Hardlopen behoort tot de meest laagdrempelige sporten om mee te starten. Je hoeft geen dure investeringen te doen en kunt vrijwel meteen beginnen. Dit is één van de redenen waarom het aantal hardlopers in de afgelopen periode in een rap tempo is toegenomen. Daarnaast verbetert hardlopen zowel je mentale als fysieke gezondheid. Met dit blogartikel schiet je uit de startblokken en kom je alles te weten over beginnen met hardlopen.
1. Wat heb ik nodig om te beginnen met hardlopen?
2. Schema om te beginnen met hardlopen
3. Warming-up voor het hardlopen
4. 6 voordelen van hardlopen
5. Binnen of buiten hardlopen?
Wat heb ik nodig om te beginnen met hardlopen?
In tegenstelling tot veel andere sporten is beginnen met hardlopen laagdrempelig en hoef je dus geen dure investeringen te doen. Wel is het belangrijk dat hetgeen wat je nodig hebt van goede kwaliteit is en past bij je lichaam, zodat je optimaal kan starten met hardlopen.
Naast goede schoenen is functionele hardloopkleding van groot belang. Voornamelijk tijdens natte en/of koude winters is het belangrijk dat je beschikt over warme en droge hardloopkleding. In het Betersport assortiment vind je diverse ondershirts van het gerenommeerde merk Craft. Onderkleding van Craft staat bekend vanwege de hoge kwaliteit. Voor ieder weertype heeft Craft een geschikt ondershirt ontwikkeld waarmee je droog en warm blijft.
Wanneer je extra inzicht in je hardloopprestaties wilt krijgen raden we aan om gebruik te maken van een sporthorloge. Met een sporthorloge meet je onder andere de tijd, de afstand, het tempo en de hartslagfrequentie. Een goed sporthorloge voor fanatieke hardlopers is de Wahoo ELEMNT Rival. Deze horloge is niet alleen geschikt voor tijdens het hardlopen, maar kan ook gebruikt worden tijdens het fietsen en zwemmen. Dit maakt deze stijlvolle Wahoo sporthorloge uitermate geschikt voor je sportsessies.
Schema om te beginnen met hardlopen
Beginnen met hardlopen kan vrij intensief zijn. Daarom is het belangrijk dat je rustig begint en je tempo langzaam opbouwt. We raden aan om tussen je hardlooptrainingen ongeveer twee dagen rust te nemen. Zo voorkom je overbelasting, wat voornamelijk in het begin een struikelblok kan zijn. Om je op weg te helpen naar een topconditie hebben we twee hardloopschema’s ontwikkeld. Het eerste schema is ideaal voor beginners en het tweede schema is samengesteld voor sporters met basisconditie.
Hardloopschema voor beginners
|
|
Training 1 |
Training 2 |
|---|---|---|
|
Week 1 |
3x - 0,5 min hardlopen en 9,5 min lopen |
3x – 1 min hardlopen en 9 min lopen |
|
Week 2 |
3x – 1,5 min hardlopen en 8,5 min lopen |
3x – 2 min hardlopen en 8 min lopen |
|
Week 3 |
3x – 2,5 min hardlopen en 7,5 min lopen |
3x – 3 min hardlopen en 7 min lopen |
|
Week 4 |
3x – 3,5 min hardlopen en 6,5 min lopen |
3x – 4 min hardlopen en 6 min lopen |
|
Week 5 |
3x – 4,5 min hardlopen en 5,5 min lopen |
3x – 5 min hardlopen en 5 min lopen |
|
Week 6 |
3x – 5,5 min hardlopen en 4,5 min lopen |
3x – 6 min hardlopen en 4 min lopen |
|
Week 7 |
3x – 6,5 min hardlopen en 3,5 min lopen |
3x – 7 min hardlopen en 3 min lopen |
|
Week 8 |
3x – 7,5 min hardlopen en 2,5 min lopen |
3x – 8 min hardlopen en 2 min lopen |
|
Week 9 |
3x – 8,5 min hardlopen en 1,5 min lopen |
3x – 9 min hardlopen en 1 min lopen |
|
Week 10 |
3x – 9,5 min hardlopen en 0,5 min lopen |
1x – 30 min hardlopen |
Hardloopschema voor sporters met basisconditite
|
|
Training 1 |
Training 2 |
|---|---|---|
|
Week 1 |
5x - 1,5 min hardlopen en 7,5 min lopen |
5x – 2 min hardlopen en 7 min lopen |
|
Week 2 |
5x – 2,5 min hardlopen en 6,5 min lopen |
5x – 3 min hardlopen en 6 min lopen |
|
Week 3 |
5x – 3,5 min hardlopen en 5,5 min lopen |
5x – 4 min hardlopen en 5 min lopen |
|
Week 4 |
5x – 4,5 min hardlopen en 4,5 min lopen |
5x – 5 min hardlopen en 4 min lopen |
|
Week 5 |
5x – 5,5 min hardlopen en 3,5 min lopen |
5x – 6 min hardlopen en 3 min lopen |
|
Week 6 |
3x – 9,5 min hardlopen en 5,5 min lopen |
3x – 10 min hardlopen en 5 min lopen |
|
Week 7 |
3x – 10,5 min hardlopen en 4,5 min lopen |
3x – 11 min hardlopen en 4 min lopen |
|
Week 8 |
3x – 11,5 min hardlopen en 3,5 min lopen |
3x – 12 min hardlopen en 3 min lopen |
|
Week 9 |
3x – 12,5 min hardlopen en 2,5 min lopen |
3x – 13 min hardlopen en 2 min lopen |
|
Week 10 |
3x – 13,5 min hardlopen en 1,5 min lopen |
3x – 14 min hardlopen en 1 min lopen |
|
Week 11 |
3x – 14,5 min hardlopen en 0,5 min lopen |
1x – 45 min hardlopen |
Warming-up voor het hardlopen
Voordat je start met hardlopen is een goede warming-up noodzakelijk. Dit vermindert de kans op blessures. Het is aan te raden om een aantal minuten rustig te lopen voordat je begint met hardlopen. Hiermee warm je jouw lichaam alvast op en maak je soortgelijke bewegingen die je ook tijdens het hardlopen maakt. Daarnaast kun je voor het hardlopen rek- en strekoefeningen uitvoeren.
1. Adduction Stretch
Ga rechtop staan met je borst vooruit. Plaats je voeten op schouderbreedte en je handen op de heupen. Maak een stap naar links en laat je rechtervoet staan. Buig je linkerknie, zorg dat je rechterbeen volledig recht staat en dat beide voeten naar voren wijzen. Hou dit ongeveer 30 seconden vast en wissel van kant.
2. Hip Circle
Ga rechtop staan met je borst vooruit. Plaats je voeten op schouderbreedte en je handen op de heupen. Beweeg je heupen in een draaiende beweging en verander een aantal keer van richting.
3. Toe Touch
Ga rechtop staan met je voeten tegen elkaar. Buig vanuit je heupen voorover, hou je knieën gesloten en laat je armen voor je lichaam bungelen. Probeer zo dicht mogelijk bij je tenen te komen en hou dit ongeveer 30 seconden vol.
4. Hamstring Stretch
Ga met je voeten op schouderbreedte staan en stap met je linkervoet naar voren. Buig de linkervoet naar je toe, hou je hand op het dijbeen en strek je linkerbeen. De rechterknie mag licht gebogen worden. Hou dit voor ongeveer 30 seconden vast en wissel van been. Bekijk ook » Meer oefeningen voor sterke hamstrings
5. Standing Knee Hug
Ga rechtop staan en plaats je voeten op schouderbreedte. Hou je lichaam strak en til je linkerknie richting je borst. Pak deze linkerknie vast met beide handen en trek hem naar je borst toe. Hou dit ongeveer 30 seconden vast en wissel van been.
6. Standing Quadricep Stretch
Voor deze oefening kun je jezelf het beste vasthouden met één hand. Met de andere hand pak je de bovenkant van je enkel vast en trek je deze richting je billen. Zorg ervoor dat je jouw knie niet richting de zijkant beweegt. Hou dit ongeveer 30 seconden vast en wissel van been.
6 voordelen van hardlopen
De eerste vraag die bij je opkomt is waarschijnlijk: waarom zou ik gaan hardlopen? Om een lang verhaal kort te maken: hardlopen kent vele gezondheidsvoordelen. Een greep uit de voordelen die beginnen met hardlopen je bieden zijn:
1. Betere conditie. Hardlopen zorgt op termijn voor een uitstekende conditie, waardoor je fitter door het leven gaat. Beginnen met hardlopen is daarom goed voor de doorbloeding van je lichaam en het vergroten van je longcapaciteit. Bovendien herstelt je lichaam sneller van trainingen en heb je minder kans om geblesseerd te raken.
2. Verbeterde mentale gezondheid. Door te hardlopen maak je endorfine en dopamine aan en breek je cortisol af. Endorfine en dopamine zijn gelukshormonen en zorgen voor – zoals de naam al zegt - een gelukkiger gevoel. Cortisol is een stresshormoon en zorgt juist voor stress en spanning. De perfecte combinatie van aanmaken en afbreken dus!
3. Stevige gewrichten en botten. Regelmatig wordt hardlopen in één adem genoemd met slechte gewrichten. Echter zorgt bewegen ervoor dat je gewrichten en botten niet achteruitgaan, maar juist steviger worden. Hierbij is het belangrijk dat je jouw lichaam niet overbelast.
4. Calorieën verbranden. Hardlopen gaat gepaard met het verbranden van calorieën. Het verbranden van calorieën draagt weer bij aan het afvalproces. Hoeveel calorieën je precies verbrandt is afhankelijk van je lichaamsgewicht en de tijdsduur van je training. In dit blogartikel kun je precies zien hoeveel calorieën je verbrandt met hardlopen!
5. Vermindert de kans op ziektes. Hardlopen voorkomt de kans op verschillende ziektes. Zo voorkomt een goede conditie de kans op hart- en vaatziekten. Uit onderzoek is gebleken dat hardlopers een verminderde kans op diabetes type 2 hebben. Daarnaast beschermt lichaamsbeweging tegen diverse kankersoorten, waaronder borstkanker, schildklierkanker en baarmoeder(hals)kanker.
6. Houdt je jong. Hardlopen houdt je niet alleen fysiek jong, maar ook mentaal. Beweging draagt bij aan een goed denkvermogen en geheugen. Onderzoek toont aan dat ouderen met een goede conditie beter uit mentale testen komen dan ouderen die minder fit zijn.
Binnen of buiten hardlopen?
Kies je voor hardlopen in de frisse buitenlucht of lekker warm en droog binnen? Beide hardloopvormen hebben zo haar charmes en één ding is zeker: ongeacht waar je hardloopt, het draagt bij aan een goede gezondheid!
Hardlopen in de buitenlucht is perfect voor het halen van een frisse neus en je kunt er vrijwel meteen mee starten. Toch zorgt het wisselvallige weer in Nederland er regelmatig voor dat sporters gedemotiveerd raken. Om deze reden wordt er steeds vaker voor gekozen om een loopband aan te schaffen. Hiermee kun je op ieder moment van de dag hardlopen en zijn de slecht weer smoesjes verleden tijd. Loopbanden zijn meestal voorzien van een display waar diverse trainingswaarden op afgelezen kunnen worden, zoals snelheid, hartslag en tijdsduur. Daarnaast beschikken loopbanden vaak over een instelbare hellingshoek, diverse trainingsprogramma’s en kun je de loopband instellen op een constant tempo. Een eigen loopband is dus perfect wanneer je wilt beginnen met hardlopen en hoeft helemaal niet duur te zijn. Bovendien sluiten binnen en buiten hardlopen elkaar niet uit en kun je er bijvoorbeeld voor kiezen om in de zomer buiten te hardlopen en in de winter binnen.
Bekijk ook » Assortiment aan loopbanden