Rug oefeningen worden vaak overgeslagen of vergeten tijdens de beginnen met krachttraining! Heel begrijpelijk, je rugspieren zijn voor jezelf namelijk niet zo zichtbaar als je in de spiegel kijkt en ook niet de meest populaire krachtoefeningen. Rugspieren trainen is wél heel belangrijk. Je rug trainen heeft namelijk veel voordelen:
- Het trainen van rugspieren bevordert de beweeglijkheid van je rug en de doorbloeding van de spieren in je rug
- Sterke rugspieren zorgen voor een stevige en stabiele houding
- Een sterke rug draagt bij aan het stabiliseren van je ruggengraat en zorgt ervoor dat je ruggengraat ontlast wordt
- Sterke rugspieren zorgen voor meer kracht in je bovenlichaam. Uiteindelijk kun je dus ook sterker worden in je schouders en armen
- Je rug trainen voorkomt rugklachten
- Het oog wil ook wat: een gespierde rug ziet er mooi uit
Over de rugspier
De rugspier is een grote en complexe spier die een groot oppervlak van je lichaam in beslag neemt. De rugspier vormt dus eigenlijk de basis van je torso. Wanneer we kijken naar de rugspier dan zien we dat de rug bestaat uit 5 verschillende spieren:
De musculus Levator Scapulae is de bovenste rugspier in de nek, die loopt tussen de twee schouderbladen. Deze spier wordt ook wel de schouderbladheffer genoemd. Deze rugspier heeft als functie om je schouderbladen op te tillen, je nek zijwaarts te bewegen én de spier helpt mee met ademhaling.
De musculus Trapezius is een ruitvormige spier bovenin de rug, die loopt van de schedel tot aan het midden van de rug. De musculus trapezius wordt ook wel de monnikskapspier genoemd. De functie van de trapezius is het heffen, omlaag brengen, naar achteren trekken en naar buiten draaien van het schouderblad. Deze rugspier is vrijwel altijd actief en het is daarom belangrijk om de musculus trapezius voldoende te trainen met rug oefeningen, maar niet te overbelasten!
De musculus Rhomboideus is een ruitvormige spier in de bovenrug die het schouderblad verbindt met de ruggengraat. De functie van de rhomboideus is het fixeren van het schouderblad op de borstkas en hij kan de schouderbladen richting de wervelkolom bewegen. Het is belangrijk om deze rugspier voldoende te trainen met de juiste rug oefeningen als je ook veel oefeningen voor de borstspieren doet.
De musculus Erector Spinae is een rechte, lange spiergroep die van de nek tot aan de heupen langs de ruggengraat loopt. Deze rugspier wordt ook wel de rompstrekker genoemd. De Erector Spinae heeft als voornaamste functie het strekken van de rug. Een verkeerde (zit)houding kan al snel klachten aan de m. Erector Spinae veroorzaken. Het is daarom verstandig om deze rug spier gedurende de dag voldoende te blijven bewegen én goed te verstevigen met rug oefeningen.
De musculus Latissimus Dorsi is de grootste spier van het menselijk lichaam en bevindt zich halverwege de rug van de onderkant van de oksels tot aan de heupen. De Latissimus Dorsi wordt de brede rugspier genoemd. Deze rugspier heeft verschillende functies: het omlaag brengen van de arm richting je lichaam, naar binnen draaien van de arm, naar achteren brengen van je armen, de schouders naar achteren en beneden trekken en de spier ondersteunt bij de geforceerde ademhaling (zoals hoesten).
Beste rugoefeningen voor thuis
Wanneer je de rug oefeningen gaat doen, is het belangrijk om een goede mix te maken tussen rugoefeningen voor de verschillende spieren in de rug. Wanneer je een bepaalde spier of spiergroep in de rug onvoldoende traint ten opzichte van andere rugspieren, kan er een disbalans ontstaan waardoor je rugklachten kunt gaan ontwikkelen.
Onderstaande rug oefeningen zijn krachtoefeningen voor meer spierkracht, een grotere spiermassa en meer zichtbare rugspieren. Heb jij rugklachten of rug pijn en ben je op zoek naar fitnessoefeningen voor de rug, neem dan contact op met je arts of fysiotherapeut. We raden beginners aan om rug oefeningen met gewichten altijd uit te voeren onder begeleiding van een professional of trainingsmaatje om ervoor te zorgen dat je de rug oefening op een goede manier uitvoert.
1. Bent over Row
Bovenrug, Middenrug, Onderrug
Neem de starthouding aan met je knieën licht gebogen, je heupen iets naar achteren en je bovenlichaam voorover gebogen. Kijk schuin naar voren. Zorg voor een rechte rug en neem een barbell in je handen. Trek de barbell omhoog tot je met je ellebogen een hoek van ongeveer 60 graden hebt. Houd dit kort vast en laat de halterstang daarna rustig zakken tot je ellebogen bijna gestrekt zijn. Herhaal dit een aantal keer.
2. Bent over fly
Bovenrug, Onderrug
Neem voor deze dumbbell rug oefening dezelfde starthouding aan als bij de Bent over Rows. Neem in elke hand een dumbbell en til beide dumbbells op naar de buitenkant tot op schouderhoogte. Houd dit kort vast en laat de dumbbells terug zakken naar de beginpositie.
3. Dumbbell shrug
Bovenrug, Schouders
Neem een rechte positie aan en ga met je benen op schouderbreedte staan. Houd in elke hand een dumbbell vast met een gewicht naar keuze en zorg ervoor dat je schouders goed ontspannen zijn zodat ze laag hangen. Start de oefeningen door met je schouders de dumbbells op te tillen en houd dit even vast. Laat je schouders daarna weer zakken naar de beginpositie en herhaal deze oefening.
4. Lat Pull Downs
Middenrug, biceps
Neem plaats op een lat pulley station of een homegym met lat pulley. Pak de lat bar vast met brede grepen en trek de kabels omlaag tot aan je borst. Zorg ervoor dat je rechtop blijft zitten en niet te ver naar achteren gaat leunen. Laat de lat pull bar weer rustig omhoog roller zonder dat het trainingsgewicht de gewichtsstapel raakt.
5. Cable Squat Rows
Middenrug, Quadriceps, Biceps, Kuiten
Pak met beide handen de kabelgrepen van de Cable Crossover vast. Zet een grote stap van het apparaat af. Neem een stabiele houding aan zodat je core en rug recht staan. Neem de squathouding aan door je knieën te buigen en je heupen iets naar achteren te duwen. Zorg dat je je borst recht vooruit houdt en je armen gestrekt blijven. Ga nu weer rechtop staan terwijl je de handgrepen naar je toe trekt door je rugspier te gebruiken.
Is deze oefening als beginner nog te lastig? Doe ‘m dan zonder de squat en gebruik een fitnessbankje om op te zitten. Je doet de oefening dan volledig zittend.
6. Kettlebell Deadlifts
Middenrug, Onderrug, Buikspieren, Biceps
Plaats je voeten op heupbreedte en zak door je knieën. Neem de kettlebell met beide handen vast en ga langzaam weer rechtop staan. Wanneer de kettlebell op kniehoogte is, duw je je heupen naar voren zodat je weer rechtop staat. Span op het laatst je middenrugspier aan. Laat vervolgens de kettlebell weer langzaam naar beneden zakken waarbij je met je bovenlichaam mee gaat.
Deze oefening kun je ook uitvoeren met een barbell met gewichten of met dumbbells in plaats van een kettlebell. Daarnaast zijn er meerdere varianten van de deadlift.
7. Good Morning
Onderrug, Bilspieren, Heupen
Laat een halterstang op je schouders rusten en houd deze met beide handen vast. Zak met je bovenlichaam langzaam naar beneden en buig je knieën licht totdat je met je bovenlichaam bijna parallel aan de grond staat. Zorg dat je heupen en billen naar achteren buigen.
Houd dit vast en ga daarna weer gecontroleerd terug naar de beginpositie. Herhaal deze oefening. Let op dat je deze oefening rustig opbouwt en start als beginner eerst zonder halterschijven. Wanneer je de oefening vaker gedaan hebt, kun je trainen met >halterschijven op de halterstang.
8. Back Extension
Onderrug, Bilspieren, Hamstrings
Neem plaats op een rugtrainer extension bench of op een halterbank. Zorg ervoor dat je je benen ergens onder kunt klemmen terwijl je jouw lichaam vrij kunt bewegen. Houd je armen gekruist over de borst en trek jezelf omhoog totdat je lichaam één rechte lijn is. Houd dit even vast en laat daarna je bovenlichaam weer rustig zakken.
Als ervaren krachtsporter kun je deze oefening uitvoeren met een halterschijf tegen je lichaam aan geklemd.
Veelgemaakte fouten bij rugoefeningen
Juist omdat de rugspieren zo’n groot onderdeel van je lichaam zijn, is het belangrijk om rug oefeningen op een goede manier uit te voeren. Dit wil nog wel eens fout gaan. Hieronder vind je de meest gemaakte fouten. Let hierop om te voorkomen dat je inefficiënt of verkeerd traint!
De rug bestaat uit verschillende spiergroepen. Een enkele rugoefening toevoegen aan je fitness schema is dus niet voldoende. Zorg ervoor dat je voor elke rugspier een oefening aan je krachttraining toevoegt.
In de sportschool vind je diverse rug oefening apparaten. Train ook eens met losse gewichten, zoals dumbbells, kettlebells of een barbell met gewichten! Je rug trainen met dumbbells of andere losse gewichten zorgt ervoor dat je spieren hun natuurlijke beweging kunnen volgen en daardoor kan de hele rugspier getraind worden. Een bijkomend voordeel is dat ook andere spiergroepen, bijvoorbeeld je core, worden gebruikt om je lichaam stabiel te houden. Hierdoor wordt je hele lichaam uiteindelijk sterker. Een ander voordeel is dat je met weinig materialen je rug thuis kunt trainen. Je hoeft geen grote rug apparaten zelf aan te schaffen. Doe je enkel en alleen rug oefeningen met apparaten in de sportschool, dan bestaat de kans dat je niet de volledige rugspier gebruikt.
De rugspier is een zeer grote spier die tijdens je dagelijkse activiteiten al veel gebruikt wordt. Je rugspier kan dus best wat gewicht hebben. Vaak willen beginnende krachtsporters voorzichtig beginnen en dat is heel goed! Zorg er echter voor dat je het gewicht van rug oefeningen snel opbouwt als je merkt dat het je te makkelijk af gaat. Als je te lang met te weinig gewicht traint, dan train je niet efficiënt en zul je merken dat je weinig progressie boekt.
Behalve te licht kun je ook te zwaar trainen. Dit heeft een aantal nadelen en gevaren. Allereerst kan te zwaar trainen ervoor zorgen dat je rug overbelast wordt, met alle gevolgen van dien.
Een ander gevaar van te zwaar trainen is dat er andere spiergroepen mee gaan werken met de rugspier. Je traint dan niet alleen de rugspier, maar ook andere spiergroepen zoals je schouders, armen of benen. Op die manier lijkt het alsof je heel goed bezig bent, maar je bent de oefening dan juist op een verkeerde manier aan het uitvoeren.
Rug oefeningen zijn niet de meest populair of leuke oefeningen. Sporters hebben daarom soms de neiging om herhalingen snel achter elkaar uit te voeren. Hierdoor bestaat de kans dat je de rug spier niet over de volledige lengte traint, maar slechts een stukje. Zorg daarom voor een rustige, gecontroleerde uitvoering van de rug oefening voor het beste resultaat.
Zorg ervoor dat je goed weet hoe de oefening precies uitgevoerd moet worden. Omdat je bij veel oefeningen bijvoorbeeld iets moet vasthouden met je handen, is de kans aanwezig dat je ook met je armen aan het gewicht gaat trekken, terwijl dit niet de bedoeling van de oefening is.
Ook de positie van je handen of voeten is belangrijk. Zorg ervoor dat je voeten op heupbreedte staan en je handen op schouder of elleboogbreedte in plaats van daarbuiten.
Een goede uitvoering begint bij een goede voorbereiding!