Voor veel sporters is afvallen dé reden om van de bank af te komen. Het tegenovergestelde van afvallen, aankomen, behoort echter ook tot de meest voorkomende sportdoelen. Wanneer je gezond wil aankomen kun je hier verschillende redenen voor hebben, zoals sterker worden, je lichaam verfraaien of minder blessuregevoelig worden. Aankomen is vaak onderbelicht en wordt als relatief eenvoudig gezien. Bij gezond aankomen in gewicht komt echter meer kijken dan alleen maar meer eten. Sporters die gezond willen aankomen zijn onder te verdelen in twee groepen: sporters die van nature moeite hebben met aankomen en sporters die verder willen aankomen in spiermassa. In dit blogartikel lees je alles over aankomen in gewicht.
- 1. Hoe werkt aankomen?
- 2. Wat kan ik eten om gezond aan te komen?
- 3. Hoe kan ik mijn calorieoverschot omzetten in spiermassa?
- 4. Waarom heb ik moeite met aankomen in gewicht?
- 5. 10 tips om gezond aan te komen
Hoe werkt aankomen?
Aankomen is mogelijk door een positieve energiebalans te creëren. Dit houdt in dat je meer calorieën inneemt dan dat je verbruikt, ook wel een calorieoverschot genoemd. Hiervoor is het belangrijk dat je eerst weet hoeveel calorieën je dagelijks verbruikt. Voor mannen ligt het gemiddelde dagelijkse calorieverbruik op 2.500 calorieën. Voor vrouwen ligt het gemiddelde op 2.000 calorieën per dag. Naast het geslacht spelen ook andere onderdelen een belangrijke rol in het schatten van je dagelijkse calorieverbruik, zoals leeftijd, gewicht, stofwisseling en hoe actief je levensstijl is. Om snel aan te komen is het dus belangrijk dat je eerst goed weet welke caloriebehoefte bij jou hoort en niet standaard uitgaat van het gemiddelde van 2.000/2.500 calorieën. Bovendien is het bij aankomen belangrijk dat je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt. De calorieën die je niet verbrandt zorgen voor opbouw van spieren of voor extra vetmassa. Het aankomen in spiermassa door meer calorieën in te nemen dan noodzakelijk, wordt onder sporters ook wel bulken genoemd. Om gezond aan te komen raden we aan om dagelijks maximaal 300 tot 600 calorieën boven je calorieverbruik te zitten.
Lees ook » Wat is bulken? | Alles over bulken, clean bulken en cutten
Wat kan ik eten om gezond aan te komen?
Om aan te komen kun niet zomaar alles eten wat je wilt. Dagelijks vet en ongezond te eten raden we ten zeerste af. Dit zorgt uiteindelijk voor een hoog vetpercentage, waardoor je aankomt in vet in plaats van in spiermassa. Daarnaast zorgt ongezond eten voor een verhoogde kans op hart- en vaatziekten.
Om gezond aan te komen, staat balans centraal. Voor het kiezen van de juiste balans raden we aan om de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum te volgen. De Schijf van Vijf bestaat uit vijf verschillende vakken.
|
Vakken |
Voedingsstoffen |
Risicoverlagend voor |
|---|---|---|
|
Groente en fruit |
Vitamines, mineralen en vezels |
Hart- en vaatziekten, darmkanker, longkanker en diabetes type 2 |
|
Bereidings- en smeervetten zoals margarine, halvarine en oliën |
Vitamines A, vitamines B en vitamines C |
Hart- en vaatziekten |
|
Vlees, vis, zuivel, peulvruchten, ei en noten |
IJzer, calcium en vitamine B12 |
Hart- en vaatziekten, ongezonde bloedvaten, darmkanker |
|
Aardappelen, graanproducten en brood, bij voorkeur volkoren |
Energie, vezels, eiwit, B-vitamines en ijzer |
Hart- en vaatziekten, diabetes type 2, darmkanker |
|
Dranken zoals water, thee en koffie |
Vocht |
Hoge bloeddruk, beroerte |
Extra eiwitten bij krachtsport
Als je dagelijks eet wat de Schijf van Vijf voorschrijft, krijg je voldoende basisvoedingsstoffen binnen. Wanneer je een fanatieke krachtsporter bent, is het belangrijk om een dieet te volgen waarbij je extra eiwitten binnenkrijgt. Eiwitten zorgen er namelijk voor dat ‘kapotte’ spieren, die door krachtsport zijn ontstaan, herstellen. Bovendien kunnen deze eiwitten zorgen voor spiergroei. Extra eiwitten kun je binnenkrijgen door middel van eiwitshakes, dierlijke eiwitbronnen zoals vlees en vis en plantaardige eiwitbronnen zoals noten en peulvruchten. Naast het innemen van extra eiwitten kunnen ook andere voedingsmiddelen bijdragen aan het versnellen van spiergroei. In het blogartikel “Tips voor snelle spiergroei” lees je hier meer over.
Lees ook » Dit is de beste tijd om een eiwitshake te drinken
Gezonde vetten
Om gezond en snel aan te komen is het belangrijk om een positieve energiebalans te creëren door calorierijke voeding tot je te nemen wat niet te snel vult. Gezonde voorbeelden hiervan zijn vette vis, avocado, pindakaas, noten en zaden, gedroogd fruit, volle zuivelproducten en olijfolie. Deze voeding bestaat deels uit gezonde vetten, wat met 9 calorieën per gram voor dubbel zoveel calorieën per gram zorgt dan koolhydraten en eiwitten.
Sport- en voedingssupplementen
Wanneer je niet aan de richtlijn van bepaalde voedingswaarden kan voldoen, kun je ervoor kiezen om gebruik te maken van sport- of voedingssupplementen. In het Betersport assortiment vind je diverse supplementen van het merk Senz Sports, namelijk multivitamine
Hoe kan ik mijn calorieoverschot omzetten in spiermassa?
Om gezond aan te komen is het belangrijk dat jouw calorieoverschot niet wordt gebruikt voor het opbouwen van extra vetmassa, maar voor opbouw van je spieren. Hierdoor is het cruciaal dat je extra voeding combineert met krachttraining, waardoor de extra calorieën gebruikt worden voor spierherstel en -opbouw en extra energie zodat je langer en intensiever kunt sporter. Toch zorgen meer calorieën vrijwel altijd voor een hoger vetpercentage. Hoewel vet niet direct is om te zetten in spiermassa, kan vet wel degelijk plaatsmaken voor spiermassa door fanatieke krachttraining.
Je kunt ervoor kiezen om iedere krachttraining alle spiergroepen van je lichaam te trainen. Dit wordt ook wel een fullbody workout genoemd. Dit is voornamelijk effectief wanneer je één tot twee keer per week traint, omdat je spieren voldoende moeten rusten. Het is ook mogelijk om om iedere training twee à drie spiergroepen te combineren.
Lees ook » Wat is krachttraining?
Waarom heb ik moeite met aankomen in gewicht?
De reden dat je moeilijker aankomt in gewicht dan anderen, kan verschillende redenen hebben. Eén van de redenen is dat je van nature een snelle stofwisseling hebt. Hierbij verbrandt je lichaam sneller calorieën dan bij een langzame stofwisseling. Dit geldt ook wanneer je lichaam in ruststand is.
Een andere reden waarom je moeilijk aankomt, kan te maken hebben met je mentale gesteldheid. Wanneer je overmatig stress hebt of depressief bent, zal het moeilijker zijn om aan te komen in gewicht. Dit kan namelijk de eetlust remmen. Bij mentale problemen of eetstoornissen raden we altijd aan om zo snel mogelijk de huisarts te raadplegen.
Naast bovenstaande redenen is het ook mogelijk dat je te veel calorieën verbrandt. Dit kan bijvoorbeeld het geval zijn wanneer je fanatiek aan cardiotraining doet. Met cardiotraining verbrand je meer calorieën dan tijdens krachttraining, waardoor je deze calorieën weer moet aanvullen met voeding. Wanneer je doel is om aan te komen, raden we aan om cardio wat vaker te vervangen door krachttraining.
10 tips om gezond aan te komen
Om snel, effectief en gezond aan te komen hebben we een aantal tips voor je opgesteld.
1. Stel een realistisch doel. Dit kun je doen door iedere maand een streefgewicht op te stellen. Wanneer je veel wil aankomen kan dit een tijdrovend proces zijn en raden we aan om het op te delen in kleinere stappen. Heb dus vooral geduld!
2. Hou je ingenomen calorieën bij met een app. Hiermee kun je precies zien hoeveel calorieën je hebt ingenomen en hoeveel je er nog moet om aan te komen. Bovendien houden veel apps bij wat de ideale verdeling is van voedingswaarden.
3. Maak een voedingsschema. Met een voedingsschema kun je samenstellen wat je moet eten om tot de gewenste hoeveelheid calorieën te komen. Bovendien zorgt het voor vastigheid en een steuntje in de rug om op bepaalde tijden te eten.
4. Vergroot je porties en neem tussendoortjes. Probeer je porties te vergroten, waardoor je meer calorieën binnenkrijgt dan ‘normaal’. Hoewel dit in het begin moeite kan kosten, gaat je lichaam hieraan wennen en zal dit na een tijdje natuurlijk aanvoelen. Naast het vergroten van je maaltijden is het eten van calorierijke tussendoortjes cruciaal wanneer je wilt aankomen.
5. Kies voor vloeibare calorieën. Wanneer je moeite hebt met meer eten, kun je ervoor kiezen om calorieën te drinken, denk bijvoorbeeld aan een eiwitshake. Dit zorgt vaak minder snel voor een vol gevoel, waardoor je gemakkelijker meer calorieën binnenkrijgt en aankomt. Vermijd dranken met veel suikers.
6. Combineer eten met krachttraining. Om op een gezonde manier aan te komen raden we aan om aan krachttraining te doen. Spieren zijn namelijk zwaarder dan vet, waardoor je aankomt in gewicht als je vet verbrandt en aankomt in spiermassa.
7. Train je grootste spiergroepen. De grootste spiergroepen in je lichaam zijn je benen (quadriceps, rug en borst. Door deze spiergroepen extra te trainen kom je sneller aan in spiermassa en gewicht.
8. Train ook de overige spieren. Om gebalanceerd aan te komen is het belangrijk dat je, naast de grootste spiergroepen, ook de kleinere spiergroepen en tegenovergestelde spiergroepen traint. Een Home Gym maakt het mogelijk om met één compact krachtapparaat alle spiergroepen te trainen.
9. Stel een trainingsschema samen. Om sneller voortgang te boeken in het gezond aankomen in spiermassa, raden we aan een trainingsschema samen te stellen. Hierbij is het belangrijk dat je de trainingsintensiteit verhoogt door het gewicht op te voeren, vaker te trainen of de sets/reps op te voeren. Zo worden de spieren maximaal uitgedaagd en geprikkeld.
10. Geef niet op. Tijdens ieder proces wat tijd en moeite kost zullen er momenten zijn waarop je er doorheen zit en geen motivatie hebt. Het allerbelangrijkste is dat je tijdens deze momenten je motivatie hervindt en opnieuw je persoonlijke doel voor ogen krijgt.