Alles wat je moet weten over een Full body workout-schema + video's

krachttraining calorieen

Fitness is de meest beoefende sport in Nederland en België. Fitness kun je grofweg opdelen en twee verschillende type sporten: cardiotraining en krachttraining. Je kunt cardio- en krachttraining makkelijk combineren (meer hierover lees je hier), maar als je écht sterker of breder wilt worden, dan kun je je het beste focussen op alleen krachttraining.


De twee meest gebruikte trainingsschema’s bij krachttraining zijn een full body workout en een split schema. Maar wat betekent dit en wat zijn de verschillen?


Bij een full body schema worden alle spiergroepen met één schema aangepakt. Een split schema is precies het omgekeerde: per trainingssessie train je een andere spiergroep. Doordat elke training een andere spiergroep centraal staat, duurt het iets langer voordat je alle spiergroepen getraind hebt.


Maar welk schema is nu beter? Is het een schema beter dan het andere?

Uiteindelijk hebben beide schema’s hetzelfde doel: het versterken of vergroten van je spieren of spiermassa. De keuze voor een bepaald programma is geheel afhankelijk van de voorkeur van jou als sporter en de hoeveelheid vrije tijd je hebt. In dit artikel gaan we dieper in op de volgende zaken:


Full body schema


Bij een full body schema wordt de nadruk gelegd op je grote spiergroepen. De Big 6 onder de spieren: armen, borst, rug, benen, schouder en buik. De grote spiergroepen train je voornamelijk met samengestelde oefeningen, welke ook wel compound oefeningen genoemd worden. Een voorbeeld van een compoundoefening is bankdrukken. De hoofdspier die je traint is de borst, de triceps ondersteunt echter deze beweging. Zodoende train je met bankdrukken zowel je borst als triceps.


Het fijne aan een full body schema is dat ze vrij eenvoudig zijn samen te stellen. Daarnaast bieden ze een goede trainingsbasis die weinig tijd in beslag neemt. Ook is deze vorm van krachttraining aan te raden bij sporters die niet elke dag tijd hebben om in de sportschool te staan, maar toch het hele lichaam willen trainen. Een full body workout trainingsschema is eenvoudig thuis uit te voeren met behulp van een home gym. Met een home gym haal je een kleine sportschool in huis.


4.9 (10 reviews)
 

Voor 21:00 besteld morgen in huis

€ 375,00 € 500,00

    bekijk alle homegyms

    Het Full body fitness schema


    Hieronder vind je een voorbeeld van een full body schema. De onderstaande oefeningen zijn geselecteerd door bewegingsdeskundigen van Betersport samengesteld en kun je gebruiken als leidraad. Je bent natuurlijk vrij om zelf het schema aan te passen naar eigen wensen.


    € 6,95 € 8,95

      Warming-up

      Iedere training begint met een warming-up. Zo warm je de spieren alvast op voor de krachtinspanning en verklein je de kans op blessures. Een warming-up kan het best gedaan worden door middel van cardio-training. Een crosstrainer is hier een goed voorbeeld van. Met een crosstrainer warm je het gehele lichaam op. Vanzelfsprekend kan een warming-up uitgevoerd worden op verschillende fitnessapparatuur en heeft iedere sporter zijn eigen voorkeur, maar ook als je thuis traint en niet beschikt over een cardio-apparaat kun je met weinig investering een volwaardige warming up doen. Denk aan een springtouw: maak een kort schema van 10 minuten (2 minuten springen, 1 minuut rust, etc.) en binnen no time ben je helemaal opgewarmd.


      1. Lateral raise


      De lateral raise kun je zowel staand als zittend uitvoeren. Je hebt hiervoor speciale krachtapparatuur in de sportschool, maar je kunt dit ook thuis uitvoeren met dumbbells of een cable crossover. Belangrijk is dat je zorgt voor een rechte rug en ontspannen schouders. Je armen mogen licht gebogen zijn. Breng ze vervolgens in een gecontroleerde beweging omhoog totdat je armen horizontaal staan. Let erop dat je voornamelijk je schouderspieren en spieren net onder je nek gebruikt. Als je merkt dat je je armspieren of rugspieren gaat gebruiken, dan is het trainingsgewicht te zwaar.

      2. Barbell bench press


      Het standaard bankdrukken zal bij de meeste mensen wel bekend zijn. Je hebt hiervoor enkel een trainingsbankje en barbell nodig, al zijn aflegstandaarden of een halterbank ook aan te raden voor zwaardere gewichten. Je neemt de stang vast en laat hem rustig naar je borst zakken. Vanuit hier duw je hem weer omhoog. Heb je geen halterstang? Dan zijn dumbbells prima alternatieven.

      3. Squats


      De squats kun je met behulp van veel verschillende trainingmiddelen uitvoeren. De meest bekende hulpmiddelen zijn het squat rack en de smith machine. Voor de lage gewichten zijn een losse barbell of twee dumbbells (van hetzelfde gewicht) ook erg geschikt.
      Zet je voeten in beginpositie op schouderbreedte met je knieën net iets gebogen. Vanuit deze positie zak je op een gecontroleerde manier naar beneden terwijl je je rug recht houdt en naar voren blijft kijken. Vergelijk deze beweging met het zitten op een stoel.


      € 149,00 € 200,00
        € 149,00 € 200,00

          4. Exercise Ball Back Extension


          De Excercise ball Back Extension kun je doen met enkel een fitnessbal of wel Zwitserse bal. Neem plaats op de bal met je hoofd richting de grond en je handen achter je hoofd. Beweeg je torso nu omhoog totdat je lichaam een rechte lijn vormt. Hou dit even vast en zak dan rustig terug. Deze vorm van rugtraining is aan te raden voor mensen die nog relatief onervaren zijn met krachttraining.

          5. Good Morning


          Heb je wel al ervaring? Dan is de Good Morning een uitstekend alternatief. Hierbij ga je voorover gebogen staan, waarbij je lichaam een hoek van 90 graden aanneemt. De halterstang hou je in je nek en je komt rustig rechtop staan.

          6. Bicep curl


          Bij de Biceps curl gebruik je een korte recht stang die je vast maakt onderaan bijvoorbeeld een home gym of cable crossover. Trek de stang vanuit je bovenbenen omhoog naar je borst en hou hem hier even vast. Laat hem vervolgens rustig terugzakken naar de beginpositie. Let op dat de beweging uit je biceps komt. Als je met je lichaam mee gaat bewegen of je rugspieren nodig hebt om het gewicht op te tillen, dan train je te zwaar.


          € 7,95 € 9,95
            € 24,95 € 32,95


              7. Triceps pulldown


              Voor de triceps pulldown heb je een (triceps-)touw nodig of een pulley, zoals bij onze homegyms. De pulley moet hoog ingesteld zijn met het touw of de pulley hieraan bevestigd. Zorg voor een rechte rug en leun hierbij iets naar voren. Pak het touw vast en zorg dat je onderarmen recht staan. Erg belangrijk bij deze oefening: je bovenarm en elleboog hou je in je zij. Duw nu het touw naar beneden tot je armen volledig gestrekt zijn. Hou op deze positie het gewicht even vast, of beweeg je armen iets meer uit elkaar voor extra effect. Beweeg je armen nu weer terug naar de beginpositie.

              8. Crunches


              Om tijdens de uitvoering van de crunch meer comfort te hebben, adviseren wij gebruik te maken van een fitnessmat. Hou tijdens de uitvoering van de crunch rekening dat je geen holle rug houdt. Vervolgens plaats je de handen achter het hoofd. Een veel voorkomende fout is dat mensen aan de nek gaan trekken. Plaats daarom de handen achter de oren. Kom nu omhoog vanuit je buikspieren. Varianten op de normale crunch zijn de schuine crunch of een reguliere crunch waarbij je je benen van de grond houdt in een hoek van 90 graden. Is deze vorm van crunchen voor jou te zwaar of vind je dit lastig, probeer het dan eens met behulp van een ab trainer.


              3.5 (3 reviews)
               

              Voor 21:00 besteld morgen in huis

              € 26,95 € 35,95
                4.5 (2 reviews)
                 

                Voor 21:00 besteld morgen in huis

                € 19,95 € 26,95

                  9. Rotating plank


                  De rotating plank is een combinatie van de voor- en zijwaartse plank. Je begint in de voorwaartse plank. Vervolgens ga je in een soepele beweging naar de zijwaartse plank. Wissel beide zijkanten af en houd elke positie 10 seconden aan. Tijdens het planken train niet alleen je buikspieren, maar je traint eigenlijk bijna alle spieren aan de voorkant van je lichaam. Voor extra comfort bij het steunen op je elleboog/onderarm leg je er een fitnessmat onder.

                  10. Plank


                  Is de rotating plank nog te zwaar? Start dan met de normale plank. Deze kun je makkelijk opbouwen met behulp van de 30 day plank challenge!


                  Hoe train ik met een full body schema?

                  Het full body schema kun je een aantal weken achter elkaar gebruiken. Zo train je elke trainingsdag hetzelfde schema. Voer het schema minimaal 2 tot 3 keer per week uit, met tussen elke trainingsdag minimaal een dag rust. Denk bijvoorbeeld aan maandag, woensdag en vrijdag als vaste trainingsdagen.

                  Houd een schema niet te kort, maar ook niet te lang aan. In de meest ideale situatie train je 8 tot 12 weken hetzelfde schema. Train je korter dan 6 weken, dan zijn je spieren nog niet gewend aan de oefeningen en zul je weinig effect merken van de krachttraining. Train je langer dan 12 weken, dan worden je spieren niet meer genoeg geprikkeld. Dit is belangrijk om je lichaam (op zijn tijd) weer nieuwe en andere prikkels te geven welke helpen bij de spieropbouw.


                  Aantal herhalingen


                  Oefening

                  Sets

                  Herhalingen

                  (Warming up) cardio

                  -

                  -

                  1. Lateral raise (schouder)

                  4

                  12

                  2. Bench press (borst)

                  4

                  12

                  3. (dumbbell) Squats (benen)

                  4

                  12

                  4. Exercise ball back extension (rug)

                  4

                  12

                  5. Good Morning (rug)

                  4

                  12

                  6. Biceps curl cable (armen – biceps)

                  4

                  12

                  7. Triceps cable pulldown (armen -triceps)

                  4

                  12

                  8. Crunches (buik)

                  4

                  Max. haalbare

                  9. Rotating plank (full body)

                  2

                  -

                  10. Planking (full body)

                  3

                  30 seconden



                  Wat is het ideale trainingsgewicht?


                  Tijdens het full body schema start je elke oefening met 3 tot 4 sets met 12 herhalingen. Het is belangrijk om tussen elke set een korte rustperiode van 30 tot 60 seconden te nemen. Dit vormt de basis waaraan je kunt afleiden of je het juiste trainingsgewicht gevonden hebt. Een paar uitgangspunten:

                  • Zijn 12 herhalingen voor jou te weinig en kun je er makkelijk 15 of 20 herhalingen van maken? » Je trainingsgewicht is te laag
                  • Haal je met pijn en moeite 12 herhalingen in de eerste set, of heb je zelfs moeite om er 8 te halen? » Je trainingsgewicht is (veel) te hoog
                  • Heb je meer dan 60 seconden rust nodig? » Je trainingsgewicht is te hoog
                  • Ben je na een seconde of 15 voldoende uitgerust om verder te gaan met de volgende set? » Je trainingsgewicht is te laag

                  Het ideale trainingsgewicht heb je gevonden wanneer je de 4 sets van 12 herhalingen weet te halen. Daarbij mogen de eerste 8 herhalingen relatief ‘makkelijk’ gaan, maar mag je moeite hebben met de laatste 4 herhalingen. Ditzelfde geldt voor het aantal sets: je gaat een hekel krijgen aan de vierde set!

                  Wanneer je consequent hetzelfde schema traint, zul je merken dat je in de loop van je trainingsweken het gewicht moet gaan opvoeren. Bij beginners zien we over het algemeen dat het lichaam in week 1-3 de tijd nodig heeft om te wennen aan deze vorm van krachttraining. In week 4-7 wordt er erg veel progressie geboekt en in de weken 8-12 zal het weer wat stagneren. Belangrijk is om juist in de weken dat je de progressie niet goed merkt toch gemotiveerd te blijven trainen. Alleen zo behaal je een optimaal resultaat!





                  Gerelateerde artikelen






                  Deze producten vind je wellicht interessant



                  4.5 (2 reviews)
                   

                  Voor 21:00 besteld morgen in huis

                  Merk: Focus Fitness | Afmeting: 180 x 60 x 1,5 cm | Klasse: Thuis gebruik
                    4.9 (15 reviews)
                     

                    Voor 21:00 besteld morgen in huis

                    Gewichten inbegrepen: 70 kg | Aantal oefeningen: 60 | Klasse: Thuis gebruik

                      Voor 21:00 besteld morgen in huis

                      Max. gewicht bankdrukken 140 kg | Rugleuning verstelbaar: Ja | Klasse: Thuis gebruik
                        4.5 (3 reviews)
                         

                        Voor 21:00 besteld morgen in huis

                        Prijs: Per paar | Type: Verstelbare 30 mm set | Materiaal: Gietijzer

                           

                          Like ons op Facebook!

                           

                          Abonneer je gratis op Betersport Magazine!

                          * Verplichte velden

                           

                          Volg ons op Instagram!

                           

                           

                           

                          Klantreviews

                          Betersport scoort een 9.1/10 op basis van 575 recensies bij Feedback Company.