Core stability betekent letterlijk rompstabiliteit. Met een goede core stability heb je stevige spieren in je romp, het middelste gedeelte van je lichaam.
- Uit welke spieren bestaat je core?
- Waarom is het belangrijk om core stability te trainen?
- De beste core oefeningen voor thuis
- Hoe vaak moet je core trainen?
Uit welke spieren bestaat je core?
In tegenstelling tot wat veel mensen denken, bestaat je core uit meer dan alleen maar je buikspieren. Je core omvat eigenlijk alles in het middelste deel van je lichaam, behalve je armen en benen. Je core bestaat uit:
- Rugspieren
- Buikspieren
- Bilspieren
- Heupspieren
Samen zorgen deze spieren voor een goede lichaamshouding, zowel staand als zittend. Omdat deze spieren verbonden zijn aan alle ledematen, speelt de core ook een grote rol in je algemene motoriek.
Waarom core stability trainen?
Een goede core stability is belangrijk om verschillende redenen.
- Goede lichaamshouding: een goede core stability zorgt voor een betere lichaamshouding, zowel zittend als staand. Tijdens alledaagse bezigheden heb je hier al profijt van. Heb je bijvoorbeeld een zittende kantoorbaan, dan kan een stabiele rompspanning ervoor zorgen dat je een betere zithouding kunt aannemen tijdens het werk. Dit reduceert de kans op nek- of rugklachten.
- Voorkomt (sport)blessures: een goede core stability zorgt niet alleen voor een betere lichaamshouding tijdens alledaagse bezigheden, maar ook tijdens het sporten. Zowel bij cardio als krachttraining kun je je voordeel uit halen als je core training hebt gedaan. Wanneer je een sterke core hebt, ontstaan er minder snel klachten aan je rug, knieën, enkels, liezen en hamstrings doordat je tijdens andere sporten ook een betere lichaamshouding kunt aannemen.
- Verbeteren van sportprestaties: Met een sterke core stability vormt je romp niet meer de zwakke schakel. Voorbeelden: met een sterke onderrug kun je je bovenrug zwaarder belasten; en een sterke romp zorgt voor een betere houding tijdens het hardlopen waardoor je minder snel vermoeid raakt.
- Beschermen van je organen en zenuwen: Naast je lichaamshouding heeft een sterke core nog andere voordelen. Een sterke romp beschermt namelijk ook de buikorganen. Stevige buikspieren vangen klappen en stoten op, ondersteunen de bloedcirculatie en beschermen het centraal zenuwstelsel. Een niet goed functionerende core kan darmklachten of buikklachten veroorzaken of in stand houden.
De beste core oefeningen voor thuis
Omdat je core uit verschillende spieren en spiergroepen bestaat, is er geen oefening die het beste is voor je core. Om je volledige core te trainen is het noodzakelijk om verschillende oefeningen uit te voeren. Je kunt ervoor kiezen om één training per week volledig te besteden aan core training. Uiteraard kun je er ook voor kiezen om core-oefeningen te combineren met andere kracht- of cardiotraining. Je hoeft dan niet elke training álle core-oefeningen te doen om een sterke core stability te krijgen, maar bijvoorbeeld elke training 2 verschillende core oefeningen uit te kiezen en een volgende training weer 2 andere core oefeningen te doen.
Daarnaast zijn er diverse oefeningen waarmee je niet alléén je core traint, maar bijvoorbeeld ook je beenspieren of armspieren. Wellicht heb je deze al verwerkt in je trainingsschema of kun je jouw bestaande trainingsschema aanpassen of aanvullen met onderstaande core oefeningen.
Core stability oefeningen
1. Side Plank
Buikspieren en schuine buikspieren
Ga op je zij op de grond liggen. Plaats op je onderarm op schouderbreedte onder je op de grond en duw jezelf omhoog zodat je op je voeten en onderarm staat. Hou deze positie vast voor ongeveer 20 seconden. Belangrijk is om je lichaam gespannen in een rechte lijn vast te houden. Wissel daarna van kant. Gaat 20 seconden je makkelijk af, bouw de tijd dan langzaam op.
2. Cable rotation
Buikspieren en schuine buikspieren
Stel de Cable Crossover in op borsthoogte. Houd de handgreep vast met beide handen en zet je voeten op schouderbreedte. Houd de handgreep vast met gestrekte armen en draai met je heupen de andere kant op. Hou je armen stil en zorg ervoor dat je het gewicht van de cable crossover met je meetrekt door middel van je buikspieren. Deze oefening herhaal je meerdere keren en voer je uit aan beide kanten van je lichaam.
Is de oefening met een cable crossover te zwaar of heb je thuis geen cable crossover? Je kunt de oefening ook doen met een powerband of Resistance tube die je op de juist hoogte ergens aan vastmaakt.
3. Dead Bug
Buikspieren
Ga op je rug op een yogamat liggen. Til je knieën op tot heuphoogte en houd deze gebogen in een hoek van 90 graden. Tegelijkertijd houd je je armen gestrekt omhoog. Laat je rechterarm rustig gestrekt naar achteren zakken langs je hoofd. Tegelijkertijd laat je je linkerbeen zakken tot enkele centimeters boven de grond. Houd dit een seconde vast en breng je arm en been weer rustig terug naar de beginpositie. Wissel dit af met je linkerarm en rechterbeen.
4. Cobra stretch
Buikspieren en onderrug
Ga op je buik op een yogamat liggen. Leg je armen op schouderbreedte langs je neer en til je bovenlichaam op. Duw met je armen de romp omhoog zo ver als je kunt en maak daarbij een holle onderrug. Houd deze positie vast en laat je daarna weer zakken tot de beginpositie.
5. Single leg Dumbbell Deadlift
Buikspieren, billen, heupen, hamstrings
Ga rechtop staan en houd in beide handen een dumbbell vast. Verplaats je gewicht naar één been terwijl je het andere been gestrekt naar achteren beweegt. Kantel tegelijkertijd je bovenlichaam naar voren om in één lijn te blijven met het been wat je naar achteren beweegt. Houd deze positie vast en keer daarna terug naar je beginpositie. Wissel na een aantal herhalingen van been.
6. Plank shoulder tap
Buikspieren en schouders
Neem de gestrekte plankhouding/voorligsteun aan en houd deze positie vast. Tik om beurten rustig met je linkerhand je rechterschouder aan en met je rechterhand je linkerschouder. Is deze oefening nog te zwaar, begin dan met de reguliere plank.
7. Floor Bridge
Bilspieren, buikspieren en heupen
Ga op je rug op een yogamatje liggen, zet je voeten op heupbreedte op de grond neer met gebogen knieën. Leg je armen langs je neer of laat ze rusten op je heupen en til je lichaam op zodat het steunt op je schouders en voeten. Houd deze positie vast voor een aantal seconden en laat daarna rustig je lichaam zakken. Deze oefening herhaal je. Je kunt de oefening moeilijker maken door een halterschijf op je heupen te leggen.
8. Resistance Band Bent Over Row
Middenrug, buikspieren, biceps
Neem de weerstandsband in je handen en ga met beide voeten in het midden op de weerstandsband staan. Hou je knieën licht gebogen en buik met je bovenlichaam naar voren. Trek de weerstandsband omhoog tot heuphoogte. Houd dit een paar seconden vast en laat je armen daarna weer zakken tot de beginpositie.
Hoe vaak moet je core trainen?
Core oefeningen zijn in het begin erg zwaar, maar je boekt vaak wél erg snel progressie. Het is daarom belangrijk om te beginnen met eenvoudige oefeningen en om vol te blijven houden als het moeilijk is. Core oefeningen kun je op verschillende manieren toepassen in je training of dagelijks leven.
- Verwerken in je (kracht)training: Je kunt core oefeningen verwerken in je wekelijkse cardio- of krachttraining door enkele oefeningen aan je trainingsschema toe te voegen. Als je 2 keer per week een cardio- of krachttraining doet, kies dan 2 tot 3 core-oefeningen uit die je elke training wilt gaan uitvoeren.
- Dagelijkse oefeningen: Je kunt er ook voor kiezen om core oefeningen juist niet in je wekelijkse trainingsschema terug te laten komen, maar wél (bijna) dagelijks uit te voeren, bijvoorbeeld elke avond voor het slapen of juist in de ochtend. Op die manier kost het je elke dag 5 minuten en train je op een effectieve manier verschillende core spieren. Kies daarvoor een aantal verschillende oefeningen uit en wissel deze per dag af zodat je elke week verschillende core spieren traint.