De 10 Beste Manieren Om je Borstspieren Te Trainen

krachttraining calorieen

Vraag je je wel eens af wat de beste oefeningen zijn om je borstspieren te ontwikkelen? Deze vraag gaan wij in dit artikel voor jou beantwoorden! Hieronder vind je namelijk de 10 beste oefeningen voor het trainen van jouw borstspieren.

Er zijn vele tientallen oefeningen die je kunt doen op ‘chestday’. Maar welke oefeningen zijn nu de beste oefeningen? Je hebt zelf natuurlijk geen zin om alles uit te proberen, want dan ben je weken bezig. Je wilt gewoon nu direct weten welke oefeningen de beste zijn om jouw borstspieren te ontwikkelen. Wij hebben je dit werk uit handen genomen en de top 10 voor jou samengesteld!

Deze borstoefeningen zijn niet de moeilijkste borstspier-oefeningen. Enige voorkennis van krachttraining is vereist, maar verder zijn deze oefeningen goed te doen voor zowel ervaren krachtsporters als beginners.

Met dit artikel focussen wij op de beste oefeningen om jouw borstspieren te laten groeien. Ook geven we een kleine toelichting op de uitvoering op deze oefeningen en op welke moment in je training je de oefening het beste kunt inplannen. Wil je deze borstspieroefeningen graag thuis uitproberen? Dan hebben wij het beste materiaal in huis. Bij elke oefening omschrijven we daarom tevens welke materialen of apparaten je het beste hierbij kunt gebruiken. Tip: met een home gym heb je veel trainingsmogelijkheden voor zowel je borstspieren als andere spiergroepen.


4.9 (10 reviews)
 

Voor 21:00 besteld morgen in huis

€ 374,20 € 498,93
    (0 reviews)
     

    Op voorraad bij leverancier

    € 829,00 € 1.129,00
      bekijk alle homegyms

       

      Top 10 oefeningen om je borstspieren te trainen


      1. Bankdrukken - Barbell Bench Press

      Waarom bankdrukken?
      Met bankdrukken kun je de meeste kracht genereren; met bankdrukken kun je daarom ook het meeste gewicht aan, waardoor je relatief de meeste spiermassa kunt opbouwen. Daarnaast is het eenvoudiger om een barbell onder controle te houden, dan bijvoorbeeld twee zware dumbbells tijdens dumbbell press. Daarmee is deze oefening vooral geschikt voor de relatief onervaren krachtsporter. Barbell Bench Press is namelijk een eenvoudige oefening om juist uit te voeren. Er zijn veel bankdruk trainingsschema’s te vinden om jouw borstspieren te trainen en te laten groeien. Je kunt deze oefening al uitvoeren met een enkele barbell met gewichtsschijven en een trainingsbankje. Liever iets meer uitpakken of met zwaardere gewichten gaan trainen, train dan op een halterbank!

      Barbell bench press

      Plaats in workout
      Doe bankdrukken ergens aan het begin van de chest workout, dus voordat je begint aan zware sets met weinig herhalingen. Dit zorgt voor maximale groei van jouw borstspieren. Variëren met de breedte van jouw grip resulteert in een meer complete ontwikkeling van jouw borst.


      2. Flat-Bench Dumbbell Press

      Waarom Flat-Bench Dumbbell Press?
      Met dumbbells werkt iedere kant van je lichaam onafhankelijk van de andere kant, wat meer vergt van je stabiliteitsspieren. Hierdoor zijn dumbbells moeilijker te controleren dan bijvoorbeeld een barbell. Dumbbells maken ook langere bewegingen mogelijk, zowel aan de onderkant, als aan de bovenkant van de press. Ze vormen een goed alternatief voor bench press op het moment dat je hiermee niet langer progressie behaalt. Om lang vooruit te kunnen met deze oefening schaf je het liefst een verstelbare dumbbell aan. Eén setje verstelbare dumbbells bestaat uit verschillende trainingsgewichten, zodat je niet telkens een nieuw setje dumbbells hoeft aan te schaffen maar maanden vooruit kunt.

      Flat bench dumbbell press

      Plaats in workout
      Ook voor de dumbbell press geldt dat je de oefening ergens vooraan in de workout moet inplannen. Dus voordat je begint aan de heavy sets met een laag aantal herhalingen. Flat-Bench Dumbbell Press is geen aanvulling op bankdrukken, maar eerder een alternatief omdat de bewegingen zoveel op elkaar lijken.


      3. Low-incline Barbell Bench Press

      Waarom Low-incline Barbell Bench Press?
      Veel verstelbare trainingsbankjes hebben een rugleuning die vrij rechtop staat, wanneer je deze instelt op een incline stand. Wanneer je in een hele verticale positie gaat bankdrukken, werken je deltaspieren flink mee (deze spier ligt over het sleutelbeen). Als het mogelijk is kun je jouw verstelbare trainingsbank beter instellen op een lage incline stand. Op deze manier komt er meer focus op de bovenste borstspieren te liggen, zonder hulp van de deltaspieren.


      low incline barbell bench press
      (0 reviews)
       

      Voor 21:00 besteld morgen in huis

      € 79,20 € 105,60

        Low-incline bench press is tevens goed uit te voeren op een smith machine, als je hier een voorkeur voor hebt.


        Tip: Elektromyografie heeft aangetoond dat de vezels van de bovenkant van je borstspieren nog meer aangesproken worden, wanneer je jouw handen wat dichter bij elkaar zet.


        Plaats in workout
        Veel chest workouts beginnen keer op keer met vlakke fitnessoefeningen, voor ze overgaan naar incline oefeningen. Probeer dit af en toe eens om te draaien en met incline te beginnen. Door fris te beginnen met incline borst oefeningen, zul je meer gewicht aankunnen dan later in je training en zo je bovenste borstspieren zwaarder kunnen trainen. Dit kan leiden tot sterkere spiergroei!


        4. Seated Machine Chest Press

        Waarom Seated Machine Chest Press?
        Bankdrukken met vrije gewichten is zeer effectief. Toch biedt het trainen van borstspieren met behulp van de machine press enkele unieke voordelen:

        • Tijdens machine chest press is het makkelijker om de bewegingen te vertragen;
        • Machines maken het eenvoudig om snelle dropsets te doen;
        • EMG laat zien dat machine bench press minder vraagt van de deltaspieren, dan trainen met bijvoorbeeld vrije gewichten. Dit biedt de mogelijkheid om echt je borstspieren flink te trainen.
        seated machine chest press

        Plaats in workout
        Hier geldt hetzelfde als bij de machine decline press: doe oefeningen met machines richting het einde van jouw chest workout. Trainen met vrije gewichten is functioneler, maar als je graag spiermassa op wil bouwen, zijn machines een belangrijke toevoeging.


        5. Incline Dumbbell Press

        Waarom Incline Dumbbell Press?
        Dumbbell press behoort toe aan ieders top 10. Maar met een verstelbare fitnessbank, kun je een aantal dingen doen die je met een vaste fitnessbank niet kunt. Onze favoriet: varieer de hoek van de trainingsbank per workout. Door spieren in verschillende hoeken te trainen, ontwikkel je deze grondiger.

        Plaats in workout
        Deze oefening kan een goede oefening zijn om de work-out mee te beginnen, maar kan ook makkelijk tweede of derde. Doe de oefening niet te laat in je workout, want hoe later in je workout, des te minder gewicht kun je aan.

        incline dumbbell press

        Meer dumbbelloefeningen

        6. Push ups

        Waarom push ups?
        Push ups zijn misschien wel de meest bekende oefeningen voor je borstspieren. Je kunt ze uitvoeren op veel verschillende manieren: normaal, met je voeten op een gymbal, met je handen op een medicijnbal, in combinatie met in je handen klappen, etc. Deze vorm met een halve balansbal is ideaal om tevens de spieren in je 'core' aan te spreken.


        push ups
        (0 reviews)
         

        Voor 21:00 besteld morgen in huis

        € 79,95 € 106,60

          Plaats in workout
          De push ups plaats je ergens halverwege je 'chest training'. Mede doordat deze oefening zonder gewichten wordt gedaan, is dit relatief 'ontspannend' voor je spieren en daardoor prima om tussendoor te doen. Maar vergis je niet: dat je zonder gewichten traint, betekent niet dat dit licht hoeft te zijn. Je trainingsgewicht is namelijk je eigen lichaamsgewicht.


          7. Dips voor je borstspieren

          Waarom dips voor je borstspieren?
          Dips is normaliter geen oefening voor je borstspieren, maar deze variatie is een goed alternatief voor de decline press. Belangrijk voordeel: voor chest dips heb je geen spotter of trainingsmaatje nodig omdat je deze oefening eenvoudig zelf uit kunt voeren! Neem de diphouding aan. Plaats je voeten achter je en leun zo ver mogelijk naar voren. Terwijl je dipt, laat je je ellebogen naar buiten wijzen.

          Plaats in de workout
          Als je sterk bent, is deze oefening voor de onderkant van je borst een uitstekende afsluiting of ‘tussendoor-set’ van je chest workout. Als je hier nog niet sterk genoeg voor bent, doe je deze fitness oefening eerder in je workout. Combineer deze dips met push-ups (oefening 6) en je hebt een fantastische superset te pakken!

          dips voor je borst

          8. Cable Crossover Flyes

          Waarom Cable Crossover Flyes?
          Deze lijst bevat niet veel isolatie oefeningen voor het trainen van je borstspieren, maar dit is een favoriet. De cables zorgen ervoor dat je borstspieren gedurende de hele beweging aangespannen blijven. Voor een optimaal effect voer je deze oefening uit op een schuine fitnessbank. Het is een effectieve isolatie oefening, om je borstspieren nog even extra te pompen aan het einde van je workout. Voor een optimaal effect  


          cable crossover flyes
          4.5 (2 reviews)
           

          Op voorraad bij leverancier

          € 439,00 € 469,00

            Plaats in workout
            Doe ze richting het einde van je workout, met een iets hoger aantal herhalingen (sets van 10 tot 12).


            9. Dumbbell Pull-Over

            Waarom Dumbbell Pull-Over?
            Zorg ervoor dat dit een isolatie-oefening blijft. Buig of strek je ellebogen dus niet! Deze oefening wordt vaak verward met de dumbbell pull-over voor je triceps. Zet je het bankje in een incline positie (ongeveer in een hoek van 45 graden), dan worden jouw spiervezels gedurende een langer deel van de beweging aangespannen.


            Plaats in de workout
            Doe de pull-overs helemaal aan het einde van je workout, met sets van 12. Houd tijdens iedere set, de laatste herhaling voor 5 seconden vast, op het punt waar de spierspanning het grootst is.

            dumbbell pull overs

            10. Pec Fly Machine

            Waarom Pec Fly Machine?
            Chest flyes zijn voor veel beginners moeilijk om te leren met dumbbells en/of cables. Dit komt doordat de armen strak in dezelfde licht-gebogen positie moeten blijven, gedurende de hele oefening. Hierdoor kan deze oefening als snel als (te) zwaar worden ervaren. De Pec Fly maakt dit een stuk eenvoudiger, doordat je je hier uitsluitend hoeft te focussen op de buiging van de ellebogen, in plaats van de buiging van de ellebogen én de positie van de schouders. Dit komt doordat de Pec fly machine slechts in één richting werkt. Dit maakt dat chest flyes eenvoudig te leren zijn met behulp van een Pec fly machine. Uiteindelijk zul je deze oefening ook makkelijker met dumbbells uit kunnen voeren.

            Pec fly machine

            Plaats in de workout
            Gebruik de Pec Fly machine als laatste borstspier oefening, in jouw chest workout routine, met sets van 10 tot 12. Doe dropsets en gedeeltelijke herhalingen, het maakt niet uit. Pers er zoveel mogelijk uit tot het niet meer gaat.




            Gerelateerde artikelen






            Deze producten vind je wellicht interessant



            (0 reviews)
             

            Voor 12:00 besteld morgen in huis

            Max. gewicht bankdrukken 100 kg | Rugleuning verstelbaar: Ja | Klasse: Thuis gebruik
              (0 reviews)
               

              Voor 21:00 besteld morgen in huis

              Max. belastbaar gewicht: 200 kg | Rugleuning verstelbaar: 7 posities | Klasse: Thuis gebruik
                5.0 (2 reviews)
                 

                Nog 1 op voorraad

                Verstelbare pullys: Ja | Inclusief gewichten: Nee | Klasse: Intensief thuis gebruik
                  5.0 (1 review)
                   

                  Voor 21:00 besteld morgen in huis

                  Prijs: Per paar | Materiaal: Gietijzer | Type: Verstelbare dumbbells

                     

                    Like ons op Facebook!

                     

                    Abonneer je gratis op Betersport Magazine!

                    * Verplichte velden

                     

                    Volg ons op Instagram!

                     

                     

                     

                    Klantreviews

                    Betersport scoort een 9.2/10 op basis van 520 recensies bij Feedback Company.