De 10 Beste Manieren Om je Borstspieren Te Trainen

Waarom bankdrukken?
Met bankdrukken kun je de meeste kracht genereren; met bankdrukken kun je daarom ook het meeste gewicht aan, waardoor je relatief de meeste spiermassa kunt opbouwen. Daarnaast is het eenvoudiger om een barbell onder controle te houden, dan bijvoorbeeld twee zware dumbbells tijdens dumbbell press. Daarmee is deze oefening vooral geschikt voor de relatief onervaren krachtsporter. Barbell Bench Press is namelijk een eenvoudige oefening om juist uit te voeren. Er zijn veel bankdruk trainingsschema’s te vinden om jouw borstspieren te trainen en te laten groeien. Je kunt deze oefening al uitvoeren met een enkele barbell met gewichtsschijven en een trainingsbankje. Liever iets meer uitpakken of met zwaardere gewichten gaan trainen, train dan op een halterbank!

Waarom Flat-Bench Dumbbell Press?
Met dumbbells werkt iedere kant van je lichaam onafhankelijk van de andere kant, wat meer vergt van je stabiliteitsspieren. Hierdoor zijn dumbbells moeilijker te controleren dan bijvoorbeeld een barbell. Dumbbells maken ook langere bewegingen mogelijk, zowel aan de onderkant, als aan de bovenkant van de press. Ze vormen een goed alternatief voor bench press op het moment dat je hiermee niet langer progressie behaalt. Om lang vooruit te kunnen met deze oefening schaf je het liefst een verstelbare dumbbell aan. Eén setje verstelbare dumbbells bestaat uit verschillende trainingsgewichten, zodat je niet telkens een nieuw setje dumbbells hoeft aan te schaffen maar maanden vooruit kunt.

Waarom Low-incline Barbell Bench Press?
Veel verstelbare trainingsbankjes hebben een rugleuning die vrij rechtop staat, wanneer je deze instelt op een incline stand. Wanneer je in een hele verticale positie gaat bankdrukken, werken je deltaspieren flink mee (deze spier ligt over het sleutelbeen). Als het mogelijk is kun je jouw verstelbare trainingsbank beter instellen op een lage incline stand. Op deze manier komt er meer focus op de bovenste borstspieren te liggen, zonder hulp van de deltaspieren.

Waarom Seated Machine Chest Press?
Bankdrukken met vrije gewichten is zeer effectief. Toch biedt het trainen van borstspieren met behulp van de machine press enkele unieke voordelen:

• Tijdens machine chest press is het makkelijker om de bewegingen te vertragen;
• Machines maken het eenvoudig om snelle dropsets te doen;
• EMG laat zien dat machine bench press minder vraagt van de deltaspieren, dan trainen met bijvoorbeeld vrije gewichten. Dit biedt de mogelijkheid om echt je borstspieren flink te trainen.

Waarom Incline Dumbbell Press?
Dumbbell press behoort toe aan ieders top 10. Maar met een verstelbare fitnessbank, kun je een aantal dingen doen die je met een vaste fitnessbank niet kunt. Onze favoriet: varieer de hoek van de trainingsbank per workout. Door spieren in verschillende hoeken te trainen, ontwikkel je deze grondiger.

Plaats in workout
Deze oefening kan een goede oefening zijn om de work-out mee te beginnen, maar kan ook makkelijk tweede of derde. Doe de oefening niet te laat in je workout, want hoe later in je workout, des te minder gewicht kun je aan.

Waarom push ups?
Push ups zijn misschien wel de meest bekende oefeningen voor je borstspieren. Je kunt ze uitvoeren op veel verschillende manieren: normaal, met je voeten op een gymbal, met je handen op een medicijnbal, in combinatie met in je handen klappen, etc. Deze vorm met een halve balansbal is ideaal om tevens de spieren in je 'core' aan te spreken.

Waarom dips voor je borstspieren?
Dips is normaliter geen oefening voor je borstspieren, maar deze variatie is een goed alternatief voor de decline press. Belangrijk voordeel: voor chest dips heb je geen spotter of trainingsmaatje nodig omdat je deze oefening eenvoudig zelf uit kunt voeren! Neem de diphouding aan. Plaats je voeten achter je en leun zo ver mogelijk naar voren. Terwijl je dipt, laat je je ellebogen naar buiten wijzen.

Plaats in de workout
Als je sterk bent, is deze oefening voor de onderkant van je borst een uitstekende afsluiting of ‘tussendoor-set’ van je chest workout. Als je hier nog niet sterk genoeg voor bent, doe je deze fitness oefening eerder in je workout. Combineer deze dips met push-ups (oefening 6) en je hebt een fantastische superset te pakken!

Waarom Cable Crossover Flyes?
Deze lijst bevat niet veel isolatie oefeningen voor het trainen van je borstspieren, maar dit is een favoriet. De cables zorgen ervoor dat je borstspieren gedurende de hele beweging aangespannen blijven. Voor een optimaal effect voer je deze oefening uit op een schuine fitnessbank. Het is een effectieve isolatie oefening, om je borstspieren nog even extra te pompen aan het einde van je workout. Voor een optimaal effect  

Waarom Dumbbell Pull-Over?
Zorg ervoor dat dit een isolatie-oefening blijft. Buig of strek je ellebogen dus niet! Deze oefening wordt vaak verward met de dumbbell pull-over voor je triceps. Zet je het bankje in een incline positie (ongeveer in een hoek van 45 graden), dan worden jouw spiervezels gedurende een langer deel van de beweging aangespannen.

Plaats in de workout
Doe de pull-overs helemaal aan het einde van je workout, met sets van 12. Houd tijdens iedere set, de laatste herhaling voor 5 seconden vast, op het punt waar de spierspanning het grootst is.

Waarom Pec Fly Machine?
Chest flyes zijn voor veel beginners moeilijk om te leren met dumbbells en/of cables. Dit komt doordat de armen strak in dezelfde licht-gebogen positie moeten blijven, gedurende de hele oefening. Hierdoor kan deze oefening als snel als (te) zwaar worden ervaren. De Pec Fly maakt dit een stuk eenvoudiger, doordat je je hier uitsluitend hoeft te focussen op de buiging van de ellebogen, in plaats van de buiging van de ellebogen én de positie van de schouders. Dit komt doordat de Pec fly machine slechts in één richting werkt. Dit maakt dat chest flyes eenvoudig te leren zijn met behulp van een Pec fly machine. Uiteindelijk zul je deze oefening ook makkelijker met dumbbells uit kunnen voeren.