• Voor 19:00 besteld, volgende werkdag in huis Op werkdagen, wanneer items op voorraad zijn.

  • Klantenservice Wij helpen je graag!

  • Over 135.000 tevreden klanten sinds onze opening in 2005

Biceps trainen | Dit zijn de beste biceps oefeningen

Grote en sterke biceps, wie wil dat nou niet?! Veel sporters vinden de biceps belangrijke spieren om te trainen, omdat deze spiergroep vaak goed zichtbaar is en daardoor veel indruk achterlaat op andere mensen. Grote biceps zijn het toonbeeld van kracht, en iemand met grote biceps moet wel sterk zijn!

biceps oefeningen

Biceps krijg je niet vanzelf, daarvoor moet je de biceps trainen. Je kunt ervoor kiezen om een of twee oefeningen voor je biceps tijdens je krachttraining te doen. Doe je meerdere dagen per week aan krachttraining? Dan kun je ervoor kiezen om je te beperken door elke dag een of twee spiergroepen te trainen. In dat geval kun je meerdere biceps oefeningen op één dag trainen.

In dit artikel bespreken we de volgende onderwerpen:


Biceps thuis trainen of in de sportschool?

Voor een biceps training hoef je niet naar de sportschool te gaan. Het voordeel van de sportschool is dat daar vaak grote krachtapparatuur beschikbaar is, speciaal om je biceps te trainen. Toch zijn er ook veel mogelijkheden om thuis biceps te trainen en kun je ook thuis biceps trainen zonder gewichten of apparaten. Bij elke oefening geven we aan welke materialen je nodig hebt om de oefening uit te kunnen voeren, zodat je ook thuis biceps kunt trainen.


Top 8 oefeningen voor biceps

Niet alle bicep oefeningen zijn geschikt voor elke sporter. Met name beginners moeten opletten welke oefeningen ze uitvoeren. Het is belangrijk om eerst je biceps sterker te laten worden met de eenvoudige oefeningen, voordat je over gaat op de zwaardere of moeilijkere oefeningen. Als beginner kun je het best starten met de biceps oefeningen met halterstang. Bij oefeningen met halterstang heb je iets meer controle over je beweging en gebruik je beide armen tegelijkertijd, waardoor beide armen de last dragen. Gaan de biceps oefeningen met halterstang je prima af, dan kun je beginnen met de biceps oefeningen met dumbbells. Ook voor de ervaren sporters geldt dat je de biceps training rustig opbouwt voordat je over gaat naar de zware gewichten. Het is namelijk veel belangrijker om de oefeningen goed uit te voeren dan heel zwaar!


Biceps trainen met dumbbells

Het voordeel van biceps oefeningen met dumbbells is dat je arm voor arm kunt trainen. Hierdoor kun je meer herhalingen achter elkaar uitvoeren, bijvoorbeeld door eerst 10x de linkerarm te doen en daarna 10x de rechterarm. De andere arm heeft op dat moment rust. Tevens wordt je met dumbell oefeningen voor biceps gedwongen om op de juiste uitvoering te letten. Trainen met dumbbells is een stukje onstabieler, waardoor een goede focus op de juiste uitvoering erg belangrijk is.

Tip: kies voor verstelbare dumbbells. Met een verstelbare dumbbellset heb je in één keer een hele set aan gewichten in huis. Hierdoor kun je sneller progressie boeken doordat je makkelijk het gewicht kunt verstellen als het te licht wordt.


1. Incline Curl
Lange kop

Ga op een trainingsbankje zitten en pak in elke hand een dumbbell. Til vervolgens de dumbbells één voor één met de handpalmen omhoog, naar je schouders toe (dus eerst je ene arm en dan je andere arm). Laat vervolgens de dubbells weer langzaam zakken. Het is belangrijk om je bovenarmen in een rechte lijn naar je toe te halen en niet te laten ‘slingeren’, zodat je de biceps optimaal traint. Met deze oefening train je voornamelijk de lange kop.


2. Hammer Curl
Korte kop

Pak de dumbbells vast, ga met je voeten op schouderbreedte van elkaar staan en buig je knieën lichtelijk. Zorg dat je handpalmen naar je lichaam toe zijn gericht als je de dumbbells vast hebt. Houd vervolgens je ellebogen dicht bij je lichaam en breng de dumbbell langzaam tot je schouders. Laat volgens de dumbbells weer langzaam zakken. Met deze oefening train je voornamelijk de korte kop.


3. Standing Curl
Lange kop

Ga met je voeten op schouderbreedte van elkaar staan met je knieën licht gebogen. Houd in beide handen een dumbbell vast met je polsen omhoog. Breng de dumbbells vervolgens naar je schouders toe, waarbij je je ellebogen naar binnen houdt. Laat vervolgens de dumbbells weer langzaam zakken. Het is belangrijk om je bovenarmen niet te laten slingeren, zodat je de biceps optimaal traint. Met deze oefening train je voornamelijk de lange kop.


4. Concentration Curl
Lange kop

Ga op een plat bankje zitten en pak een dumbbell vast. Buig je rug naar voren en plaats je elleboog op je bovenbeen (richting je knie). Plaats vervolgens je vrije hand op de andere knie om jezelf te stabiliseren. Breng vervolgens de dumbbell richting je schouder. Laat nu de dumbbell weer langzaam zakken. Met deze oefening train je voornamelijk de lange kop.


Top 3 beste dumbbells voor biceps oefeningen


Meer dumbbelloefeningen? » Bekijk de top 10 dumbbelloefeningen



EZ curl stang of reguliere halterstang?

Wanneer je op zoek bent naar een halterstang om je biceps oefeningen uit te voeren, zul er snel achter komen dat er verschillende soorten verkrijgbaar zijn. Welke halterstang is beter? Dat hangt ervan af welke oefeningen je uitvoert. Bij oefeningen waarbij je de halterstang in je nek legt, bijvoorbeeld bij squatten of deadliften, is een normale rechte halterstang van 30 mm of Olympische halterstang beter. Doe je veel oefeningen waarbij je de armen belast, dan is een curlstang of ez stang een betere optie. Met een curlstang worden je polsen minder belast, omdat je handen ten opzichte van je armen een natuurlijkere houding aannemen.


5. (EZ) Bar Curl
beide koppen

Ga met je voeten op schouderbreedte van elkaar staan met je knieën licht gebogen. Houd een curl stang vast mat je polsen omhoog. Breng de curl stang vervolgens naar je borst toe, waarbij je je ellebogen naar binnen houdt. Laat vervolgens de curl stang weer langzaam zakken. Om beide koppen te trainen, is het belangrijk dat je de armen weer tot beneden laat zakken (maar je spieren wel gespannen).


6. Reverse Grip (EZ) Bar Curl
Korte kop

Ga met je voeten op schouderbreedte van elkaar staan met je knieën licht gebogen. Houd een curl stang vast met je polsen omlaag. Breng de curl stang vervolgens naar je borst toe, waarbij je je ellebogen naar binnen houdt. Laat vervolgens de curl stang weer langzaam zakken. Met deze oefening train je de korte kop.



Top 3 beste barbells voor biceps oefeningen

1
5.0 (2 reviews)
 

Niet op voorraad

    3

    Niet op voorraad



      7. Chin up
      Lange kop

      Pak een chin up bar of optrekstang op schouderbreedte vast met je polsen naar je toe gericht. Zorg dat je armen gestrekt zijn als je hangt. Trek jezelf omhoog tot je kin boven de stang is. Laat jezelf vervolgens langzaam zakken tot je armen weer gestrekt zijn. Met deze oefening train je voornamelijk de lange kop.


      5.0 (2 reviews)
       

      Voor 19:00 besteld morgen in huis

        8. Standing Cable Curl
        Beide koppen

        Ga met je voeten op schouderbreedte van elkaar staan met je knieën licht gebogen. Houd de bar vast met de polsen omhoog gericht. Breng de bar vervolgens naar je borst toe, waarbij je je ellebogen naar binnen houdt. Laat vervolgens de bar weer langzaam zakken. Het is belangrijk om je ellebogen vast in je zij te houden zodat je uitsluitend de biceps gebruikt. Met deze oefening train je voornamelijk de lange kop. Laat je je onderarmen zakken tot op de bovenbenen, dan train je beide koppen. Op deze oefening te kunnen doen heb je een cable crossover of een home gym nodig, maar kun je ook zonder gewichten met een resistance tube doen!


        Op zoek naar de beste muziek bij je training? » Beluister onze Betersport Beats


        Veelgemaakte fouten bij het trainen van biceps


        1. Cheaten bij oefeningen

        Bicepsoefeningen kunnen erg zwaar zijn, vooral als je nog niet zo lang geleden begonnen bent met trainen van biceps. Biceps oefeningen nodigen uit om te cheaten ofwel valsspelen, bijvoorbeeld door je rugspieren mee te laten werken bij de biceps curl. Aangezien je rug van nature een veel sterkere spier is, is het effect van de biceps curl oefening verdwenen. Merk je dat andere spieren je biceps helpen bij zware oefeningen? Kies dan voor een lager gewicht. Je kunt beter langzaam opbouwen, dan zwaar beginnen en niet effectief trainen.


        2. Alleen maar biceps trainen

        In verhouding tot andere spiergroepen zijn je biceps een hele kleine spiergroep. Je wilt natuurlijk mooie grote biceps trainen, maar de biceps moeten in verhouding blijven met de andere spieren in je lichaam. Je bovenlichaam is meer in balans als je ook andere spiergroepen traint, denk daarbij aan je triceps, schouderspieren en rugspieren. Hoe vaak je biceps moeten trainen, hangt dus af van hoeveel tijd je in totaal aan krachttraining besteedt.


        3. Niet de volledige biceps trainen

        Zoals de naam biceps al aangeeft, bestaat de biceps eigenlijk uit 2 spieren. De Nederlandse vertaling van musculus biceps brachii is daarom tweehoofdige bovenarmspier. De biceps is onderverdeeld in de lange kop en de korte kop. Wanneer je altijd dezelfde biceps oefeningen uitvoert, loop je sneller het risico op blessures. Wissel daarom je biceps oefeningen af, zodat je de volledige biceps traint. In bovenstaand schema met biceps oefeningen hebben we aangegeven welke biceps kop je met elke bicepsoefening traint.


        4. Onvoldoende rust

        Veel en zware krachttraining betekent ook dat je spieren beschadigd raken. Je spieren moeten de kans krijgen om te herstellen. Dit gebeurt door middel van rust te nemen, bijvoorbeeld door enkele dagen niet te trainen, of niet elke dag alle spiergroepen te trainen. Geef je de biceps onvoldoende rust, dan zal het averechts gaan werken. Je boekt dan minder snel progressie of kunt zelfs last krijgen van blessures.


        5. Slechte voeding / onvoldoende eiwitten

        Naast het nemen van voldoende rust, heeft voeding ook invloed op het herstelproces van je spieren. Met name eiwitten bevorderen het herstel van je spieren. Eiwitten zijn terug te vinden in zowel dierlijke als plantaardige producten, zoals vlees, vis, eieren, zuivel, noten, paddenstoelen en sommige groenten. Heb je moeite met het binnenkrijgen van voldoende eiwitten? Overweeg dan eens een eiwitshake.




        Gerelateerde artikelen






        Deze producten vind je wellicht interessant


        5.0 (2 reviews)
         

        Voor 19:00 besteld morgen in huis

        Merk: Focus Fitness | Type: Pull up bar | Gewicht: 4 kg
          4.8 (11 reviews)
           

          Voor 19:00 besteld morgen in huis

          Prijs: Per paar | Type: Verstelbare 30 mm set | Materiaal: Kunststof
            5.0 (12 reviews)
             

            Voor 19:00 besteld morgen in huis

            Inhoud: 750 gram | Smaak: Banaan
              5.0 (12 reviews)
               

              Voor 19:00 besteld morgen in huis

              Inhoud: 750 gram | Smaak: Chocolade



                Like ons op Facebook!

                 

                 

                Volg ons op Instagram!

                 

                 

                 

                Klantreviews
                Betersport scoort een 10 / 10 op basis van 100 reviews bij Feedback Company