Ben je serieus bezig met krachttraining, sterker worden en je lichaam, dan heb je vast wel eens gehoord van de term Bulken. Maar wat is bulken precies? Waarom zou je willen bulken? En hoe kun je bulken? We leggen het je allemaal uit in dit artikel.
Wat betekent bulken?
Bulken is afgeleid van het Engelse woord Bulk. Bulk staat voor massa, massaal, volume of omvang. Bulken betekent dus het vergroten van je omvang of spiermassa. Kortgezegd: de betekenis van bulken is aankomen.
Waarom bulken?
Bulken doe je om aan te komen in spiermassa. Door meer te eten in combinatie met hard trainen, bouw je snel aan je spiermassa.
Hoe kun je bulken?
Bulken, dus aankomen, doe je door meer calorieën binnen te krijgen dan je verbrandt. Dit betekent dat je goed moet berekenen wat jouw caloriebehoefte is. Vanaf 200 calorieën tot 600 calorieën per dag extra ben je al aan het bulken. Bouw dit geleidelijk op om ervoor te zorgen dat je ook geleidelijk in gewicht aankomt. Belangrijke voedingsstoffen tijdens het bulken zijn koolhydraten, eiwitten en (gezonde) vetten. Je kunt ook gebruik maken van bijvoorbeeld eiwitshakes, voedings- en sportsupplementen en andere sportvoeding voor krachtsporters.
De extra calorieën die je inneemt zorgen er tevens voor dat je spieren meer brandstof hebben om massa en kracht op te bouwen. Je zult dan ook merken dat je spieren – dankzij deze extra energie – meer kunnen tijdens je training. Tijdens de bulk-fase train je dus ook zwaar en intensief. Lees ook onze Tips voor snellere spiergroei.
Gevaren van bulken
Wanneer je gaat bulken bouw je niet alleen spiermassa op, maar krijg je vanzelf ook een hoger vetpercentage. Voor mensen die al een normaal of hoog vetpercentage hebben, is bulken dus niet altijd een goede oplossing. Alleen mensen met een laag vetpercentage hebben snel baat bij bulken. Wil je toch aankomen in spiermassa, kies er dan voor om een langere periode minder intensief te bulken (ook wel clean bulken genoemd), bijvoorbeeld door slechts 100 tot 200 calorieën extra in te nemen.
Bulken en cutten
Bulken en cutten zijn elkaar tegenhangers, maar dit gaat vaak ook hand in hand. Cutten komt van het Engelse woord cut en staat voor het verlagen van je vetpercentage. Een ander veelgebruikt woord voor cutten is droogtrainen. Meestal volgt een periode van cutten na een periode van bulken. Met cutten verbrand je dan de te veel aangekomen vetten van het bulken.
Cutten is dus het tegenovergestelde van bulken. Je neemt in dat geval minder calorieën in dan je nodig hebt. Belangrijk is om niet té weinig te eten, want dan ga je ook spiermassa verliezen. Aangeraden wordt om 200 tot 600 calorieën minder in te nemen dan je verbruikt.
Wil je niet cutten? Kies er dan voor clean bulken, bijvoorbeeld door slechts 100 tot 200 calorieën meer in te nemen dan nodig. Het bulkproces gaat dan een stuk langzamer, maar je voorkomt dat je te veel vetmassa gaat opbouwen. Tevens is het belangrijk om goed op je voeding te letten en de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen in de goede verhouding. Tip: om er zeker van te zijn dat je voldoende vitamines binnen krijgt, kun je ook gebruik maken van voedingssupplementen.
Wanneer bulken?
Wanneer je gaat bulken is voor iedereen verschillend. Dit hangt ervan af wat jouw trainingsdoelen zijn, hoe snel je die wilt bereiken, maar het is ook afhankelijk van allerlei andere (lichaams)factoren en je trainingsschema. De meeste sporters kiezen er echter voor om in de winterperiode te gaan bulken, omdat hun beach-body dan niet nodig is.