De 10 Beste Manieren Om je Borstspieren Te Trainen

1. Flat-Bench Dumbbell Press

Waarom Flat-Bench Dumbbell Press?
Met dumbbells werkt iedere kant van je lichaam onafhankelijk van de andere kant, wat meer vergt van je stabiliteitsspieren. Hierdoor zijn dumbbells moeilijker te controleren dan bijvoorbeeld een barbell. Ze vormen een goed alternatief voor bench press op het moment dat je hiermee niet langer progressie behaalt. Om lang vooruit te kunnen met deze oefening heb je verstelbare dumbbell nodig.

Plaats in workout
Voor de dumbbell press geldt dat je de oefening ergens vooraan in de workout moet inplannen. Flat-Bench Dumbbell Press is geen aanvulling op bankdrukken, maar eerder een alternatief omdat de bewegingen zoveel op elkaar lijken.

2. Incline Dumbbell Press

Waarom Incline Dumbbell Press?
Dumbbell press behoort toe aan elke top 10. Maar met een verstelbare fitnessbank kun je een aantal dingen doen die je met een vaste fitnessbank niet kunt. Onze favoriet: varieer de hoek van de trainingsbank per workout. Door spieren in verschillende hoeken te trainen, ontwikkel je deze grondiger.

Plaats in workout
Deze oefening kan een goede oefening zijn om de work-out mee te beginnen, maar kan ook makkelijk tweede of derde. Doe de oefening niet te laat in je workout: hoe later, des te minder gewicht kun je aan.

3. Push ups

Waarom push ups?
Push ups zijn misschien wel de meest bekende oefeningen voor je bovenlichaam. Je kunt ze uitvoeren op veel verschillende manieren. Deze vorm met een halve balansbal is ideaal om tevens de spieren in je 'core' aan te spreken.

Plaats in workout
De push ups plaats je ergens halverwege je 'chest training'. Mede doordat deze borstoefening zonder gewichten wordt gedaan, is dit relatief 'ontspannend' voor je spieren en daardoor prima om tussendoor te doen. Maar vergis je niet: dat je borstspieren traint zonder gewichten, betekent niet dat dit licht hoeft te zijn. Je trainingsgewicht is namelijk je eigen lichaamsgewicht.

4. Dips voor je borstspieren

Waarom dips voor je borstspieren?
Dips is normaliter geen oefening voor je borstspieren, maar deze variatie is een goed alternatief voor de decline press. Belangrijk voordeel: deze oefening kun je eenvoudig zelf uitvoeren! Neem de diphouding aan. Plaats je voeten achter je en leun zo ver mogelijk naar voren. Terwijl je dipt, laat je je ellebogen naar buiten wijzen. Bij deze dips train je niet alleen je borstspieren maar je combineert borst met triceps.

Plaats in de workout
Als je sterk bent, is deze oefening voor de onderkant van je borst een uitstekende afsluiting of ‘tussendoor-set’ van je chest workout. Als je hier nog niet sterk genoeg voor bent, doe je deze fitness oefening eerder in je workout. Combineer deze dips met push-ups (oefening 6) en je hebt een fantastische superset te pakken!

5. Bankdrukken - Barbell Bench Press

Waarom bankdrukken?
Ben je op zoek naar barbell oefeneningen dan is bankdrukken zeker geschikt. Met bankdrukken kun je de meeste kracht genereren; met bankdrukken kun je daarom ook het meeste gewicht aan, waardoor je relatief de meeste spiermassa kunt opbouwen. Daarnaast is het eenvoudiger om een barbell onder controle te houden, dan bijvoorbeeld twee zware dumbbells tijdens dumbbell press. Daarmee is deze oefening vooral geschikt voor de relatief onervaren krachtsporter. Je kunt deze oefening al uitvoeren met een enkele barbell met gewichtsschijven en een halterbank!

Plaats in workout
Doe bankdrukken ergens aan het begin van de chest workout, dus voordat je begint aan zware sets met weinig herhalingen. Variëren met de breedte van jouw grip resulteert in een meer complete ontwikkeling van jouw borst.

6. Low-incline Barbell Bench Press

Waarom Low-incline Barbell Bench Press?
Als het mogelijk is, stel je jouw verstelbare trainingsbank beter instellen op een lage incline stand. Op deze manier komt er meer focus op de bovenste borstspieren te liggen, zonder hulp van de deltaspieren (de spier over het sleutelbeen).

Low-incline bench press is tevens goed uit te voeren op een smith machine.

Plaats in workout
Veel chest workouts beginnen met vlakke fitnessoefeningen, voor ze overgaan naar incline oefeningen. Probeer dit af en toe eens om te draaien en met incline te beginnen. Door fris te beginnen met incline borst oefeningen, zul je meer gewicht aankunnen dan later in je training en zo kun je bovenste borstspieren zwaarder trainen.

7. Seated Machine Chest Press

Waarom Seated Machine Chest Press?
Bankdrukken met vrije gewichten is zeer effectief. Toch biedt het trainen van borstspieren met behulp van de machine press enkele unieke voordelen. Je kunt de oefening makkelijk vertragen of juist snel uitvoeren.

Plaats in workout
Doe oefeningen met machines richting het einde van jouw chest workout. Trainen met vrije gewichten is functioneler, maar als je graag spiermassa op wil bouwen, zijn machines een belangrijke toevoeging. Deze borstoefening kan in de sportschool of thuis met een home gyms uitgevoerd worden.

8. Cable Crossover Flyes

Waarom Cable Crossover Flyes?
Deze lijst bevat niet veel isolatie oefeningen voor het trainen van je borstspieren, maar dit is een favoriet van de kabel oefeningen. De cables zorgen bij cable crossover oefeningen ervoor dat je borstspieren gedurende de hele beweging aangespannen blijven. Voor een optimaal effect voer je deze borstspieroefening uit op een schuine fitnessbank.

Plaats in workout
Doe ze richting het einde van je workout, met een iets hoger aantal herhalingen (sets van 10 tot 12).

9. Dumbbell Pull-Over

Waarom Dumbbell Pull-Over?
Zorg ervoor dat dit een isolatie-oefening blijft. Buig of strek je ellebogen dus niet! Deze oefening wordt vaak verward met de dumbbell pull-over voor je triceps. Zet je het bankje in een incline positie (ongeveer in een hoek van 45 graden), dan worden jouw spiervezels gedurende een langer deel van de beweging aangespannen. Varieer in gewicht van de dumbbells of de oefening zwaarder of lichter te maken.

Plaats in de workout
Doe de pull-overs helemaal aan het einde van je workout, met sets van 12. Houd tijdens iedere set, de laatste herhaling voor 5 seconden vast, op het punt waar de spierspanning het grootst is.

10. Pec Fly Machine

Waarom Pec Fly Machine?
Chest flyes zijn voor veel beginners moeilijk om te leren met dumbbells en/of cables. De Pec Fly maakt de oefening een stuk eenvoudiger, doordat de machine je tijdens de oefening in de goede richting begeleidt. Uiteindelijk zul je deze oefening ook makkelijker met dumbbells uit kunnen voeren.

Plaats in de workout
Gebruik de Pec Fly machine als laatste borstspier oefening in jouw chest workout routine, met sets van 10 tot 12. Je vindt de Pec Fly machine in de sportschool of als onderdeel van je homegym.