Vitaminen, je hebt er ongetwijfeld over gehoord. Ze zijn de reden dat je als kind je bord met spruitjes moest leegeten en waarom er wekelijks vette vis op het menu staat. Dat je ze nodig hebt, weten we. Maar wat zijn vitaminen precies en wat doen ze voor je lichaam? Wij vertellen je er alles over in dit artikel.
Wat zijn vitaminen?
Vitaminen zijn essentiële voedingstoffen die je lichaam nodig heeft voor groei en ontwikkeling. Ze dragen bij aan je energievoorziening, je immuunsysteem, gezonde botten en het functioneren van je zenuwstelsel. Je lichaam kan deze voedingsstoffen zelf (vrijwel) niet aanmaken. Om gezond te blijven, moet je daarom zorgen dat je genoeg vitaminen binnen krijgt. Vitaminen haal je in kleine hoeveelheden uit voedsel. Daarnaast kun je supplementen slikken.
Vitaminen of vitamines?
Wanneer je online op zoek gaat naar de voordelen van vitaminen, kom je zowel de term ‘vitamines’ als ‘vitaminen’ tegen. Is er een verschil? Nee! Beide woorden worden gebruikt als meervoudsvorm voor ‘vitamine’.
Wat zijn de belangrijkste vitaminen?
Er bestaan 13 verschillende soorten vitaminen: A, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11, B12, C, D, E en K. Allemaal hebben ze een andere functie en zijn ze onmisbaar voor de gezondheid van het menselijk lichaam.
- Vitamine A is één van de belangrijkste vitaminen. Deze zorgt voor een gezond afweersysteem. Daarnaast draagt vitamine A bij aan de algemene groei, de conditie van de huid en het gezichtsvermogen. Een tekort aan vitamine A kan leiden tot (nacht)blindheid en huidproblemen.
- Tot de vitamine B-familie behoren maar liefst 8 groepen: B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11 en B12. Ze hebben met elkaar gemeen dat ze bijdragen aan de energievoorziening van je lichaam. Daarnaast hebben ze allemaal eigen unieke kenmerken. Zo zorgt vitamine B1 voor een goede werking van het zenuwstelsel, is B5 verantwoordelijk voor de opbouw en afbraak van vetten en eiwitten en voorziet
- VItamine D zorgt voor een gezond immuunsysteem en levert daarnaast een belangrijke bijdrage aan stevige botten en sterke spieren. Van te weinig Vitamine D worden je spieren zwak en je botten broos.
- Vitamine E beschermt je cellen, organen, bloedvaten en weefsel.
- Vitamine K zorgt voor een goede bloedstolling. Bij een tekort aan vitamine K heb je snel last van blauwe plekken, komt er moeilijk een korstje op een wond en kun je last krijgen van spontane bloedingen, zoals een bloedneus.
- De belangrijkste rol van vitamine C is het in stand houden van een goed afweersysteem, dat je beschermt tegen virussen, bacteriën en andere ziekteverwekkers.
Voedingssupplementen
Behalve uit voeding, kun je vitaminen ook uit supplementen halen. De bekendste vorm van vitaminesupplementen zijn tabletten, kauwtabletten en capsules, maar er bestaan ook vitaminegummies, vitaminevloeistoffen en vitaminepoeders. Supplementen zijn bedoeld als aanvulling op je dagelijkse vitamine-inname uit voeding. Je kunt een gezond eetpatroon niet vervangen door vitaminetabletten. Zorg dus dat je in de basis goed eet. De meeste mensen met een gezond eetpatroon hebben geen extra vitaminen uit supplementen nodig. Uitzonderingen zijn jonge kinderen, ouderen, zwangere vrouwen en sporters.
Waarom multivitamine?
Een multivitamine is een supplement waarin alle of een aantal van de 13 vitaminen verwerkt zitten. Als je (tijdelijk) niet genoeg vitaminen binnenkrijgt uit je voeding, bijvoorbeeld door ziekte, kan het verstandig zijn om extra vitaminen te nemen uit supplementen. Heb jij geen gezond eetpatroon of ben je veganist? Ook dan kun je extra (multi)vitaminen slikken als aanvulling op je dagelijkse voeding
Overschot aan vitaminen?
Misschien heb je wel eens gehoord dat het geen kwaad kan om te veel vitaminen te nemen. Deze zou je uitplassen zonder verdere gevolgen. Dit is niet helemaal waar. Er zijn vitaminen waarvan geen schadelijke effecten bekend zijn bij overschrijding van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid, maar dit geldt niet voor alle vitaminen. Zo kan een overdosering vitamine B6 aandoeningen aan de zenuwen in de ledematen veroorzaken. Een overschot aan vitamine C resulteert in darmproblemen en diarree. Te veel vitamine A is giftig voor de lever en kan tijdens een zwangerschap afwijkingen bij een baby veroorzaken. Hou je daarom altijd aan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid.
Waarom zijn vitamines belangrijk voor sporters?
Verbrand jij meer voedingsstoffen met sporten dan je via een gezond eetpatroon binnen krijgt? Multivitaminen bieden een goede ondersteuning van je immuunsysteem. Dit heeft direct gevolg voor je sportprestaties: wanneer in goede algehele conditie bent, hou je het sporten langer vol.
Recreatieve sporters die een gezond eetpatroon hebben, hoeven geen extra vitaminen te slikken. Train je echter intensief, bijvoorbeeld drie keer per week 1 á 2 uur? Dan kunnen supplementen bijdragen aan een optimale sportprestatie. Als je sport, verbruik je meer voedingsstoffen. Dit tekort moet worden aangevuld. Als je dat niet volledig uit voeding kunt halen, moet je zorgen dat je je essentiële voedingsstoffen op een andere manier binnen krijgt. Ook als je sport en daarnaast een dieet volgt om af te vallen, kun je overwegen om extra vitaminen of multivitaminen te slikken.
Beste vitamine voor sporters
Ben jij een sporter en wil je supplementen slikken? Voordat je lukraak vitaminen gaat bestellen, vertellen wij je welke vitaminen het meest belangrijk zijn voor sporters en waarom.
- Vitamine D is belangrijk voor sterke botten, je afweersystem en… je spierkracht. Je lichaam maakt zelf vitamine D aan met behulp van zonlicht. Daarnaast zit vitamine D in vette vis, vlees en eieren en als toevoeging in veel bak- en braadproducten. Hoeveel vitamine D je per dag binnen moet krijgen, is afhankelijk van je leeftijd en huidskleur. Ben je nog geen 70 jaar, heb je een lichte huid en kom je voldoende buiten? Dan volstaat 10 microgram per dag, een hoeveelheid die je lichaam dagelijks uit zonlicht haalt. Aan mensen boven de 70 jaar, mensen met een donkere huidskleur en mensen die niet regelmatig buiten komen, wordt aanbevolen 10 microgram extra te nemen. Dit kan uit voeding of supplementen worden gehaald. Te weinig vitamine D resulteert in broze botten en zwakke spieren. Als sporter wil je dat voorkomen. Vitamine D3 zorgt ervoor dat de botten calcium beter opnemen. Dit zorgt voor sterke botten. Ook houdt vitamine D3 de spieren sterk en soepel. Voor sporters is vitamine D3 daarom misschien wel de beste vitamine van alle D-vitamines.
- Vitamine B draagt bij aan je de energievoorziening van je lichaam. Ze zorgen voor een fit gevoel en gaan vermoeidheid tegen. Eén van de belangrijkste vitaminen voor sporters is daarom vitamine B12. Vitamine B12 is verantwoordelijk voor de aanmaak van rode bloedcellen. Rode bloedcellen zorgen ervoor dat je spieren en organen worden voorzien van zuurstof. Hoe meer zuurstof je spieren aangeleverd krijgen, hoe langer je een training volhoudt. Van nature zit vitamine B12 in dierlijke producten zoals vlees, vis, eieren en zuivelproducten zoals melk en kwark. Daarnaast bevatten gedroogde algen en zeewier vitamine B12. Als je te weinig vitamine B of B12 binnen krijgt, verzwakken je spieren en kun je last krijgen van vermoeidheid. Van Vitamine B12 neem je niet snel te veel: er is geen bovengrens omdat er weinig nadelige gevolgen bekend zijn. Dit geldt niet voor alle B-vitamines, dus hou je altijd aan de maximaal aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
- Vitamine C is belangrijk voor je afweersysteem. In tegenstelling tot wat veel mensen denken, verzwak je door te sporten je weerstand. Je vraagt namelijk een hoop van je lichaam. Een tekort aan vitamine C kan voor sporters resulteren in een verminderde weerstand. Dat zorgt er weer voor dat je sneller ziek wordt. Als sporter is het daarom extra belangrijk om genoeg Vitamine C1000 binnen te krijgen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C is voor volwassenen 75 milligram. Die krijg je binnen door voldoende fruit, aardappelen en groente te eten. Groenten die de meeste vitamine C bevatten, zijn kool en paprika. Een opscheplepel spruitjes levert 92 milligram vitamine C op, meer dan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid. Een gekookte aardappel levert maar 6 milligram vitamine C op. Eet jij weinig groente en fruit en sport je intensief? Dan kun je overwegen vitamine C supplementen te slikken. Overdrijf de hoeveelheid vitamine C per dag niet: een overschot kan leiden tot darmklachten en diarree.
- In Multivitamine zitten alle of een aantal van de 13 vitaminen. De beste multivitamine voor sporters bevat in elk geval een combinatie van bovenstaande vitaminen. Naast vitaminen bevatten multivitaminen ook mineralen. Er zijn 16 mineralen die belangrijk zijn voor onze gezondheid. Net als bij vitaminen haal je deze gedeeltelijk uit voedsel en zijn mineralen verkrijgbaar in supplementvorm. Multivitaminen bevatten een groot deel van de essentiële mineralen.
Er zijn zowel sportsupplementen voor mannen als vrouwen op de markt. De dosering is aangepast aan de dagelijkse vitaminebehoefte van mannen en vrouwen. Hoewel die erg dicht bij elkaar ligt, zijn er kleine verschillen. Zo bevat multivitamine voor de vrouw meer ijzer dan multivitamine voor de man, omdat vrouwen tijdens de menstruatie ijzer verliezen. Haal jij de dagelijks aanbevolen hoeveelheid van meerdere vitaminen niet uit voeding? Dan kun je kiezen voor een multivitamine. Neem jij liever gericht extra vitaminen? Kies dan voor losse supplementen.