Wil je beginnen met (thuis) krachttraining? Heel goed idee! Krachttraining heeft een aantal voordelen: behalve dat je sterker wordt, is het goed voor je gezondheid, je krijgt een betere lichaamshouding en het versnelt je stofwisseling en vetverbranding.
Als je net wilt starten met krachttraining komt er als beginner veel op je af: wat heb je nodig, hoe moet je het aanpakken, welke oefeningen ga je doen? Hieronder hebben wij een handig stappenplan samengesteld en geven we een aantal oefeningen en krachttraining schema’s voor beginners om direct thuis aan de slag te kunnen gaan.
Wanneer ben je een beginner?
Je bent een beginner als je nog niet eerder iets met krachttraining hebt gedaan of pas net thuis met krachttraining begonnen bent. Ook als je al een tijdje bezig bent met krachttraining kunnen onderstaande tips je wellicht helpen om (sneller) vooruitgang te boeken of om meer structuur in je krachttraining te krijgen.
Stap 1. Bepaal je trainingsdoelen
Voordat je gaat beginnen met krachttraining is het belangrijk om jezelf af te vragen waarom je eigenlijk thuis krachttraining wilt gaan doen. Elk trainingsdoel heeft namelijk weer een ander trainingsschema en andere aanpak nodig. Wil je spiermassa opbouwen, sterker worden of juist afvallen met krachttraining? Maak daarnaast je trainingsdoel ook meetbaar zodat je ergens naartoe kunt werken. Op die manier kun je over een tijdje de balans opmaken en weet je of je op schema ligt of dat er wellicht iets in je trainingsschema aangepast moet worden.
Stap 2. Bepaal je trainingsritme
Om je trainingsritme vast te stellen, ben je afhankelijk van 3 factoren: hoe vaak ga je trainen, op welke dagen ga je trainen en waar ga je trainen?
Hoe vaak wil je krachttraining gaan doen? Het advies is om gemiddeld 2 tot 3 keer per week krachttraining te doen. Verspreid de trainingen zoveel mogelijk over de week, bijvoorbeeld op maandag, donderdag en zaterdag. De rustdagen zijn belangrijk voor het herstel van je spieren, vooral als beginner is dit erg belangrijk. Train je minder vaak, bijvoorbeeld één keer per week of één keer per twee weken, dan bestaat de kans dat je weinig progressie boekt omdat je spieren niet gewend raken aan het krachttraining schema en manier van trainen. Twijfel je over het aantal krachttrainingen dat je als beginner per week kunt doen en wat goed is voor jouw lichaam? Overleg dit dan altijd met je huisarts of met een fysiotherapeut.
Op welke dagen ga je trainen? In het begin is het goed om je trainingsdagen vast te zetten door bijvoorbeeld in je agenda te noteren. Zo zorg je ervoor dat je echt tijd vrijhoudt voor je krachttraining en voorkom je dat je door andere afspraken je trainingen overslaat of vergeet. Vooral als beginnend krachttrainer is consequent een trainingsfrequentie aanhouden erg belangrijk om je lichaam te laten wennen aan nieuwe trainingsprikkels.
Waar ga je precies trainen? In de sportschool of thuis? Krachttraining thuis is voor beginners een goede oplossing omdat je dan rekening hoeft te houden met openingstijden voor sportscholen. Ook kun je door krachttraining thuis langzaam wennen aan het idee van krachttraining zonder dat je je misschien geïntimideerd voelt door ervaren krachtsporters in de sportschool.
Stap 3. Zorg voor een krachttrainingsschema
Stel een schema met oefeningen samen of laat dit door een personal trainer of een trainer in de sportschool samenstellen. Let bij het samenstellen van je krachttrainingsschema op de volgende punten:
Als je een krachttrainingsschema gaat samenstellen is het allereerst belangrijk dat je hier krachtoefeningen voor verschillende spiergroepen in verwerkt. Een complete training met alleen maar buikspieroefeningen of schouderoefeningen is niet aan te raden als je begint met krachttraining. Je kunt ervoor kiezen om elke krachttraining (bijna) je volledige lichaam te trainen. Dit heet een fullbody-workout. Ook kun je ervoor kiezen om per training een aantal spiergroepen uit te kiezen die je intensiever traint. Bijvoorbeeld de ene training je buikspieren, beenspieren en biceps en de andere training je rugspieren, schouders en triceps. Op die manier heb je in één week tijd meerdere schema’s, maar toch alle spiergroepen getraind. Daarbij is echter belangrijk dat je consequent elke week eenzelfde aantal trainingen inplant om te voorkomen dat je een aantal spiergroepen overslaat.
Lees ook » Welke spiergroepen kun je het best samen trainen?
Om je spieren de kans te geven om aan het trainingsschema te wennen én om progressie te kunnen boeken, is het aan te raden om de oefeningen in je krachttrainingsschema minimaal 6 tot 8 weken gelijk te houden. Uiteraard kun je tussendoor wel wisselen van trainingsgewicht, maar hou je krachttraining schema’s elke week hetzelfde. Op een gegeven moment ga je wellicht merken dat je bepaalde oefeningen leuk of misschien minder leuk vindt. Juist dan is het belangrijk om vol te houden zodat je progressie blijft boeken. Luister echter goed naar je lichaam. Krijg je ergens last van of heb je tijdens de training pijn, stop dan vooral met de oefeningen waar je last van hebt en bespreek dit met je fysiotherapeut!
Als je verschillende soorten krachtoefeningen door elkaar doet, is het misschien lastig te onthouden welke krachtoefening je ook alweer met welk gewicht uitvoert. Om te voorkomen dat je onder je niveau aan het trainen bent, is het aan te raden om thuis bij je krachttrainingsschema ook te noteren met welke gewichten je traint. Zo voorkom je dat je ‘vergeten’ bent met welk gewicht je de vorige keer getraind hebt en lichter gaat trainen dan de vorige training. Hierdoor merk je ook wanneer je vooruit gaat. Trainde je de vorige krachttraining met 5 kg, maar gaat je dit (té) makkelijk af? Noteer dit dan in je schema zodat je een volgende krachttraining met een zwaarder gewicht kunt gaan trainen.
In het begin zal het als beginner even zoeken zijn naar het juiste trainingsgewicht bij de krachtoefeningen. Geef jezelf dan ook een aantal krachttrainingen de tijd om je beginniveau te bepalen. Het juiste trainingsgewicht kan verschillen per spiergroep en zelfs per oefening. Een goed trainingsgewicht is als je moeite moet doen voor die laatste paar herhalingen per setje. Als de oefening al zwaar is na 2 herhalingen, dan is dat een teken dat het trainingsgewicht te zwaar is.
Stap 4. Leer de juiste techniek
Minstens zo belangrijk als de voorgaande 3 stappen is een goede trainingstechniek. Train je niet op de goede manier, dan zijn de kans op blessures groot en kan het zijn dat je de verkeerde spiergroepen traint. Kies als je begint met krachttraining ook niet direct voor de meest ingewikkelde krachttrainingsoefeningen, maar kies een aantal eenvoudige krachtoefeningen voor beginners. Om zo goed mogelijk voorbereid te beginnen met krachttraining kun je letten op:
Door trainingsvideo’s van krachtoefeningen voor beginners te bekijken, krijg je een goed beeld van hoe een oefening uitgevoerd moet worden. Op Youtube vind je diverse workout video’s die ook geschikt zijn voor beginners.
Spiegels in sportscholen hangen er niet voor niets. Ook wanneer je thuis krachttraining doet is het aan te raden om in het begin een spiegel in je trainingsruimte te plaatsen. In de spiegel kun je naar je houding kijken terwijl je (nieuwe) krachtoefeningen doet en zie je of je de juiste trainingshouden aanneemt.
Vraag de eerste paar keren dat je thuis krachttraining doet aan iemand om even mee te kijken of je de oefeningen goed uitvoert, bij voorkeur iemand die zelf ook krachttraining doet of krachttraining heeft gedaan. Iemand anders kijkt vaak toch objectiever naar je houding en hoe je oefeningen uitvoert.
Stap 5. Zorg voor goede trainingsmaterialen
Als je thuis krachttraining doet, kun je natuurlijk gebruik maken van de alledaagse voorwerpen: een stoel om zittende oefeningen uit te voeren en plastic flessen gevuld met water kunnen in het begin prima als gewichten gebruikt worden. Wil je de krachttraining serieus aanpakken, dan zijn goede trainingsmaterialen een must. Als thuis krachttraining wilt doen, hoeft dit helemaal niet duur te zijn.
Afhankelijk van je trainingsdoel zijn er diverse krachtmaterialen voor beginners te krijgen. Met een verstelbare dumbbellset en een trainingsbankje kun je thuis al veel verschillende krachtoefeningen uitvoeren. Er zijn ook fitnessbankjes inclusief gewichten verkrijgbaar zodat je direct aan de slag kunt met de eenvoudige krachtoefeningen. Wil je het serieuzer aanpakken, dan kun je zelf een bankdrukset samenstellen of een homegym aanschaffen. Met deze sportmaterialen haal jij je eigen sportschool in huis en kun je een uitgebreid aantal oefeningen gewoon thuis uitvoeren zonder naar de sportschool te gaan!
Stap 6. Pas je voeding aan
Wat je trainingsdoel ook is, de juiste voeding is altijd belangrijk als je (thuis) krachttraining gaat doen. Wil je afvallen met krachttraining, dan is het goed om op de calorie-inname te letten. We hebben een uitgebreid artikel over afvallen en voeding met een aantal punten waar je op kunt letten.
Hoef je niet zo zeer af te vallen, maar wil je juist aankomen door krachttraining, sterker worden door krachttraining of spiermassa opbouwen? Ook dan is de juiste voeding belangrijk, met name eiwitrijke voeding draagt bij aan de spiergroei. Eiwitten zitten vooral in zuivel (kaas, melk, eieren), in vlees, vis, graanproducten en peulvruchten. Het nemen van een eiwitshake is een uitkomst als je veel extra eiwitten binnen wilt krijgen of wanneer je veganistisch eet.
Voorbeeld krachttrainingsschema voor beginners
Een goed voorbeeld van een krachttrainingsschema voor beginners is een fullbody-workout schema. Dit krachttrainingsschema bestaat uit eenvoudige oefeningen die ook door beginners thuis uitgevoerd kunnen worden, waarvoor je niet al te veel krachtmaterialen nodig hebt.
Hieronder vind je ook twee krachttraining schema’s met dumbbells en met kettlebells. Deze schema’s bestaan uit verschillende oefeningen voor bijna alle spiergroepen.
Ook kun je zelf je krachttrainingsschema als beginner samenstellen met verschillende oefeningen voor alle losse spiergroepen. Hieronder vind je een aantal overzichten van oefeningen per spiergroep:
Of wil je krachttraining doen naast een andere sport of naast cardio? Dan kun je specifieke krachtoefeningen doen die je andere sport juist versterken:
