Je conditie is de staat waarin ons lichaam verkeert. Je conditie wordt bepaald door je uithoudingsvermogen in combinatie met andere lichaamskenmerken zoals spierkracht, lenigheid, coördinatie en snelheid.
Met een basisconditie kun je wandelen, fietsen of traplopen zonder direct buiten adem te raken. Heb je moeite met een stuk wandelen of raak je na 50 meter hardlopen al flink buiten adem? Dan is het raadzaam om je conditie te verbeteren.
Meer dan uithoudingsvermogen
Vaak wordt gesproken van conditie wanneer we het eigenlijk hebben over uithoudingsvermogen. Je conditie is echter meer dan alleen je uithoudingsvermogen. Ook onder andere je spierkracht en lenigheid spelen een grote rol. Kun je een flink stuk wandelen, maar ben je buiten adem wanneer je de trap op bent gerend? Dan heb je waarschijnlijk een prima uithoudingsvermogen en ontbreekt het juist aan spierkracht in je benen.
Andersom kan ook het geval zijn: misschien kun je wel met een zwaar gewicht aan de halters bankdrukken, maar raak je toch buiten adem van een stuk wandelen. Dan kun je je uithoudingsvermogen verbeteren.
Hoe bouw je conditie op? En hoe verbeter je conditie?
De meeste mensen die hun conditie willen trainen, willen het uithoudingsvermogen verbeteren. Vaak is het zo wanneer je je uithoudingsvermogen gaat verbeteren, dat je ook werkt aan je spierkracht, lenigheid en/of coördinatie. Wie regelmatig gaat hardlopen of de trap op en af rent, traint niet alleen het uithoudingsvermogen, maar ook automatisch de spierkracht in zijn of haar benen.
Conditie opbouwen of conditie verbeteren doe je door te bewegen. Het uithoudingsvermogen, en daarmee je conditie, train je het beste door middel van duurtraining. Er zijn verschillende sporten om je conditie op te bouwen. Je kunt een vorm van bewegen uitzoeken die jij leuk vindt en het beste bij jou past. Je hoeft dus niet direct te beginnen met hardlopen, ook andere cardio zoals (sportief) wandelen, fietsen, zwemmen of cardio op een fitnessapparaat zijn uitermate geschikt om je conditie op te bouwen.
Conditie opbouwen vanaf nul
Wanneer je lang niet hebt gesport is het belangrijk om rustig op te bouwen. Je lichaam is namelijk niet (meer) gewend aan inspanning en belasting. Je uithoudingsvermogen, maar ook je spieren, hebben tijd nodig om vertrouwd te raken met de bewegingen. Het is verleidelijk om direct een uitdagend doel te stellen en de lat te hoog te leggen, maar luister vooral naar je lichaam. Begin ook niet direct met 5 keer per week sporten, maar start de eerste weken met 2 tot 3 keer en bouw dit. Het is raadzaam om tevens in trainingstijd op te bouwen. Begin bijvoorbeeld met een training van 20 minuten wandelen, fietsen op de hometrainer of sporten op de crosstrainer. Gaat dit goed, dan kun je een week later de duur van je activiteit verlengen naar 30 minuten per keer. Je kunt beter meerdere keren per week kort bewegen, dan één keer lang. Drie keer per week een half uur sporten is dus beter voor de opbouw dan één keer per week anderhalf uur.
Conditie opbouwen met hardlopen? Lees ook » Beginnen met hardlopen
Hoe lang duurt conditie opbouwen?
Een goede conditie is relatief en er is daarom geen eindtijd aan toe te kennen. Er zal geen moment zijn dat je ‘klaar’ bent met conditie opbouwen. Hoe snel je conditie opbouwt, is echt afhankelijk per persoon. Als conditie gaat opbouwen vanaf nul, zul je merken dat dit in het begin erg zwaar is, maar dat je wel snel conditie opbouwt!
Er zijn mogelijkheden bij de sportarts om conditiemetingen te doen. Op basis van bijvoorbeeld een intensieve test op een ergometer wordt je hartslag en de zuurstofopname van je lichaam gemeten. De sportarts vertaalt deze gegevens naar een conditieniveau.
Er zijn verschillende factoren waaraan je zelf kunt herkennen dat je een betere conditie hebt.
- Trainingstijd: kwam je de eerste hardloopworkout niet verder dan het einde van je straat en kun je nu 2 minuten achter elkaar hardlopen? Dan is dat een teken dat je conditie verbeterd is. Niet alleen bij hardlopen, maar ook bij andere sporten kun je dit merken. Als je voorheen moeite had met 3 km wandelen en doe je dit nu met meer gemak, dan is je uithoudingsvermogen verbeterd.
- Snelheid: niet alleen afstand of trainingstijd is een indicatie van je conditie, ook de snelheid waarmee je de afstand aflegt. Als je altijd dezelfde afstand of zelfde ronde hardloopt of fietst, zul je na verloop van tijd merken dat je de afstand sneller aflegt omdat je conditie verbeterd is.
- Hartslag: als je traint met een hartslagmeter kun je een betere conditie ook merken aan je gemiddelde hartslag in rust en tijdens inspanning. Naar mate je een betere conditie hebt, zal je hartslag lager zijn dan wanneer je net begint met sporten.
Daarnaast is het belangrijk dat je bewegen blijft volhouden. Als je eenmaal een goede conditie hebt opgebouwd, kun je niet stoppen met sporten of bewegen. Doe je dat wel, dan gaat je conditie weer achteruit.
Tips bij het opbouwen van conditie
- Zorg voor een goede warming up en cooling-down voorafgaand aan je conditietraining. Start bijvoorbeeld niet direct met hardlopen wanneer je thuis de deur uit stapt, maar begin eerst met een paar minuten wandelen. Sla je deze over, dan liggen blessures op de loer.
- Bouw rustig op, zowel in afstand en trainingstijd als intensiteit. Het is verleidelijk om direct fanatiek te beginnen. Wanneer je al enige basisconditie hebt doordat je een prima uithoudingsvermogen hebt, kan het zijn dat je spierkracht nog niet zo goed ontwikkeld is. Ook je spieren moeten de tijd krijgen om te wennen aan een nieuwe of intensievere vorm van inspanning.
- Kies voor een vorm van bewegen die je leuk vindt. Daardoor ben je een stuk gemotiveerder en kun je het langer volhouden.
- Zoek een trainingsmaatje met wie je samen je conditie kunt trainen. Samen wandelen, fietsen of hardlopen is veel leuker dan alleen! Daarnaast heb je direct een stok achter de deur om te gaan.
- Wissel af. Elke dag (dezelfde ronde) wandelen is in het begin misschien leuk, maar gaat naar verloop van tijd waarschijnlijk vervelen. Er zijn verschillende (laagdrempelige) manieren van sporten die door alle niveaus gedaan kunnen worden.
- Kies voor sporten op een fitnessapparaat. Hierdoor kun thuis conditie opbouwen. Sporten kan dan op elk moment van de dag en bent niet afhankelijk van openingstijden van de sportschool of van regen en wind. Goede fitnessapparaten om conditie op te bouwen zijn de loopband, hometrainer, crosstrainer en roeitrainer.