De spieren die je met roeien gebruikt | Betersport

waterroeier

Roeitrainers zijn de laatste jaren steeds populairder geworden. Zowel in sportscholen als bij mensen thuis wordt de roeitrainer gebruikt als veelzijdig cardio-apparaat. Dit komt doordat je met een roeitrainer je hele lichaam kunt trainen. Daarnaast werk je aan je conditie én bouw je spierkracht op. Deze aspecten zorgen ervoor dat de roeitrainer erg geliefd is.


In dit artikel gaan we je niet vertellen wat het verschil is tussen alle roeitrainers en welke roeitrainer het beste bij jou past. Dat kun je namelijk op deze pagina lezen. Want wat misschien nog wel veel belangrijker is, is het antwoord op de vraag wát je precies traint met een roeiapparaat. Hoe komt het dat roeien zo intensief én effectief is? En welke spieren train je op welk moment in de roeibeweging? Tot slot geven we je twee schema’s om direct te starten met een effectieve roeitraining.

Om maar direct met de deur in huis te vallen, met een roeitrainer train je de volgende spieren:

  • Bilspieren
  • Benen: bovenbenen, kuiten, hamstrings en schenen
  • Rugspieren
  • Biceps en triceps
  • Schouders
  • Buikspieren

Even verderop in dit artikel leggen we je precies uit welke spieren je tijdens welke fase in de roeitechniek gebruikt.


Was je eigenlijk op zoek naar een overzicht van de beste roeitrainers?


5.0 (2 reviews)
 

Voor 21:00 besteld morgen in huis

€ 699,00 € 1.000,00
    4.8 (11 reviews)
     

    Voor 21:00 besteld morgen in huis

    € 349,00 € 465,00

      bekijk alle roeitrainers


      Hoe komt het dat roeien zo effectief is?

      Met één complete roeibeweging gebruik je bijna alle spierengroepen in je lichaam. Dit komt doordat je met een roeibeweging verschillende handelingen uitvoert, namelijk: de afzet, de trekfase en het terugrollen. Hier komen we later op terug. Met elke handeling span je een andere spiergroep aan, waardoor je je hele lichaam traint. Verder kun je vooraf bepalen of je de nadruk meer op uithoudingsvermogen of meer op krachtopbouw wilt leggen. Je kunt er namelijk voor kiezen om periodes van intensief trainen af te wisselen met periodes van rustig roeien. Deze vorm van trainen wordt gedaan door mensen die (snel) conditie op willen bouwen of hun spieren willen versterken. Wil je meer uithoudingsvermogen of afvallen? Dan kun je een langere periode op een relatief rustig (maar wel uitdagend) tempo roeien. Voor een complete workout wissel je deze twee trainingsvormen regelmatig af.


      Welke spieren train je met roeien?

      Een roeibeweging bestaat uit vier verschillende fases. Bij elke fase gebruik je weer andere spiergroepen. Hieronder gaan we de roeibeweging opsplitsen in de afzonderlijke fases en leggen we uit welke spiergroepen je telkens gebruikt.


      1. De Aanzet

      De eerste stap in een roeibeweging is de aanzet. Dit is het moment dat je vanuit stilstand begint aan de achterwaartse beweging. Dit lijkt een relatief makkelijke fase van de roeibeweging, maar je gebruikt toch erg veel spieren omdat je in de tegengestelde richting gaan als waar je vandaan komt. Met name de schenen, bilspieren en schouders worden hiervoor gebruikt.


      2. De Afzet

      De roeibeweging start je met de aanzet. Je houdt het handvat gestrekt voor je vast en zet met je benen af zodat je met het stoeltje over de rails naar achteren schuift. Je gebruikt dan met name je bil- en beenspieren. Met name de spieren in je kuiten en bovenbenen worden flink belast. Als je een lange training hebt volbracht, kun je ook een beetje spierpijn krijgen in je hamstrings en spieren in je schenen.


      3. De Trekfase

      De trekfase begint direct nadat de afzet is afgerond. Je benen zijn dan (bijna helemaal) gestrekt. In het begin van de trekfase, dus wanneer je begint met trekken, heb je voornamelijk de schouderspieren en rugspieren nodig. Belangrijk is daarom om je rug goed recht te houden. Als je het handvat naar je toe trekt, belast je namelijk ook je rugspieren. Daarnaast span je de biceps en triceps aan wanneer je het handvat naar je toe trekt.


      4. Het Terugrollen

      Veel mensen denken dat de roeibeweging is afgerond wanneer je bovenstaande twee bewegingen hebt uitgevoerd en dat je dus rustig kunt terugrollen. Dit is echter niet helemaal waar. Het terugrollen is inderdaad een vorm van uitrusten, maar je zult ook bij dit deel van de roeibeweging spieren gebruiken. Wanneer je terugrolt naar de startpositie wordt je lichaam eigenlijk naar voren getrokken. Omdat het stoeltje op de rails maar een klein oppervlak heeft, moeten je buikspieren heel hard werken om in balans te blijven.

      Kort samengevat gebruik je dus bij élke roeibeweging je bilspieren, bovenbeenspieren, kuiten, hamstrings, schenen, rugspieren, schouderspieren, biceps, triceps en buikspieren. Dat zijn er nogal wat! Fitnessen op een roeitrainer is dus meer dan geschikt om ‘spieren te kweken’. In onderstaande afbeelding zijn de spieren die je per fase gebruikt aangeduid. De roodgekleurde spieren worden intensief belast, de geel gekleurde spieren werken mee.

      spieren roeitrainer

      Trainingsschema’s voor de roeitrainer

      Zoals hierboven al besproken zijn er grofweg twee soorten trainingen die je op een roei-apparaat kunt uitvoeren, namelijk roeien om af te vallen of roeien om spieren te trainen. Hieronder worden de twee trainingen uitgewerkt.


      Afvallen met een roeitrainer

      Of je het nu leuk vindt of niet: wie af wil vallen, moet daar lang voor sporten. Het voordeel van een roeitrainer is dat een training om af te vallen niet zo lang duurt als bijvoorbeeld een training op de hometrainer. Op de hometrainer ben je al snel een uurtje kwijt. Met een roeitrainer is 45 minuten voldoende omdat (zoals hierboven al uitgelegd) je veel meer spieren tegelijkertijd traint.
      Elke training start je met een warming-up. Dit kun je buiten de roeitrainer doen, bijvoorbeeld door een paar minuutjes te touwtjespringen of in de sportschool even hardlopen of fietsen op een hometrainer. Ook kun je een paar minuten rustig roeien op de roeitrainer. Hierna start je de training.

      • Als je een warming-up buiten de roeitrainer hebt gedaan, roei je 1 minuut om aan de beweging te wennen.
      • Roei 10 minuten op een uitdagend tempo, maar wat je wel goed kunt volhouden. Als je met een hartslagband traint, kun je 70-80% van je maximale hartslag aanhouden.
      • Na deze 10 minuten roei je 3 minuten op een rustig tempo om je hartslag te laten zakken. 
      • Herhaal dit totdat je in totaal 3 keer 10 minuten op matig-intensief tempo hebt getraind.
      • Gebruik de laatste 3 minuten van de set als cooling-down.

      Merk je na verloop van tijd dat het makkelijker, minder uitdagend en daardoor saai begint te worden? Stel dan de weerstand iets zwaarder in.


      Lees ook » Hoe lang roeien op een roeitrainer om af te vallen?


      Krachttraining op een roeitrainer

      Wanneer je met roeien spierkracht wilt vergroten of je conditie wilt verbeteren, ga je periodes van snelle herhalingen afwisselen met rustige periodes. Over het algemeen zijn de krachttrainingen iets korter, maar wel intensiever, dan roeitrainingen om af te vallen.

      • Als je een warming-up buiten de roeitrainer hebt gedaan, roei je 1 minuut om aan de beweging te wennen.
      • Roei 1 minuut op een hoog tempo. Vergelijk dit met een sprint. Als je met een hartslagband traint, moet je hartslag boven de 80% zijn. Na deze minuut intensief roeien, ga je verder met 1 minuut op rustig tempo roeien.
      • Herhaal dit totdat je 20 minuten hebt volgemaakt.
      • Na deze lange set is het tijd voor de cooling-down. Deze bestaat uit 3 tot 5 minuten rustig roeien om je hartslag te laten zakken.

      Ben je nog een beginner? Start dan met een main set van 15 minuten, of als dit te zwaar is dan wissel je 1 minuut intensief roeien af met 2 minuten rustig roeien. Als je gevorderd bent kun je dit omkeren door 2 minuten intensief af te wisselen met 1 minuut rustig, of bijvoorbeeld 30 minuten vol te houden.


      Conclusie

      De roeitrainer is dus een zeer veelzijdig trainingsapparaat. Je gebruikt niet alleen veel spieren tijdens het roeien, maar er zijn ook verschillende trainingsdoelen. Hierdoor kun je lang vooruit met een roeitrainer. Wil je in de sportschool niet meer in de rij staan voor de roeitrainer of wil je kunnen trainen op het moment dat jou het beste uitkomt? Dan is een roeitrainer voor thuisgebruik wellicht de beste optie voor jou!





      Gerelateerde artikelen






      Deze producten vind je wellicht interessant



      4.0 (1 review)
       

      Neem contact op voor levertijd

      Weerstandsysteem: Magnetich | Maximale Lichaamslengte: 185 cm | Klasse: Thuis gebruik
        4.7 (3 reviews)
         

        Voor 21:00 besteld morgen in huis

        Weerstand: Lucht & Magnetisch | Maximale Lichaamslengte: 190 cm | Klasse: Intensief thuis gebruik
          5.0 (2 reviews)
           

          Nog 1 op voorraad

          Weerstandsysteem: Magnetisch | Maximale Lichaamslengte: 195 cm | Klasse: Thuis gebruik
            5.0 (2 reviews)
             

            Voor 21:00 besteld morgen in huis

            Weerstand: Lucht | Maximale Lichaamslengte: 200 cm | Klasse: Professioneel

               

              Like ons op Facebook!

               

              Abonneer je gratis op Betersport Magazine!

              * Verplichte velden

               

              Volg ons op Instagram!

               

               

               

              Klantreviews

              Betersport scoort een 9.1/10 op basis van 561 recensies bij Feedback Company.