Wanneer je begint met krachttraining wil je het liefst zo snel mogelijk resultaat zien. Hoewel je niet na één keer trainen resultaat zult merken, kunnen we wel degelijk tips geven voor snelle spiergroei. Van de werking van spiergroei tot aan het gebruik van supplementen, in dit blog lees je alles over spiergroei en de versnelling hiervan.
Direct naar:
1. Hoe werkt spiergroei?
2. 5 tips voor spiergroei door training
3. 3 tips voor spiergroei door voeding
4. 4 tips voor spiergroei door supplementen
Hoe werkt spiergroei?
Het proces wat leidt tot spiergroei klinkt in eerste instantie ingewikkeld, maar is vrij eenvoudig te begrijpen. Wanneer je jouw spieren belast, beschadig je de vezels van je spieren. Eiwitten zorgen ervoor dat je spieren kunnen samentrekken en zijn belangrijk voor je lichaam. Wanneer de vezels van je spieren beschadigd worden, beschadig je ook de eiwitten in de spiercellen. Dit zorgt voor de spierpijn die je kunt voelen na een intense training. De beschadigde eiwitten worden vervolgens door je lichaam opgeruimd. Na het opruimen van de kapotte eiwitten maakt je lichaam weer nieuwe eiwitten aan om de kapotte te vervangen.
Spiergroei is onlosmakelijk verbonden met supercompensatie. Supercompensatie betekent dat je spier steeds meer eiwitten aanmaakt om te voorkomen dat de spier beschadigt wanneer je weer gaat sporten. Op deze manier ‘manipuleer’ je als het ware je spieren en zullen deze groeien. Omdat je spier steeds groeit is het belangrijk dat je de intensiteit of de duur van je training opvoert. Zo begint het spiergroeiproces telkens weer opnieuw.
Voor een snelle spiergroei is het belangrijk om je spieren de nodige hersteltijd te geven tussen je trainingen zodat je spieren groter/sterker kunnen worden. De hersteltijd die nodig is verschilt per persoon en is afhankelijk van diverse factoren, zoals de intensiteit van de training en je voeding.
5 tips voor spiergroei door training
Om tot optimale spiergroei te komen geven we je een aantal tips die je kunt toepassen tijdens je training.
1. Volg een schema. Als je begint met krachttraining of de effectiviteit van je trainingssessies wilt verhogen is het handig om een trainingsschema samen te stellen. Dit kan zorgen voor een versnelde spiergroei, omdat je het schema precies kunt aanpassen aan de doelen die je wilt behalen. Je kunt je trainingsschema zelf samenstellen, maar je kunt het ook laten doen door een professional.
2. Kies de juiste spiergroepen. Wanneer je gaat sporten is het belangrijk dat je kiest voor het trainen van de juiste spiergroepen. Als je beperkt tijd hebt en slechts één of twee keer per week kunt trainen, kun je kiezen voor een full body workout. Ben je fanatieker en train je meerdere keren per week? Kies er dan voor om iedere training andere spiergroepen te trainen. Een goede verdeling van spiergroepen is als volgt:
Lees ook » Welke spiergroepen kun je het best samen trainen?
3. Consistentie. Rome is niet in één dag gebouwd. Hetzelfde geldt voor een gespierd lichaam. Wanneer je voor maximale spiergroei wil gaan is het belangrijk dat je consistent sport. Ga sporten op vaste momenten en herhaal dit wekelijks. Wanneer je iedere week een aantal keer sport en dit voor een lange tijd vasthoudt, zal dit zorgen voor een versnelde spiergroei.
4. Intensiever trainen. Om je spiergroei te versnellen is het essentieel dat je de intensiteit van je training blijft verhogen. Je spieren moeten flink aan het werk gezet worden. Dit kan op verschillende manieren, namelijk:
- Sets/reps opvoeren – Sets bestaan uit een aantal reps, ook wel herhalingen genoemd. Voor snelle spiergroei is een gemiddeld aantal herhalingen, tussen de 8 en de 12, het meest effectief. 3 à 4 sets per oefening is voldoende voor optimale spiergroei. Het opvoeren van sets/reps is voornamelijk goed voor het uithoudingsvermogen van je spieren.
- Gewicht opvoeren – Wanneer je gaat voor snelle spiergroei kun je beter het gewicht opvoeren dan het aantal sets/reps. Hou hierbij de bovenstaande aantallen sets/reps aan. Het is minder effectief voor je spiergroei wanneer je met een zwaarder gewicht slechts twee herhalingen kunt voltooien.
- Vaker trainen – Om je spiergroei te versnellen is het belangrijk dat je voldoende traint. Wanneer je snel resultaat wil merken is minstens drie keer sporten noodzakelijk. Wil je vaker trainen? Zorg er dan voor dat je de spiergroepen goed verdeeld over de verschillende dagen.
5. Voldoende rust. Ondanks dat het goed is om intensiever te trainen, is het ook belangrijk dat je voldoende rust blijft houden. Wanneer je een spiergroep hebt getraind, is het niet verstandig om deze spiergroep de volgende dag weer te trainen. Zorg ervoor dat er minimaal 48 uur tussen zit. Varieer dus in het trainen van spiergroepen of sla een keer een dag over. Je voelt zelf wat je lichaam aankan en wat niet.
3 tips voor spiergroei door voeding
1. Eiwitten. Eiwit is essentieel voor het herstellen en opbouwen van je spieren. Wanneer je te weinig eiwitten binnenkrijgt door voeding zal je lichaam ter aanvulling eiwit uit je spieren halen. Dit wil je voorkomen, omdat je spieren op deze manier niet groeien. Het is dus noodzakelijk dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt door voeding. Het aantal benodigde eiwitten heeft te maken met je lichaamsgewicht. Voor snelle spiergroei is voor iedere kilo lichaamsgewicht dagelijks tussen de 1,6 en 2,2 gram eiwit nodig. Eiwit zit in zowel dierlijke als plantaardige voeding.
- Dierlijke eiwitbronnen zijn onder andere: vlees, vis, eieren en melkproducten. Voorbeelden van producten binnen deze groepen die veel eiwit bevatten zijn: kipfilet, magere kwark, skyr, gekookte eieren, biefstuk, tonijn en 30+ kaas.
- Plantaardige eiwitbronnen zijn onder andere: noten, vleesvervangers, peulvruchten en granen. Voorbeelden van producten binnen deze groepen die veel eiwit bevatten zijn: pinda’s, sesamzaad, tofu, sojabonen en spelt.
2. Koolhydraten. Vaak worden koolhydraten ten onrechte beschouwd als nutteloze dikmakers. Koolhydraten zorgen voor energie, wat essentieel is tijdens je training. Na een intensieve training is je glycogeenvoorraad vaak flink uitgeput, waardoor het verstandig is om snelle koolhydraten tot je te nemen. Snelle koolhydraten zijn te vinden in onder andere snoepjes, koekjes, frisdrank, vruchtensap en koolhydraatrepen. Wanneer je te weinig koolhydraten inneemt, kan het zijn dat je lichaam je eiwitten gebruikt als energiebron. Dit wil je natuurlijk voorkomen, omdat het allesbehalve bijdraagt aan snelle spiergroei. Kortgezegd, voor een versnelde spiergroei is het belangrijk om voldoende koolhydraten te eten.
3. Calorieoverschot en bulken. Een veelgebruikte term binnen de krachtsport is bulken. Met bulken ga je voor het vergroten van je spiermassa in een bepaalde periode. Dit doe je door meer calorieën binnen te krijgen dan dat je lichaam eigenlijk nodig heeft. Om te weten hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt om te bulken, is het belangrijk dat je weet wat je energiebehoefte is. Hier tel je tot 500 calorieën bij op en je weet hoeveel calorieën je dagelijks moet eten om aan te komen. Wanneer je slechts een beperkt aantal calorieën boven je behoefte gaat zitten, kom je langzaam en gecontroleerd aan. Ga je voor snelle spiergroei? Dan kun je flink boven je caloriebehoefte gaan zitten. Hierbij zul je ook aankomen in vet, waardoor het extra belangrijk wordt om fanatiek te sporten en hiermee het vet te veranderen in spiermassa.
4 tips voor spiergroei door supplementen
Om je spiergroei te versnellen zijn er diverse supplementen ontwikkeld. Supplementen betekent in letterlijke zin aanvullingen en binnen de sport- en voedingswereld heeft dit betrekking op aanvullende voedingsstoffen. Deze natuurlijke voedingsstoffen zijn verkrijgbaar in capsule-, pil-, of poedervorm en dienen ingenomen te worden ter aanvulling van een gebalanceerd voedingspatroon. Er zijn diverse supplementen die spiergroei kunnen bevorderen. Deze worden hieronder toegelicht.
1. Eiwitshakes. Zoals eerder beschreven is eiwit een essentiële voedingsbron voor het opbouwen en herstellen van je spieren. Om extra eiwitten binnen te krijgen is er eiwitpoeder ontwikkeld. Eiwitpoeder zorgt voor een aanvulling van het eiwitniveau en kan gemixt worden met water of melk tot een gladde shake. Wil je zeker weten dat je geen klonten in je shake krijgt? Mix dan met een shakebeker van Senz Sports. Het is ook mogelijk om eiwitpoeder te mixen met yoghurt, kwark of ijs. Daarnaast zijn er diverse recepten waarin eiwitpoeder verwerkt kan worden. Senz Sports Whey Natural is eiwitpoeder van hoge kwaliteit. Het poeder is 100% natuurlijk, heeft een volle smaak, is verkrijgbaar in vier verschillende smaken en bevat 73 gram eiwit per 100 gram in poedervorm.
2. Creatine. Een ander steeds populairder wordend voedingssupplement is creatine. Creatine is een lichaamseigen stof die zorgt voor kracht tijdens explosieve inspanning. Creatine wordt deels aangemaakt door je eigen lichaam in je nieren, lever en alvleesklier en wordt deels uit de voeding gehaald. De voedingsstof zit voornamelijk in vlees en vis. Ter aanvulling op de dagelijkse voeding is creatine, net als eiwit, verkrijgbaar in poedervorm. Het is eenvoudig te mixen met water, vruchtensap of andere vloeistoffen. Daarnaast is het mogelijk om creatine toe te voegen aan je eiwitshake. Er zijn verschillende onderzoeken gedaan naar de nadelen van creatine, maar zolang je de aanbevolen hoeveelheid niet overschrijdt is creatine veilig te gebruiken. Creatine zorgt er dus voor dat je meer energie krijgt en daardoor meer kracht kunt zetten. Perfect voor het versnellen van je spiergroei!
3. BCAA. BCAA betekent voluit ‘Branched Chain Amino Acids’ en bestaat uit een combinatie van drie aminozuren: L-isoleucine, L-valine en L-leucine. Deze aminozuren dragen bij aan het herstellen van je spieren na een intensieve training. Spierherstel is een belangrijk onderdeel van het proces rondom spiergroei en draagt dus bij aan een snelle spiergroei. Omdat je lichaam de drie aminozuren niet zelf aanmaakt, moeten deze ingenomen worden door voeding of supplementen. Wanneer je genoeg aminozuren en eiwitten uit voeding haalt is het niet nodig om dit supplement te gebruiken. Echter heb je als fanatieke sporter vaak meer aminozuren nodig, waardoor het kan zijn dat je niet genoeg zuren uit je voeding haalt. In dit geval is BCAA een goed middel voor het versnellen van spiergroei. BCAA komt het vaakst voor in tabletvorm, maar is ook verkrijgbaar in poedervorm.
4. ZMA. Een ander supplement dat belangrijk is voor snelle spiergroei is ZMA. ZMA bestaat voor een groot deel uit zink, magnesium en een beetje vitamine B6. Waarom ZMA goed is voor snelle spiergroei? Magnesium draagt bij aan ontspanning, kracht en uithoudingsvermogen van je spieren. Zink helpt het immuunsysteem en zorgt voor een verbeterde weerstand. Zink en magnesium zorgt samen ook nog eens voor sterke botten! Essentieel voor het zetten van kracht. Omdat deze mineralen door zweten verloren kunnen gaan, is het belangrijk dat deze weer aangevuld worden. Zo voorkom je misselijkheid en spierkrampen en blijf je energiek, waardoor je weer op volle kracht kunt sporten! In het assortiment van Senz Sports vind je Senz Sports ZMA kwalitatieve ZMA capsules.
In tegenstelling tot andere middelen, zoals anabolen, kan het innemen van supplementen geen kwaad zolang je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid niet overschrijdt. Lees daarom voorafgaand de bijsluiter.