Thuis sporten zonder fitnessapparaten

thuis trainen

Om gezond en fit te worden of blijven, hoef je niet per se naar de sportschool te gaan. Je kunt eenvoudig thuis trainen, en daarmee bespaar je jezelf geld én (reis)tijd! Thuis trainen wordt steeds populairder en dat is dus niet zonder reden. In dit artikel geven we je enkele tips en oefeningen om thuis te sporten, zowel voor beginners als gevorderden.



Thuis sporten zonder apparaten


Voor beginners kan het lastig zijn om te starten met thuis sporten. Veelgehoorde twijfels zijn: wat nou als het niets voor mij is? Heb ik er genoeg tijd voor? Hoe kan ik thuis sporten? Hoe zorg ik ervoor dat ik niet binnen twee weken alweer stop met sporten?

Juist door te beginnen met thuis sporten start je op een laagdrempelige manier. Je hoeft geen abonnement af te sluiten bij de sportschool waar je vaak minimaal enkele maanden aan vast zit. Ook kun je eenvoudig thuis een workout doen zónder fitnessapparatuur. Mocht je het écht niets aan vinden (waar we natuurlijk niet vanuit gaan :) ), dan heeft het je in ieder geval geen geld gekost. Dat is de moeite van het proberen waard, toch?


5 tips om te starten met thuis sporten (én vol te houden):


1. Stel je zelf een realistisch doel. Niets werkt zo demotiverend als trainen zonder trainingsdoel. Probeer bovendien kleine doelen te formuleren, dus niet: ik wil 20 kg afvallen. Dit doel is met name in het begin nog erg ver weg, waardoor al snel de moed in je schoenen kan zakken. Als je thuis wilt sporten om af te vallen, probeer dan kleine stapjes te maken, zoals ‘Over 1 maand wil ik 2 kg zijn afgevallen’. Of ga voor een doel op sportief vlak ‘Aan het einde van de maand wil ik 1 minuut achter elkaar kunnen planken’, of ‘Over een maand wil ik 20 push ups achter elkaar kunnen maken’. Wanneer je dit doel binnen een maand bereikt hebt, kun je voor een volgend doel gaan en ben je waarschijnlijk juist gemotiveerder om te blijven sporten!

2. Beloon jezelf als het goed gaat (en liefst niet in de vorm van eten). Zo kun je bij het formuleren van je doel bijvoorbeeld een afspraak met jezelf maken dat als je je doel behaald hebt, je een nieuw sportshirtje mag kopen. Jezelf belonen kan uiteraard ook zonder geld uit te geven, denk aan: “Op de dag dat ik gesport heb, mag ik een dubbele aflevering op Netflix kijken”. Op deze manier worden je sportdagen net iets bijzonderder dan andere dagen, waardoor je er juist naar gaat uitkijken.

3. Plan een vast tijdstip in. Bijvoorbeeld: elke dinsdagavond en donderdagavond van 19:00 tot 20:00 uur. Wanneer je elke week twee of drie keer 45 tot 60 minuten vastzet, kun je hier rekening mee gaan houden en kan het niet voorkomen dat je je ‘sportafspraak’ vergeet. Zorg er ook voor dat je deze sportafspraak altijd kunt halen. Dus ook als je moet overwerken of als je favoriete soapserie op tv begint.

4. Zoek een trainingsmaatje. Met iemand samen trainen werkt veel motiverender en is bovendien een stuk gezelliger dan alleen thuis trainen. Je kunt elkaar ook corrigeren wanneer een oefening niet goed wordt uitgevoerd. Spreek samen een dag en tijdstip af en houd elkaar daar aan.

5. Stel meerdere sportschema’s samen (of laat ze door iemand anders samenstellen). Wanneer je altijd hetzelfde schemaatje traint, gaat de lol er waarschijnlijk al snel van af. Probeer daarom vooraf al 2 of 3 schema’s uit te zoeken. Je kunt deze afwisselend doen, bijvoorbeeld maandag schema A, woensdag schema B en vrijdag schema C, of vier weken hetzelfde schema en de volgende vier weken het tweede schema, etc.


bekijk ook trainen met apparaten


Hoe nu verder?


5.0 (1 review)
 

Voor 21:00 besteld dinsdag in huis

€ 14,95 € 19,95

    Oké, nu heb je je wekelijkse sportmomentjes ingepland, een trainingsmaatje gezocht, je doelen geformuleerd. Hoe nu verder, hoe kom je aan een geschikt schema om thuis te sporten? Je kunt al beginnen met thuis sporten zonder dat je dure apparaten of gewichten hebt aangeschaft. Je lichaamsgewicht kan namelijk ook prima als trainingsgewicht gebruikt worden, eventueel aangevuld met enkele kleine fitnessmaterialen, zoals een fitnessmatje.

    De meest effectieve trainingen voor thuis zijn HIIT trainingen (High Intensity Interval Trainingen). Dit houdt in dat je korte periodes heel intensief sport met hele korte periodes van rust tussendoor. Een voorbeeld hiervan is 40 seconden knieheffen op je allersnelst. Hierna heb je 10 seconden rust en daarna volgt de tweede intensieve oefening. Zo wissel je 4 tot 6 oefeningen af. Na één setje van die 4 tot 6 oefeningen heb je een minuutje rust en deze set herhaal je een aantal keer (afhankelijk van jouw niveau en basisconditie). Met een HIIT training kun je spierkracht opbouwen, maar je kunt met deze thuistraining ook afvallen. De ideale training voor thuis zonder apparaten dus!


    Schema's en oefeningen voor thuis


    Make me a sandwich (want die zul je nodig hebben na deze training).
    In deze training train je allereerst je conditie. Daarnaast gebruik je veel beenspieren (toe tap jumps, plank jump-ins en jump squats), maar ook buikspieren (climbers, knee-to-elbow crunches en flutterkicks) en schouderspieren (plank jump ins en climbers).

    Stairs workout.
    Dit is dé training om thuis te doen, gewoon op de trap. Je zult met deze training echt alle spieren in je benen en billen trainen. Dit is een mooie training om je arm- of schouderspieren een dagje rust te geven. Mocht deze training te eenvoudig zijn, dan kun je tijdens de oefeningen (met uitzondering van oefening 5) in beide handen een dumbbell vasthouden. Spierpijn is gegarandeerd.

    Kamikaze workout.
    Let op: voor de echte fanatiekelingen en gevorderde sporter; al snel zul je merken waar de naam van deze workout op gebaseerd is. Je maakt eerst je benen ontzettend moe door de jumping lunges en de burpees. Vervolgens train je je core met de elbow plank en de side elbow plank. Dit gaat zwaar worden voor je armen, aangezien die met de burpees ook al wat te verduren hebben gehad. Ook zul je merken dat je benen kunnen gaan trillen. En alsof het nog niet genoeg is, sluit je de set af met 1 minuut wall sit.




    Op de website darebee.com vind je veel meer afwisselende trainingsschema’s, voorzien van een bijpassende, leuke titel.

    Is HIIT niets voor jou of ben je daar nog niet klaar voor? Dan kun je de verschillende oefeningen uit bovenstaande trainingen uiteraard ook op een rustig tempo uitvoeren. Belangrijk is dat je je consequent aan je trainingsschema houdt en de training uitbreidt wanneer het te eenvoudig wordt.


    Thuis trainen met fitnessapparatuur


    Ben je al vaak naar de sportschool geweest en heb je daar een favoriet fitnessapparaat? Overweeg dan eens om een cardio-apparaat voor thuis aan te schaffen! Vergeleken met een sportschoolabonnement heb je de meeste apparaten binnen enkele maanden al terugverdiend! Bovendien is het een stuk hygiënischer en comfortabeler om je eigen apparaat in huis te hebben. Met name de crosstrainer en roeitrainer zijn populair onder mensen die al actief aan het sporten zijn.

    Of hou je van wandelen of fietsen, maar lukt het niet om dit regelmatig buiten te gaan doen? Dan is een loopband of hometrainer voor thuis een prima alternatief om toch in beweging te blijven!

      Diverse fitnessapparaten voor thuis zijn voorzien van voorgeprogrammeerde trainingen, zodat je binnen enkele klikken al een goede training gestart bent. Ook voor mensen met een specifiek doel zoals thuis sporten om af te vallen of thuis vet verbranden is een eigen fitnessapparaat geschikt. Bij aankoop van een cardio-apparaat bij Betersport kun je namelijk gratis een persoonlijk trainingsprogramma aanvragen.




      Gerelateerde artikelen






      Deze producten vind je wellicht interessant



      4.5 (1 review)
       

      Prijs: Per paar | Materiaal: Vinyl | Type: Vaste dumbbell
        4.5 (2 reviews)
         

        Voor 21:00 besteld dinsdag in huis

        Merk: Focus Fitness | Afmeting: 180 x 60 x 1,5 cm | Klasse: Thuis gebruik

          Nog 1 op voorraad

          Merk: inSPORTline | Gewicht: 3 kg | Garantie: 1 jaar
            5.0 (1 review)
             

            Nog 2 op voorraad

            Merk: Insportline | Afmetingen: 173 x 60 x 0,4 cm | Klasse: Thuis gebruik

               

              Like ons op Facebook!

               

              Abonneer je gratis op Betersport Magazine!

              * Verplichte velden

               

              Volg ons op Instagram!

               

               

               

              Klantreviews

              Betersport scoort een 9.1/10 op basis van 573 recensies bij Feedback Company.