‘Never skip leg-day’, een zin die vaak wordt gebruikt in de wereld van krachtsport. Je bovenlichaam kan zo breed zijn als Schwarzenegger, maar als je ongetrainde benen hebt staat dit allesbehalve in verhouding. Om deze reden is het belangrijk dat je jouw benen traint en daar zijn je kuiten een groot onderdeel van. Hoe je jouw kuiten het beste kunt trainen? In dit blogartikel lees je precies hoe je dit doet en wat daarbij de beste oefeningen zijn.
- 1. Waarom je kuiten trainen?
- 2. 3 tips voor het trainen van je kuiten
- 3. De 6 beste oefeningen om je kuiten te trainen
- 4. Thuis of in de sportschool je kuiten trainen?
Waarom je kuiten trainen?
Je kuiten behoren tot de belangrijkste spieren in je benen en zijn te vinden aan de achterkant van je been, tussen de knie en de enkel. Ze zorgen voor het buigen van je knie en het strekken van je voet. Hierdoor gebruik je de kuiten onder meer tijdens het staan, (hard)lopen, springen en fietsen. Wanneer je sterke kuitspieren hebt, kun je jezelf bijvoorbeeld beter afzetten en opvangen. Daarnaast consolideren je kuiten de knieën. Het is dus noodzakelijk om te beschikken over stevige kuiten die ervoor zorgen dat je jezelf moeiteloos voortbeweegt. Bovendien zorgen kuiten voor de nodige stabiliteit. Naast de functionele kant die sterke kuiten je bieden, zien gespierde kuiten er simpelweg beter uit. Het oog wil namelijk ook wat!
3 tips voor het trainen van je kuiten
Het expliciet trainen van de kuiten wordt door veel krachtsporters vergeten. De kuiten hebben echter twee spieren die goed zichtbaar zijn: de musculus gastrocnemius en musculus soleus. Hoewel sommige sporters het ontkennen, zijn deze kuitspieren wel degelijk te trainen. Om van het trainen van je kuiten, thuis of in de sportschool, een succes te maken, hebben we 3 tips voor je opgesteld.
- Maak het leuk. We begrijpen allemaal dat bankdrukken of het trainen van je biceps nét een tikkeltje leuker is dan het trainen van je kuiten. Toch raden we aan om de kuiten niet uit het oog te verliezen. Zoek een trainingsmaatje om gemotiveerd te blijven of spreek met jezelf af dat het tijdens het trainen van je kuitspieren tijd is voor je favoriete nummertje.
- Trap af met je kuiten. Juist doordat sporters er tegenop zien om de kuiten te trainen, wordt deze spiergroep vaak pas aan het einde van de training behandeld. Of helemaal niet. En om te voorkomen dat dit laatste het geval is raden we aan om je kuitspieren op het begin van je training te trainen. Zo geef je jouw kuiten de volledige focus!
- Hoge belasting. Een hoge belasting; iets wat je normaal gesproken het liefst wilt vermijden maar met sporten erg handig kan zijn. De kuiten worden, zelfs wanneer je niet aan het sporten bent, relatief zwaar belast met je eigen lichaamsgewicht. Hierdoor hebben je kuiten een flinke belasting nodig wanneer je ze nog eens extra wilt stimuleren. Zorg er wel voor dat je de belasting langzaam opbouwt om blessures te voorkomen. We kunnen het niet vaak genoeg zeggen: luister altijd naar je lichaam!
De 6 beste oefeningen om je kuiten te trainen
Voor het trainen van je kuiten is het niet per se noodzakelijk om naar de sportschool te gaan. Ook thuis kun je de kuitspieren met verschillende oefeningen trainen. Wij hebben alvast zes oefeningen om je kuiten te trainen op een rijtje gezet.
1. Bodyweight Calf Raises
Ga met je voorvoeten op de step staan en hou je rug recht. Hou je vast aan de muur voor extra evenwicht. Plaats je voeten op het niveau van je heupen en breng je lichaam met je voorvoeten omhoog. Neem een korte pauze als je boven bent en ga weer terug naar de beginpositie.
2. Jumping Calf Presses
Ga rechtop staan en plaats je handen in je zij. Houd je rug recht en duw jezelf omhoog met je voorvoeten. Spring vervolgens vanuit je voorvoeten en land weer op je voorvoeten. Zorg ervoor dat de kracht vanuit je kuit wordt gezet en niet vanuit je bovenbenen.
3. Jump Rope
Pak een springtouw en houd het touw vast met de handen naar de buitenkant en het springtouw achter je. Houd je handen op heuphoogte en laat het touw zwaaien door met je polsen te draaien. Spring telkens over het touw heen.
4. Single Leg Jumps
Plaats je voeten op schouderbreedte en til je rechterbeen op. Buig je linkerknie, zak door de grond en maak een krachtige sprong. Land weer op hetzelfde been met een gebogen knie. Herhaal dit een aantal keer en wissel van been.
Op zoek naar extra uitdaging?
Wanneer de bovenstaande oefeningen je makkelijk afgaan, kun je ervoor kiezen om dumbbells of een halterstang met gewichten toe te voegen aan je oefeningen. Hierdoor verzwaar je de oefeningen en daag je jezelf en je kuitspieren uit.
Tip: Kies voor verstelbare dumbbells. Hiermee heb je in een set aan gewichten in huis en pas je jouw gewichten snel en gemakkelijk aan wanneer het te licht wordt.
5. Seated Calf Raise
Neem plaats op een Calf Raise apparaat en zorg dat de kussens op je bovenbenen rusten. Zet je voorvoeten op het plateau en laat je hielen zo ver mogelijk zakken. Breng vervolgens je hielen op een rustig tempo zo ver mogelijk omhoog. Hou dit één seconde vast en ga weer terug naar de beginpositie.
6. Calf Raises op de Leg Press Machine
Neem plaats op een Leg Press Machine en plaats je voeten plat en op schouderbreedte op het plateau. Zet kracht met je tenen en duw het plateau zo ver mogelijk naar voren. Houd dit ongeveer één seconde vast en ga terug naar de beginpositie.
Thuis of in de sportschool je kuiten trainen?
Zoals we eerder aangaven kun je jouw kuiten zowel thuis als in de sportschool trainen. In de sportschool vind je vaak verschillende krachtapparaten waarmee je jouw kuiten kan trainen. Echter is het mogelijk om met een aantal kleine investeringen, zoals een stepper en springtouw, thuis je kuiten te trainen. Hierdoor is het niet noodzakelijk om naar de sportschool te gaan. Bovendien vind je in het Betersport assortiment verschillende beentrainers om thuis je kuiten te trainen. Zo ben je niet afhankelijk van de sportschool en kun je op ieder gewenst moment je kuitspieren trainen.
Naast thuis je kuiten trainen of in de sportschool, kun je er ook voor kiezen om in de buitenlucht te trainen. Door te fietsen met een zwaar verzet of te hardlopen versterk je jouw kuiten. Geen wonder dat wielrenners vaak gigantische kuiten hebben. Al met al heb je aan opties geen gebrek wanneer je jouw kuitspieren wilt trainen!