company.