Ga je beginnen met afvallen, dan is het belangrijk dat je dit op een gezonde manier doet. Gezond afvallen is geleidelijk gewicht verliezen met een eet- en bewegingspatroon dat je kunt volhouden. Het is belangrijk om voldoende te eten en drinken zodat je lichaam de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt. Als je te snel afvalt, bestaat er een kans dat je lichaam een tekort krijgt aan bepaalde vitamines, mineralen en andere bouwstoffen. We raden daarom aan om maximaal 0,5 tot 1 kg per week af te vallen. Als je veel kilo’s wilt verliezen, betekent dit dus dat je traject wat langer duurt. Uit onderzoek is gebleken dat dit wel de meest effectieve manier is om je nieuwe levensstijl en nieuwe gewicht vast te houden.
Maar hoe begin je nu met afvallen? En hoe moet je te werk gaan? We hebben dit voor je uitgeschreven in onderstaand stappenplan.
In dit artikel:
- Stap 1: nulmeting en doelen
- Stap 2: richt je leven in
- Stap 3: voeding en afvallen
- Stap 4: sporten en afvallen
- Met deze sporten kun je het best afvallen
- FAQ - afvallen en voedingssupplementen
- FAQ - afvallen en sporten
- FAQ - afvallen en fitnessapparaten
Stap 1: Nulmeting en doelen
Voordat je begint met afvallen is het belangrijk om eerst een nulmeting te doen en je doelen vast te stellen. Zowel tijdens de nulmeting als het bepalen van je doelen kun je letten op verschillende factoren, zoals gewicht, maar ook BMI en vetpercentage.
Het gewicht is misschien wel het meest voor de hand liggend als je wilt gaan afvallen. Nadat je het begingewicht hebt bepaald, stel je een uitdagend, maar wel realistisch doel. Wil je veel gewicht verliezen? Stel dan ook een aantal tussendoelen om jezelf gemotiveerd te houden.
Het BMI (body mass index) geeft de verhouding tussen je gewicht en lichaamslengte aan. Dit getal is een indicatie of je een gezond gewicht hebt ten opzichte van je lengte. Je berekent je BMI met een formule: je lichaamsgewicht in kg, gedeeld door je lichaamslengte (in meters) in het kwadraat. Online kun je diverse rekentools vinden die dit voor je uitrekenen. Een BMI tussen de 18 en 25 is een gezond gewicht voor je lichaamslengte.
Het BMI is echter een indicatie. Het kan zijn dat je BMI hoog is, maar dat je toch een gezond gewicht hebt, bijvoorbeeld omdat je veel spiermassa hebt of zware botten. Het is goed om daarom ook te kijken naar je vetpercentage.
Het vetpercentage is het percentage vetmassa ten opzichte van je lichaamsgewicht. Hiervoor zijn diverse tools en methodes. De meest gebruikte methode is de huidplooimeting, maar er zijn ook speciale weegschalen in het ziekenhuis of in de sportscholen die het vetpercentage berekenen.
Een gezond vetpercentage is afhankelijk van je geslacht en je leeftijd. Een gemiddeld vetpercentage voor mannen ligt tussen de 10% en 25%. Voor vrouwen is dit tussen de 20% en 35%.
Stap 2: Richt je leven in
Effectief afvallen met een langdurig resultaat vraagt om een aanpassing van je levensstijl. ‘Even’ een paar kilo afvallen en daarna weer terug naar je huidige levensstijl is (helaas) geen optie. Afhankelijk van hoe je nu leeft, zul je je leven op een andere manier moeten inrichten. Dat lijkt nu vrij heftig, maar zorgt uiteindelijk voor een gezondere levensstijl.
Om je nieuwe levensstijl lang vol te kunnen houden, is het belangrijk om rustig op te bouwen. Gooi niet direct je hele leven om, want teveel verandering in één keer kan juist zorgen voor een negatief effect in de vorm van stress, teveel honger of weinig energie. Begin dus niet direct met streng dieet én veel sporten, maar bouw dit stap voor stap op.
Stoppen met eten of maaltijden overslaan is geen goede manier van afvallen. Om af te vallen is een tekort aan calorieën nodig, maar overdrijf niet! Om op een geleidelijk tempo te kunnen afvallen raden we aan om zo’n 100 tot 300 calorieën minder te eten dan je caloriebehoefte {link}. Ga je extra sporten? Houd daar in je caloriebehoefteberekening ook rekening mee!
Krijg je (veel) minder calorieën binnen, dan is de kans groot dat je lichaam te weinig voedingsstoffen, te weinig energie en te weinig vitamine en mineralen binnenkrijgt. Bovendien zul je waarschijnlijk veel honger hebben, waardoor je het dieet niet lang gaat volhouden.
Om te voorkomen dat je te weinig voedingsstoffen binnen krijgt of over gaat op een crashdieet, kun je advies vragen van een diëtist. Online vind je allerlei tools die jouw energiebehoefte berekenen, maar hoeveel je daadwerkelijk nodig hebt is per persoon verschillend. Een diëtist kijkt goed naar wat jij nodig hebt. Bovendien kan een diëtist je helpen met het maken van gezonde keuzes en adviseren hoe jij gezondere alternatieven kunt toevoegen aan je huidige eetpatroon.
Slapen kan invloed hebben op het afvalproces. Wanneer je een (chronisch) tekort aan slaap hebt, leidt dit tot een ontregeling van allerlei processen in je lichaam. Dit zorgt onder andere voor een hogere eetlust, een langzamere stofwisseling, het maakt het lastiger om gezonde keuzes te maken en je hebt minder energie tijdens het sporten. Maar maak je geen zorgen: een enkele keer minder goed slapen leidt niet direct door een lichamelijk ontregeling. Deze effecten treden pas op als je langdurig slechts slaapt.
Net als een slechte nachtrust zorgt chronische stress voor een vertraging van het afvalproces. Bij langdurige teveel stress maakt je lichaam een anti-stresshormoon (cortisol) aan. Een verhoogd cortisolniveau kan leiden tot een stijging van de bloedsuikerspiegel en de opslag van vet rondom de buik.
Stap 3: Voeding en afvallen
Een aanpassing van je voedingspatroon is de eerste stap wanneer je gaat beginnen met afvallen. Om goed van start te gaan, is het belangrijk dat je eerst een aantal punten uitzoekt of voorbereid, zoals berekenen wat je caloriebehoefte is en inzicht krijgen in ongezonde voeding en gezonde alternatieven.
Om te bepalen wat je op een dag kunt eten, is het goed om na te gaan wat jouw lichaam op een normale dag nodig heeft aan calorieën. Hiervoor zijn diverse online tools die dit aan de hand van formules berekenen. Hoeveel je op een dag nodig hebt, is afhankelijk van:
- Geslacht
- Je lichaamslengte
- Je lichaamsgewicht
- Mate van activiteit
Beweeg je op een dag meer, dan heeft je lichaam ook meer calorieën/energie nodig. Ben je na een tijdje al wat kilo’s kwijt, dan heeft je lichaam ook minder calorieën nodig dan voorheen. Dit betekent dat je ná het afvalproces dus ook minder calorieën nodig hebt dan voordat je begon.
Eet je precies het aantal calorieën dat je lichaam nodig heeft, dan blijf je gelijk in gewicht. Als je wilt afvallen, moet je hier dus iets onder gaan zitten. We raden aan om niet meer dan 300 kcal minder binnen te krijgen dan je caloriebehoefte om ervoor te zorgen dat je op een geleidelijke manier kunt afvallen.
Voordat je begint met afvallen is het goed om je eens te verdiepen in wat gezonde en minder gezonde producten zijn.
Waar moet je bij je voeding op letten?
Blijf niet alleen binnen je calorie behoefte, maar zorg ook voor een goede balans. Je kunt alle calorieën vullen met chocolade, snoep en gefrituurd eten, maar daar word je niet gezonder van. Bovendien krijgt je lichaam hier niet voldoende voedingsstoffen van binnen. Om effectief en op een gezonde manier af te vallen, is het belangrijk dat de hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten in balans zijn. Afhankelijk van hoeveel en welke soort beweging je op een dag hebt, wordt onderstaande verdeling aangeraden:
- Eiwitten: 20 tot 30% van je calorieën. 1 gram eiwit bevat 4 calorieën.
- Vetten: 20 tot 25% van je calorieën. 1 gram vet bevat 9 calorieën.
- Koolhydraten: 40-60% van je calorieën. 1 gram koolhydraten bevat 4 calorieën.
Daarnaast zijn er verschillen in ‘goede’ en ‘minder goede’ vetten en koolhydraten. Vetten in noten en zaden, avocado en vis zijn bijvoorbeeld gezonder dan vetten in chocolade en chips. Koolhydraten uit volkoren producten, groente en fruit vormen een betere bron van voedingsstoffen dan koolhydraten uit snoep en gebak.
Hou je voeding bij in een App
Om goed bij te kunnen houden of je binnen je caloriebehoefte blijft en of de verdeling tussen vetten, eiwitten en koolhydraten in balans is, kun je je voeding bijhouden in een app. Er zijn diverse (gratis) apps te downloaden. Dit lijkt in het begin veel werk, maar als je er eenmaal mee bezig bent merk je dat het weinig moeite kost.
Het kan ook helpen om je voeding per dag alvast in te plannen in een app. Zo weet je van tevoren wat je die dag allemaal kunt eten, of er ruimte is voor dat ene chocolaatje en ben je minder snel geneigd om impulsbeslissingen te nemen.
Weeg je voeding af
Het afwegen van voeding lijkt overdreven, maar kan je veel inzicht bieden in je eetpatroon en in hoeveel calorieën je daadwerkelijk binnen krijgt. Een portie van 15 gram pindakaas is bijvoorbeeld bijna 100 calorieën, maar hoeveel is nu 15 gram pindakaas? Door dit een paar keer af te wegen, krijg je hier meer inzicht in.
Misschien wel een van de belangrijkste: je hoeft je voedingspatroon niet compleet te veranderen, je voedingspatroon aanpassen is waarschijnlijk voldoende! Blijf vooral eten wat je lekker vindt, maar pas de portiegrootte aan of kies voor een gezonder alternatief. Een aantal voorbeelden:
- Maak pastasaus met verse tomaten in plaats van een kant-en-klare saus uit pot
- Kies voor magere zuivelvarianten zoals 20+ smeerkaas in plaats van 48+ smeerkaas, magere melk in plaats van halfvolle melk of magere yoghurt in plaats van volle yoghurt
- Neem 1 cappuccino met een zoetje in plaats van 2 cappuccino met suiker, of drink je koffie zwart met magere melk
- Vervang je jus d’orange door een verse sinaasappel (ongeperst)
- Neem 2 bolletjes ijs in plaats van een coupe
- Bereid je friet in de oven of airfryer in plaats van in de frituurpan
Stap 4: Sporten en afvallen
Afvallen kan op veel verschillende manieren. Je valt af wanneer je meer calorieën verbrandt dan dat je binnen krijgt. Je kunt afvallen door óf minder calorieën te gaan eten (diëten) óf door meer calorieën te verbranden (sporten/fitness) of een combinatie hiervan. Vaak is de combinatie van sporten en diëten het effectiefst als je snel wilt afvallen. De beste manier om af te vallen bestaat niet, dit is afhankelijk per persoon.
Wij raden aan om een dieet altijd te combineren met bewegen. Sporten is niet alleen goed om calorieën te verbranden en af te vallen. Enkele andere voordelen van sporten zijn:
- Vermindering van stress: Door te sporten maakt je lichaam stoffen aan, waaronder endorfine (het gelukshormoon). Deze stoffen zorgen ervoor dat je humeur verbeterd wordt en je letterlijk en figuurlijk beter in je vel gaat zitten. Sporten is tevens een goede manier om 'je hoofd even leeg te maken'. Doordat je even volledig kunt focussen op sporten, ben je minder bezig met de problemen van die dag.
- Betere bloedsomloop: Dankzij sporten val je niet alleen af, maar het zorgt ook voor een betere bloedsomloop. Wanneer je sport gaat je hartslag omhoog. Hierdoor gaat het bloed sneller door je bloedvaten (en organen) stromen. Je vermindert hiermee de kans op hart- en vaatziekten en het zorgt er tevens voor dat je hart sterker wordt.
- Betere lichaamshouding: Behalve dat sport goed is om af te vallen, zorgt sporten ook voor het opbouwen van spieren. Vooral fitness is hier uitermate geschikt voor. De spieren in je buik, rug, benen en schouders zorgen ervoor dat je een betere lichaamshouding aanneemt.
Basisprincipes van sporten en afvallen
Begin je met sporten of met sporten en afvallen? Dan zijn er een aantal basisprincipes waar je rekening mee moet houden om ervoor te zorgen dat je snel en effectief resultaten kunt boeken.
- Let op je voeding. We hebben het al eerder besproken, om af te vallen moet je je voedingspatroon aanpassen. Als je (extra) gaat sporten, is dit nog belangrijker! Je lichaam heeft namelijk de goede voedingsstoffen nodig om te kunnen herstellen van sporten.
- Zorg voor afwisseling. Varieer regelmatig in je trainingen, bijvoorbeeld door eens een keer te gaan fietsen in plaats van wandelen, of door een ander rondje te hardlopen. Op het moment dat je lichaam went aan telkens dezelfde training, merk je minder snel vooruitgang.
- Herstel. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen van je training, zeker als je net begonnen bent met sporten. Je lichaam herstelt van een training door de juiste voeding te nemen, maar ook door voldoende te slapen.
Afvallen met Cardiotraining
Eén van de fitnessvormen waarop je kunt afvallen door te sporten is een cardiotraining. Met een cardiotraining kun je veel vet verbranden en effectief afvallen, maar dit is geen garantie. Simpelweg op een hometrainer gaan zitten, een half uur rustig sporten en er weer afstappen is helaas niet de manier waarop je snel afvalt. De juiste training is daarbij noodzakelijk. Wil je veel calorieën verbranden (en uiteindelijk vet verbranden en afvallen) dan moet je een intervaltraining of een intensieve duurtraining doen.
Intervaltraining
Bij een intervaltraining wissel je periodes van rustig trainen af met een periode van intensief trainen. Bijvoorbeeld op een loopband: 2 minuten wandelen, 2 minuten hardlopen. Herhaal dit zes keer en je hebt een goede beginnerstraining. Als je progressie wilt boeken, moet je erop letten dat je jezelf blijft uitdagen. Op het moment dat de training je makkelijk afgaat, is dit het teken dat je de training zwaarder moet maken om sneller resultaat te boeken en af te vallen. Dit kan door meer herhalingen in te bouwen, je intensieve periodes langer te maken, of je intensieve periodes nóg intensiever te maken, bijvoorbeeld 10 km per uur te hardlopen in plaats van 9 km/h. Door deze vorm van fitness verbrand je meer calorieën en val je sneller af.
Duurtraining
Bij duurtrainingen kan het lastig zijn om een beginniveau te vinden. Duurtraining is namelijk pas effectief een effectieve vorm van sporten wanneer je dit op een stevig tempo uitvoert, maar als beginner is dit erg zwaar en daarom lastig vol te houden. Een goede opbouw is daarom voor beginners essentieel. Heb je daar hulp bij nodig? Vraag dan een persoonlijk trainingsprogramma aan. Dit is gratis bij aankoop van een cardio apparaat bij Betersport. De intensieve duurtraining is ook een effectieve vorm van sporten om calorieën te verbranden en af te vallen.
Cardio & Trainingsschema’s
Cardio-trainingen kun je uitvoeren in de sportschool, maar dit kan ook eenvoudig thuis. Cardio-apparaten zijn grofweg in te delen in: hometrainers, loopbanden, crosstrainers, roeitrainers en indoor cycles.
In deze artikelen vind je schema's en tips voor afvallen en calorieën verbranden op een crosstrainer, loopband en roeitrainer.
Met welke sport ga jij afvallen?
De ene type sporter houdt niet van hardlopen en de andere type sporter heeft geen tijd om elke dag in de sportschool aan de gewichten te hangen. Zo is de beste manier van sporten en afvallen voor iedereen anders. Vaak wordt gezegd dat afvallen alleen mogelijk is door fitness in de sportschool, maar dit hoeft niet altijd zo te zijn. We geven je daarom verschillende tips om meer te bewegen. Wil je graag aan de slag met sporten en afvallen? Kies dan de manier die het beste bij jou past!
De eerste manier is heel simpel: touwtjespringen. Je deed het vroeger op het schoolplein waarschijnlijk al, maar ook nu is het springtouw nog erg populair. Springoefeningen zijn zowel goed voor de spieropbouw als voor conditieverbetering. Niet raar dus dat je in veel sportscholen naast de vele apparaten voor fitness een springtouw aantreft. Daarnaast is touwtjespringen een ideale vorm om mee te beginnen wanneer je eigenlijk niet zo veel tijd hebt om te sporten.
Touwtjespringen is veel te intensief om een uur achter elkaar te doen, dus doe dit elke dag een paar minuten. Bouw dit goed op: waarmee je begint is afhankelijk van je basisconditie. Begin bijvoorbeeld met drie keer 1 minuut touwtjespringen, waarbij je de middelste set op hoog tempo doet. Wanneer je aan het einde van de set merkt dat je nog niet buiten adem bent, kun je een extra set toevoegen of overgaan tot drie keer 2 minuten springen, etc.
Het voordeel van sporten met een springtouw, in tegenstelling tot bijvoorbeeld fitness in een sportschool, is dat dit relatief weinig tijd in beslag neemt, het een makkelijke oefening is én dat je het gewoon (goedkoop) thuis kunt doen. Een ideale manier om te sporten en af te vallen dus!
Een effectieve, maar voor veel mensen een onbekende, manier van vetverbranding en afvallen is zwemmen. Enkele van de vele voordelen van zwemmen zijn:
- In het water ben je 'gewichtsloos'. Je hoeft geen gewicht te dragen, niet je eigen gewicht en ook niet het gewicht van krachtapparaten. Hierdoor verminder je de kans op blessures.
- Zwemmen zorgt voor een betere longinhoud. Dit komt doordat je sport en buiten adem begint te raken, maar tegelijkertijd je adem voor korte tijd moet inhouden (bijvoorbeeld wanneer je de borstcrawl zwemt). Zwemmen wordt daarom ook vaak aangeraden bij mensen met astma of astmatische klachten. Afvallen is dus niet de enige reden om te gaan sporten!
- Zwemmen zorgt voor sterkere (core-)spieren. Als je niet direct als een baksteen naar de bodem wilt zinken, moet je diverse buik- en rugspieren aanspannen. In het begin zal dit erg lastig zijn, maar op den duur zul je deze spieren gebruiken zonder dat je hier bewust van bent. Hier heb je op het droge ook profijt van. Behalve core spieren gebruik je nagenoeg ook bijna alle andere spieren in je lichaam.
Voor meer inspiratie over je sportkeuze, check onze top 10 sporten om calorieen te verbranden
Je lichaam heeft energie nodig om in werking te blijven, ook als je niet sport. Dat geldt ook voor spieren en het herstel ervan. Hoe meer spieren je hebt, hoe meer energie je lichaam hiervoor nodig heeft. Wanneer je een (zware) krachttraining hebt gehad, hebben je spieren tijd nodig om te herstellen. En dit herstellen kost energie, dus calorieën, wat ervoor zorgt dat je af kunt vallen. Omdat je - met name als beginnend sporter - krachttraining nog niet lang kunt volhouden, kun je dit het best combineren met cardio. De combinatie van kracht en cardio is op de lange termijn een uitstekende vorm van fitness om af te vallen. In eerste instantie kan het zijn dat je wat aankomt, omdat spieren zwaarder zijn dan vet. Op lange termijn zul je merken dat de combinatie van deze twee fitnessvormen werken om af te vallen.
Krachttraining en gewicht verliezen?
Hou in gedachten dat de getallen op je weegschaal niet bepalend zijn voor je afvalproces. Zo is krachttraining een onderdeel van je vetverbranding, wat zorgt voor het afvallen. Als je sport beoefent, zoals fitness, bouw je spieren op waardoor je ook iets zwaarder wordt. Echter, na het sporten vragen ook je spieren energie om te herstellen, wat ervoor zorgt dat je afvalt. Kortgezegd zul je op de korte termijn nog niet veel merken van het afvallen als je meer gaat sporten. Op de lange termijn brengt het sporten wel gewichtsverlies en andere voordelen met zich mee! Fitness en andere vormen van sport zorgen er dus wel degelijk voor dat je kunt afvallen met krachttraining. Een andere manier om de voortgang van het afvallen te bepalen is door de omtrek van je buik te meten. Doe dit telkens op hetzelfde moment van de dag en week, bijvoorbeeld 's ochtends wanneer je opstaat, en niet net na het avondeten.
Op zoek naar inspiratie voor krachtoefeningen? In deze artikelen vind je schema's en tips voor krachtoefeningen thuis
Elke vorm van bewegen zorgt ervoor dat je calorieën verbrandt, van wandelen en fietsen tot krachttraining of intensief hardlopen. Maar de ene sport is de andere niet: bij sommige sporten verbrandt je sneller calorieën dan andere sporten. Je kunt ervoor kiezen om te gaan afvallen op een fitnessapparaat, zoals afvallen op de hometrainer, crosstrainer, loopband of roeitrainer, maar je kunt ook kiezen voor een rustigere vorm zoals yoga. Daarnaast zijn er diverse opties om thuis af te vallen zonder al te veel materialen. Er zijn diverse oefeningen en schema’s bijvoorbeeld af te vallen met dumbbells.
Meer tips om af te vallen? Lees onze Tips voor afvallen met sport
Lees meer over deze onderwerpen: Afvallen met ...
Veelgestelde vragen over afvallen & voedingssupplementen
Wanneer je gaat afvallen en minder calorieën gaat innemen, kan het zijn dat je bepaalde voedingsstoffen mist. Als je het lastig vindt om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen door middel van voeding, zijn sportvoeding en voedingssupplementen een goede uitkomst.
Fatburners geven je een steuntje in de rug bij het verbranden van vet. De belangrijkste werkzame stof in fatburner is cafeïne, wat zorgt voor het afremmen van hongergevoel en de afbraak van vetzuren verhoogt.
Meer informatie over » Hoe werken fatburners
Als je veel sport heb je meer eiwitten nodig, met name wanneer je aan krachttraining doet. Het kan daarom lastig zijn om voldoende eiwitten uit normale voeding te halen, vooral als je juist een dieet volgt. Eiwitshakes zijn een efficiënte manier om je dagelijkse eiwitinname te verhogen en om je dagelijkse target te halen.
Lees verder » Wanneer kun je het best een eiwitshake nemen?
Omega 3 vetzuren zijn essentiële onverzadigde meervoudige vetzuren. Onverzadigde vetten zijn goede vetten die je lichaam nodig heeft, in tegenstelling tot verzadigde vetzuren. Omega 3 is essentieel voor je hersenfunctie, gezichtsvermogen, de werking van je hart en je immuunsysteem. Omega 3 vetzuren kunnen ook een positief effect hebben op je sportprestaties als je intensief sport of aan krachttraining doet.
Lees verder » Wat is Omega3?
Vitaminen zijn essentiële voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft voor groei en ontwikkeling, maar ook voor je immuunsysteem, gezonde botten en het functioneren van je zenuwstelsel. Als je (tijdelijk) niet genoeg vitaminen binnenkrijgt uit je voeding, kan het verstandig zijn om extra vitaminen te nemen uit supplementen. Heb jij geen gezond eetpatroon of ben je veganist? Ook dan kun je extra (multi)vitaminen slikken als aanvulling op je dagelijkse voeding.
Lees ook » Alles wat je wilt weten over multivitaminen
Veelgestelde vragen over afvallen & sporten
Niet met elke sport verbrand je evenveel calorieën. Er zijn sporten waar je veel calorieën mee verbrandt en sporten waar je minder calorieën mee verbrandt. Ook de intensiteit van de sport en hoelang je sport bepaalt hoeveel calorieën je kunt verbranden met sporten. In onderstaande tabel vind je het aantal calorieën dat een gemiddeld persoon van 80 kg verbrand met een half uur sporten.
Tabel met calorieverbruik per activiteit
Gemiddeld verbruik per 30 minuten - gemiddeld persoon van 80 kg
|
Type Sport↓ |
Aantal calorieën |
|---|---|
|
Touwtjespringen |
500 kcal |
|
Hardlopen (10 km/h) |
400 kcal |
|
Indoor Cycling |
347 kcal |
|
Roeitrainer |
317 kcal |
|
Crosstrainer |
306 kcal |
|
Hometrainer (150 Watt) |
280 kcal |
|
Fietsen (18 km/h) |
274 kcal |
|
Krachttraining |
260 kcal |
|
Yoga (Ashtanga) |
168 kcal |
|
Wandelen (5 km/h) |
161 kcal |
Verder lezen? » Dit zijn de beste sporten om af te vallen
Krachttraining is een vorm van sporten en bewegen waarmee je calorieën verbrandt. Een bijkomend voordeel van krachttraining is dat je meer spierweefsel gaat aanmaken. Spieren verbranden in rustfase (dus wanneer je thuis op de bank zit, of zelfs wanneer je slaapt) calorieën. Dus op de lange termijn is dit een groot voordeel. Belangrijk is wel dat je aan krachttraining blijft doen en niet na een paar sessies stopt.
Lees verder » Waarom krachttraining ideaal is voor gewichtsverlies
Cardio is vaak de eerste manier van sporten die wordt aangeraden als je wilt gaan afvallen. Dit komt doordat cardio vaak erg toegankelijk én effectief is! Je traint met cardio onder andere je uithoudingsvermogen en dit zorgt er weer voor dat je snel progressie boekt.
Lees meer » over cardio
Deze intensieve cardiosessie duurt idealiter minimaal 30 minuten. Na deze cardiotraining kun je een aantal krachtoefeningen doen. Op deze manier zal het [link naar afvallen kracht] Afterburn-effect gaan optreden en ga je vet verbranden. Je kunt ervoor kiezen om na enkele krachtoefeningen je training af te sluiten met een cooling down, OF (voor de ervaren sporters) nog een tweede cardioronde te gaan doen om af te vallen! In dit laatste geval is de volgorde voor afvallen dus: eerst cardio, dan kracht, daarna weer cardio.
Lees verder » Zó kun je cardio en kracht combineren
Geef je er de voorkeur aan om op een rustig tempo te sporten? Vind je het verbeteren of behouden van je uithoudingsvermogen belangrijker dan je snelheid? Dan kan duursport iets voor jou zijn. Omdat je langdurig in beweging bent, verbrand je ook langdurig calorieën.
Meer lezen? Bekijk ons artikel » Wat is duursport?
Hoeveel calorieën je verbrandt met hardlopen is afhankelijk van je basisconditie en gewicht, maar ook van de snelheid waarmee je hardloopt en de tijd die je hardloopt. Een kwartiertje hardlopen is het begin misschien heel zwaar, maar daarmee verbrand je niet direct heel veel calorieën. Als je wilt afvallen met hardlopen is het dus belangrijk dat je je trainingstijd en snelheid langzaam gaat opbouwen.
Lees verder » Calorieën verbranden met hardlopen
De meest laagdrempelige manier om calorieën te verbranden is door te wandelen. Dit kun je altijd en overal doen, zowel buiten als binnen op een loopband. Juist omdat het laagdrempelig en weinig intensief is, moet je wel voor een langere periode wandelen om veel calorieën te verbranden
Meer lezen? Bekijk ons artikel » Zo lang moet je wandelen om af te vallen
Net als wandelen is fietsen een laagdrempelige manier om calorieën te verbranden. Bijna iedereen leert fietsen op jonge leeftijd en daarom is fietsen ontzettend populair. Hoeveel calorieën je precies verbrandt met fietsen en hoe lang je precies moet fietsen om af te vallen is voor iedereen anders.
Hoe lang? » Alles over calorieën verbranden met fietsen
Afvallen door middel van yoga wordt alsmaar populairder. Yoga heeft bij veel mensen nog een zweverig of suf imago, maar het tegendeel is waar! Doordat yoga steeds populairder wordt, ontstaan er nieuwe en fysiek uitdagendere yogavormen waarmee je kunt afvallen. Bikram Yoga en Vinyasa Yoga zijn hier voorbeelden van. Deze yogavormen zijn vrij intensief, waardoor je calorieën verbrandt en kunt afvallen met yoga.
Meer informatie lees je hier » Afvallen met yoga
Trainen met dumbbells is een vorm van krachttraining en we hebben al eerder gezien dat je met krachttraining kunt afvallen. Het voordeel van trainen met dumbbells is dat je weinig in huis hoeft te halen. Bovendien kun je heel makkelijk thuis trainen.
Lees verder » Afvallen met dumbbells
Touwtje springen is een voor van een HIIT: High Intensity Interval Training. Dit betekent dat je een korte periode heel intensief sport, gevolgd door een korte periode van rust. Als je dit een aantal keer herhaalt, verbrand je veel calorieën. Door deze manier van trainen hoef je dan ook niet lang te sporten. Binnen 15 minuten heb je net zoveel calorieën verbrand als met een uur rustig wandelen of een half uur op de hometrainer.
Lees ook » Calorieën verbranden met touwtjespringen
Veelgestelde vragen over afvallen & fitnessapparaten
Trainen op de hometrainer is een goede manier als je wilt afvallen. Het voordeel van de hometrainer is dat het vrijwel hetzelfde is als fietsen en daardoor een laagdrempelige manier van sporten. Bovendien belast je met de hometrainer je gewrichten niet zoveel, dus het is niet zo blessuregevoel is als bijvoorbeeld hardlopen.
Lees verder » Afvallen met de hometrainer
Het verschilt per persoon hoeveel calorieën je verbrand met de roeitrainer. de roeitrainer is wel een erg effectieve manier van sporten, omdat je je gehele lichaam gebruikt en daardoor dus ook veel verschillende spieren. De roeitrainer is een fitnessapparaat voor duurtraining, maar kun je ook gebruiken voor een lichte krachttraining.
Lees verder » Hoe lang roeien op een roeimachine?
De crosstrainer is, net als de roeitrainer, een effectief fitnessapparaat als je wilt afvallen, aangezien je bijna je hele lichaam gebruikt. Met een crosstrainer kun je daarnaast verschillende soorten trainingen doen: een duurtraining of een HIIT (high intensity interval training). Hierdoor zijn de mogelijkheden met de crosstrainer erg groot.
Meer daarover » Afvallen met de crosstrainer en Zóveel calorieën verbrand je op de crosstrainer
Ja, met een loopband kun je zeker afvallen. Doordat je op de loopband eenvoudig de snelheid en soms ook hellingshoek kunt aanpassen, heb je veel verschillende mogelijkheden. Je kunt de loopband dus gebruiken om te wandelen, maar ook voor hardlopen.
Alle informatie over de loopband » Afvallen met de loopband
Om gezond en fit te worden of blijven, hoef je niet per se naar de sportschool te gaan. Je kunt eenvoudig thuis trainen en afvallen, zonder veel of grote fitnessapparaten of -materialen aan te schaffen. Er zijn diverse oefeningen waarbij je bijvoorbeeld jouw eigen lichaamsgewicht als gewicht gebruikt.
Lees verder » Thuis sporten zonder apparaten
