Krachttraining voor vrouwen + video's!

Krachttraining vrouwen

Krachttraining is populairder en populairder aan het worden. Vooral onder de mannen is krachttraining erg bekend, terwijl de vrouwen hier nog iets op achter lopen. Er heerst bij vrouwen nog een bepaald soort angstcultuur op het gebied van krachttraining. Veel vrouwen zijn bang om té gespierd te worden en daarmee hun vrouwelijkheid te verliezen. Dit is echter allesbehalve waar en slechts een misvatting die wij vandaag uit de wereld willen helpen met dit artikel. We vertellen je onder andere over:


12 Krachtoefeningen voor vrouwen


Vrouwen hebben andere fitnessoefeningen nodig dan mannen. Zo hebben vrouwen niet alleen een andere bouw, ze streven meestal ook andere doelen na met fitness. De meeste fitnessoefeningen zijn echter bedacht door mannen, voor mannen. Mannen willen over het algemeen stevige arm- en rugspieren, terwijl vrouwen liever de spieren in de billen, buik of (boven)benen. Maar ook de triceps worden tegenwoordig door steeds meer vrouwen belangrijk gevonden, dankzij de bekende bijnaam van ‘kipfilets’. Het is belangrijk om niet alleen bovengenoemde spiergroepen te trainen, maar ook de tegenhangers. Wanneer je bijvoorbeeld je buikspieren wilt trainen, is het belangrijk dat je ook je rugspieren gaat aanpakken. Als je hele sterke buikspieren krijgt, kun je last krijgen van je rug. 

Hieronder worden een aantal voorbeeldoefeningen uitgebeeld die prima zijn wanneer je met krachttraining wilt gaan starten. Deze oefeningen zijn eenvoudig thuis uit te voeren zonder gewichten, of eventueel na aanschaf van enkele krachtapparatuur. Het is belangrijk dat je niet te hard van start gaat. Begin onderstaande oefeningen met 3 setjes van 12 herhalingen. Wanneer dit te makkelijk wordt, kun je het aantal herhalingen gaan opvoeren. Ook op het internet vind je verschillende krachttraining schema's voor vrouwen.


Billen & Benen


1. Squats


Je gebruikt bij de squat bij voorkeur een halterstang, gewichtsschijven en een smith machine of squat rack voor de stabiliteit en veiligheid.Train je liever thuis? Pak dan twee gelijke dumbbellsvast.

2. Leg Lunges


Maak een grote stap naar voren en zak door je knieën tot een hoek van ongeveer 90°. Bij een optimale uitvoering komt je voorste knie niet voorbij je enkel. Houd in beide handen een dumbbell, of gebruik een barbell met gewichten.

3. Leg Press


Ideaal om in de sportschool uit te voeren. Je hebt daar namelijk diverse beentrainers die je in kleine stapjes kunt verhogen.


(0 reviews)
 

Voor 21:00 besteld morgen in huis

€ 149,00 € 200,00
    (0 reviews)
     

    Op voorraad bij leverancier

    € 875,00

      Buikspieren


      4. Leg Raises


      Ga met je rug plat op de fitnessmat liggen en til je benen gestrekt op. Begin deze oefening zonder gewicht. Je kunt de oefening verzwaren met behulp van enkelgewichten.

      5. Ab Crunches


      Het voordeel van deze buiktrainer is dat je, ten opzichte van de standaard crunch, je nek en rug ontlast. Hierdoor heb je minder kans op blessures en kun je je volledig focussen op het trainen van je buikspieren.

      6. Side Crunch


      Behalve de rechte buikspieren zijn je schuine buikspieren erg belangrijk. Deze oefening is vergelijkbaar met de normale crunch. Het verschil is dat schuin-omhoog gaat in plaats van recht omhoog.


      (0 reviews)
       

      Nog 3 op voorraad

      € 17,50 € 19,95
        (0 reviews)
         

        Op voorraad bij leverancier

        € 325,00

          Boven- & Onderrug


          7. Good Morning


          Bij deze oefening buig je (met een halterstang in je nek, naar voren. Je zakt hierbij iets door je knieën. Let hierbij op dat je je buikspieren blijft aanspannen zodat je niet 'door je onderrug zakt'.

          8. Kruislings heffen


          Strek tegelijkertijd je linkerarm en rechterbeen uit en wissel dit af met rechterarm-linkerbeen. Houd daarbij je rug recht. Je kunt de oefening verzwaren met behulp van enkel- en polsgewichten.

          9. Bent Over Rows


          Dit is een voorover gebogen roeibeweging. Een ideale beginnersoefening. Wanneer deze met behulp van weerstandsbanden te licht wordt, kun je overstappen op dumbbells of een barbell met gewichten.


          Armspieren: biceps & triceps



          10. Biceps Curl


          Het is belangrijk dat je bij deze oefening enkel je biceps aanspant en niet met je rug gaat compenseren. Hiervoor zijn diverse hulpmiddelen beschikbaar.

          11. Triceps Pulldown

          Let op dat je alleen je onderarmen beweegt. Houd je bovenarmen en ellebogen zo dicht mogelijk en stil tegen je lichaam aan om het meeste profijt van deze oefening te hebben.

          12. Triceps Kickback

          Voor de onervaren sporters kan dit een zware oefening zijn. Begin daarom met een laag gewicht of eventueel met een weerstandsband.


          Misvatting over krachttraining voor vrouwen


          Veel vrouwen zijn bang om té gespierd te worden wanneer ze aan krachttraining doen. Mensen denken tegenwoordig al veel te snel dat ze lichamen krijgen als bodybuilders, zoals op de voorpagina’s van fitness magazines te zien zijn. Een enorme misvatting over krachttraining onder zowel mannen als vrouwen.

          De mannen die zulke lichamen hebben, hebben hier namelijk velen jaren dag in dag uit voor getraind. Ze trainen vaak 6 keer per week 2 keer dag. Daarnaast dien je ook je gehele voedingsschema op aan te passen om het lichaam van een bodybuilder te krijgen, zoals het gebruik van supplementen die gericht zijn op vergroten van de spiermassa.

          En last, but not least: je moet aanleg hebben om veel spiermassa te bouwen. Voor mannen geldt hiervoor onder andere dat je het juiste lichaamstype dient te hebben met de juiste verhouding van verschillende soorten spiervezels. Ook met de juiste aanleg blijft het voor mannen (en vrouwen) een kwestie van enorme discipline én toewijding om een dergelijk grote massa aan spieren te behalen. In praktijk blijkt dit voor het overgrote deel niet haalbaar. Loop een gemiddelde sportschool in en je zal hooguit één of twee echt gespierde jongens zien en minstens tien keer zoveel sporters die dat wel zouden willen, maar niet voor elkaar krijgen. Het menselijk lichaam vindt overdreven spiermassa helemaal niet functioneel en zal dit proberen af te breken zodra er onvoldoende voeding binnen komt of te weinig getraind wordt.

          Al met al, vrouwen hoeven niet zomaar bang te zijn om té gespierd te worden. Je kunt dus gewoon lekker naar de sportschool gaan en je doelen na te streven zonder té gespierd te worden.


          Waarom krachttraining voor vrouwen?


          Er is al veel wetenschappelijk onderzoek gedaan naar de resultaten van krachttraining onder mannen én vrouwen. Een aantal opmerkelijke resultaten lees je hieronder. Als je daarna nog niet gemotiveerd bent, dan weten wij het ook niet meer!

          Krachttraining voor vrouwen
          • Je krijgt over het algemeen veel meer zelfvertrouwen en je lichaamshouding gaat meer zelfvertrouwen uitstralen. Dit komt door de ontwikkeling van de spieren, en in de meeste gevallen zie je een verbetering van je houding. Je zult merken dat je rechter gaat zitten en niet meer met je schouders naar voren leunt. De strijd met gewichten in de sportschool levert je dus meer zelfvertrouwen op en geeft doorzettingsvermogen, respect voor jezelf en een hoop daadkracht. Er zijn maar weinig andere manieren om zo’n positieve invloed op jezelf uit te oefenen.
          • Je kracht wordt over het algemeen een stuk sterker. Wetenschappelijke artikelen hebben aangetoond dat de kracht van een vrouw met maar liefst 30 tot 50 procent verhoogd kan worden bij het doen van krachttraining met middelzware gewichten. Deze extra kracht maakt het makkelijker om dagelijkse activiteiten uit te voeren zonder dat je snel moe wordt, zoals je kind optillen of zware boodschappen dragen.
          • Tegen de tijd dat je de middelbare school verlaat, heb je de hoogste botmineraaldichtheid bereikt die je ooit zult hebben - tenzij je aan krachttraining doet. Onderzoek heeft uitgewezen dat krachttraining “spinale botdichtheid kan verhogen met 13 procent in zes maanden.” Dus krachttraining is een krachtig hulpmiddel tegen osteoporose, oftewel botontkalking.
          • Ook je geestelijke gezondheid wordt een stuk beter wanneer je als vrouw regelmatig naar de sportschool gaat. Uit wetenschappelijk onderzoek is bijvoorbeeld gebleken dat krachttraining gedurende 10 weken de symptomen van klinische depressie vermindert, met meer succes dan de standaard therapie.
          • Je vetbranding zal een stuk hoger zijn wanneer je aan krachttraining doet. Door de opbouw van spieren zal je stofwisseling hoger worden, wat leidt tot een snellere vetbranding. Krachttraining is daarom een uitstekende manier om af te vallen!
          • Je hebt minder kans op blessures en je lichaam wordt een stuk atletischer. Met name het op de juiste manier trainen van je billen zorgt ervoor dat je veel stabieler, sterker en explosiever wordt en hierdoor beter presteert in andere sporten. Deze sterke billen kunnen daarnaast veel knieklachten en rugklachten en blessures voorkomen.
          • De kans op hartziektes en andere ziektes als diabetes is aanzienlijk lager.  Krachttraining zal je cholesterolprofiel en je bloeddruk verbeteren volgens recent onderzoek. Natuurlijk moet je trainingsprogramma ook cardio-oefeningen (zoals joggen bijvoorbeeld) en flexibiliteitstraining (nooit vergeten te rekken!) bevatten om van alle voordelen te kunnen genieten. Daarnaast is ouderdomsdiabetes een groeiend probleem voor zowel vrouwen als mannen. Onderzoek wijst uit dat krachttraining glucoseverbruik in het lichaam in vier maanden kan verhogen met maar liefst 23 procent.

          4.6 (8 reviews)
           

          Voor 21:00 besteld morgen in huis

          € 299,00 € 400,00
            3.8 (2 reviews)
             

            Op voorraad bij leverancier

              Of bekijk alle krachtapparatuur


              Afvallen door middel van krachttraining


              Voor de meeste vrouwen geldt dat ze slanker wordt wanneer ze aan krachttraining doen! De reden hiervoor is heel eenvoudig: spieren verbranden vet. Met de training zelf verbrand je misschien minder calorieën dan met bijvoorbeeld een cardio-training, maar ook ná een krachttraining verbruikt je lichaam nog een tijd extra energie.

              Afvallen door krachttraining

              Wanneer je spieren sterker worden, werpt dat ook zijn vruchten af in het dagelijks leven, zelfs op momenten dat je geen inspanning levert. Hoe meer spieren je hebt, hoe meer je – ook in rust – extra verbrandt. Wanneer je spiermassa toeneemt mag het duidelijk zijn dat dit op de lange termijn een merkbaar verschil oplevert.

              Meer spieren betekent in het algemeen minder vet. Zelfs als je op de weegschaal geen verschil ziet, kan het wel degelijk zo zijn dat je flink wat vetmassa bent verloren. Spieren wegen meer dan vet, maar nemen minder ruimte in beslag. Wanneer je net begint met krachttraining kan het dus voorkomen dat de weegschaal aangeeft dat je zwaarder bent geworden. In het begin kan dit erg demotiverend werken. Je hebt daarom tegenwoordig (ook goedkope) weegschalen op de markt die behalve je gewicht ook vetmassa en spiermassa opmeten.
              Na verloop van tijd bouwt het vetpercentage af, waardoor je kilo’s eraf kunnen vliegen en je lichaam er een stuk strakker uit komt te zien. Wanneer je een groot deel van je vetmassa kwijtraakt en door spier vervangen wordt, zal je zodoende aanmerkelijk slanker worden. Heb je dus een gezond gewicht, maar erger je je toch een beetje aan ‘losse’ bovenarmen of –benen? Dan is krachttraining ook hier de oplossing. Je zult zien dat het veel effectiever is dan yogalessen of die eeuwige rondjes hardlopen!


              Afvallen met dumbbelloefeningen


              Krachttraining of cardio?


              En die hardlooptrainingen en zumba-lessen, hoe zit het daar dan mee? Het goede nieuws is dat het niet zo is dat cardio nutteloos is – die trainingen hebben zeker weer hun eigen voordelen. Het beste is een combinatie van beiden. Elke dag krachttraining is namelijk ook niet goed voor je spieren. Je spieren hebben een tijdje nodig om te herstellen. Door af te wisselen met cardio train je andere spiergroepen en andere energiesystemen, waardoor je algehele conditie en gezondheid erop vooruit zal gaan.

              Je kunt die cardio trainingen effectiever inzetten door de intensiteit wat te verhogen. Intervaltraining is hier een goed voorbeeld van. Hierbij wissel je periodes van hoge inspanning af met rustpauzes. Denk bijvoorbeeld aan 2 minuten rustig lopen of fietsen op een hometrainer, gevolgd door 30 seconden op hoge intensiteit. Dit herhaal je totdat je zo'n 20 minuten bezig bent. Zo creëer je in een relatief korte tijd hetzelfde of zelfs meer effect dan dat je een uur lang op een constant tempo op een loopband of hometrainer beweegt.

              Een effectieve training kan bijvoorbeeld bestaan uit 40 minuten krachttraining, gevolgd door twintig minuten intervaltraining. Zo combineer je de voordelen van beide trainingstypes optimaal en ben je niet langer dan een uur aan het trainen! Of wissel deze trainingsvormen per dag af, dus maandag, woensdag en vrijdag krachttraining, en op dinsdag en donderdag cardio met interval.


              cardio en kracht combineren



              4 Tips voor beginners



              1. Voel je niet geïntimideerd

              Thuis krachttraining

              Geïntimideerd voelen is een van de redenen dat vrouwen nooit naar de sportschool gaan. Vooral wanneer je nog nooit eerder naar de sportschool bent geweest, heb je het gevoel dat iedereen je als een groentje ziet. Dit is een heel normaal gevoel. Je moet je hier overheen zetten, je gaat namelijk naar de sportschool voor jezelf: jij wilt beter, sterker, strakker en fitter worden!

              Andere mensen die regelmatig naar de sportschool gaan, gaan voor zichzelf en zitten dus ook voornamelijk in hun eigen “zone”. Waarschijnlijk merken zij niet eens dat jij nieuw bent of weinig ervaring hebt.


              2. Bouw de juiste techniek op

              Het opbouwen van een goede techniek is het fundament van krachttraining! Met een slechte techniek verhoog je het risico op een blessure, verlaag je het trainingseffect en zal je sneller stagneren. De juiste techniek ontwikkel je door de jaren heen, dit is niet zomaar iets wat je 1-2-3 onder de knie krijgt. Je bouwt een techniek op in de beginjaren. Het is lastig om een slechte techniek na die jaren te corrigeren. Daarnaast kun je in het slechtste geval een permanente chronische blessure oplopen, waar je je hele leven mee rond zult lopen. Als je je hele leven wilt blijven trainen, neem techniek dan heel serieus.


              3. Begin thuis met krachtoefeningen

              4.9 (14 reviews)
               

              Voor 21:00 besteld morgen in huis

              € 449,00 € 600,00

                Wat de meeste mensen enorm helpt, is om thuis te beginnen met krachttraining. Hiermee went jouw lichaam al gedeeltelijk aan krachttraining en leer je de basisprincipes van krachttraining. Op YouTube vind je veel video’s met oefeningen voor beginners. Stap voor stap wordt de oefening en de beweging uitgelegd en bouw je meer en meer kennis op omtrent krachttraining.

                Thuis krachtoefeningen uitvoeren kan heel eenvoudig met behulp van een Home Gym. Dit is in het begin een kleine investering waar je heel veel voor terug krijgt in de vorm van een uitgebreid scala aan krachtoefeningen. Maar ook met losse dumbbells of kettlebells kom je al een heel eind. Ben je echter nog niet zeker van de juiste technieken? Neem dan een (proef)abonnement bij de sportschool en vraag de instructeur om je op gang te helpen.


                4. Luister naar je lichaam

                Ga jezelf vooral niet overschatten en blijf luisteren naar je lichaam. Bepaal voor jezelf wat voor jou de meest geschikte trainingsvolume, trainingsfrequentie en trainingsintensiteit is.





                Gerelateerde artikelen






                Deze producten vind je wellicht interessant



                3.8 (2 reviews)
                 

                Op voorraad bij leverancier

                Belastbaarheid: 120 kg | Afmetingen: 145 x 50 x 60 cm | Klasse: Thuis gebruik
                  (0 reviews)
                   

                  Nog 3 op voorraad

                  Merk: Kettler | Type: Manchet | Garantie: 1 jaar
                    4.9 (14 reviews)
                     

                    Voor 21:00 besteld morgen in huis

                    Gewichten inbegrepen: 70 kg | Aantal oefeningen: 60 | Klasse: Thuis gebruik
                      (0 reviews)
                       

                      Op voorraad bij leverancier

                      Merk: RS Sports | Materiaal: Kunststof

                         

                        Like ons op Facebook!

                         

                        Abonneer je gratis op Betersport Magazine!

                        * Verplichte velden

                         

                        Volg ons op Instagram!

                         

                         

                         

                        Klantreviews

                        Betersport scoort een 9.1/10 op basis van 561 recensies bij Feedback Company.