• Voor 16:00 besteld morgen in huisof kies een afleverdatum

  • Klantenservice geopend tot 17:30U kunt ons bellen op 077 - 321 10 75

  • In 2016 de grootste fitness webshop!Onderzoek door de Twinkle Top 100

Sterker worden door krachttraining

Wie wil er nu niet sterker worden! In dit artikel worden de diverse soorten krachttraining besproken. Lees snel verder!

Aspecten van kracht. Gewoonlijk worden drie aspecten van spierkracht onderscheiden, namelijk:

  • de maximale kracht;
  • de explosieve kracht;
  • het krachtuithoudingsvermogen.

 

De maximale kracht is de capaciteit om de grootst mogelijke spierspanning te ontwikkelen of een zo zwaar mogelijke last te tillen bij een enkele herhaling (1 RM of maximale herhaling) van een bepaalde oefening. De explosieve kracht is de capaciteit om een bepaald gewicht met de grootst mogelijke snelheid te verplaatsen. Krachtuithoudingsvermogen is de capaciteit om met een relatief licht gewicht een zo groot mogelijk aantal herhalingen te maken. Vanaf 15-20 herhalingen wordt voornamelijk het krachtuithoudingsvermogen getraind. Voor krachttraining als methode om spiermassa op te bouwen en het lichaamsvetpercentage te verlagen, moet het aantal herhalingen binnen de ‘bandbreedte’ van 6-15 herhalingen blijven.

 

Typen contracties Gewoonlijk worden twee typen contractie (samentrekking) van de spier onderscheiden. Ten eerste de isometrische of statische contractie. De spier verkort niet en er is geen verplaatsing van een lichaamsdeel. Voorbeeld: je duwt met gestrekte armen zo hard mogelijk tegen een muur. En ten tweede de dynamische contractie die wel gepaard gaat met een verandering van de spierlengte. Men spreekt van concentrische contractie wanneer de spier verkort en van excentrische contractie wanneer de spier verlengt. De concentrische contractie wordt ook wel de positieve fase van een oefening (het omhoog drukken van halter bij bankdrukken, bijvoorbeeld) genoemd en de excentrische contractie (het laten zakken van de halter bij bankdrukken, bijvoorbeeld) wordt ook wel de negatieve fase van een oefening genoemd. Bij de gangbare trainingsmethoden wordt voornamelijk gebruik gemaakt van de dynamische contractie (verlenging/verkorting) van de spier.

 

Intensiteit De intensiteit van de belasting van de spier wordt meestal uitgedrukt in percentage van de maximale kracht of het gewicht waar je slechts een enkele herhaling (1 RM) mee kunt maken. Kun je met een bepaald gewicht ten hoogste 10 herhalingen maken, dan noemen we dat 10 RM. Voorbeeld: stel dat je slechts een enkele herhaling kunt doen met een bepaald gewicht bij bankdrukken (75 kg), dan is dat 100% van de maximale kracht of 1RM. De verhouding tussen het aantal herhalingen en het percentage van de 1 RM of maximale beurt geven we hieronder:

100% max = 1 RM 98%   max = 1-2 RM 95%   max = 2-3 RM (maximaalkracht) 90%   max = 3-4 RM 85%   max = 5-6 RM 80%   max = 7-9 RM 75%   max = 9-11 RM (spierhypertrofie) 70%   max = 10-15 RM 65% max = 13-19 RM (krachtuithoudingsvermogen) 60% max = 16-24 RM

Voor de opbouw van spiermassa en kracht trainen we dus met een intensiteit van ergens tussen de 95% (kun je niet meer dan 2-3 herhalingen maken) en 70% (kun je 10-15 herhalingen maken). Hypertrofie is een mooi woord voor groter maken van de spieren.

Naast het percentage van de maximale kracht is er ook nog een ander soort intensiteit, die wat gevarieerder omschreven kan worden. De intensiteit van een training kan onder andere ook worden verhoogd door:

  • het opvoeren van het aantal herhalingen (niet boven de 15 herhalingen);
  • rust tussen de sets verminderen;
  • verschillende oefeningen achter elkaar zonder rust uitvoeren;
  • geforceerde herhalingen;
  • negatieve herhalingen.

 

Richtlijnen voor doelgroepen

Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat er een optimale combinatie van intensiteit (1 RM), trainingsfrequentie en trainingsvolume is voor maximale krachttoename en spiergroei, en dat die verschillend is voor de volgende drie groepen: ongetrainde, recreatie-krachtsporters, en wedstrijd(kracht)sporters.

1. Ongetrainde: bij ongetrainde personen kan een maximale krachttoename worden bereikt bij een gemiddelde trainingsintensiteit van 60% van de 1 RM (maximale beurt), 3 trainingen per week (frequentie) en een volume van 4 sets per spiergroep. 2. Recreatie-krachtsporters: bij personen die al de nodige ervaring (minimaal 6-12 maanden training) hebben met gewichttraining kan een maximale krachttoename worden bereikt bij een gemiddelde trainingsintensiteit van 80%, 2 trainingen per week, en een gemiddeld volume van 4 sets per spiergroep. 3. Wedstrijd(kracht)sporters: bij atleten/wedstrijdsporters (die een hogere mate van getraindheid hebben/nastreven), kan een maximale krachttoename worden bereikt bij een gemiddelde trainingsintensiteit van 85%, 2 dagen per week en een gemiddeld volume van 8 sets per spiergroep. Opmerking: a) intensiteit, frequentie en volume (hoeveelheid sets)  hebben hier betrekking op de eenheid spiergroep. Dat is niet hetzelfde als: je moet maar 2 of 3 keer per week trainen.

 

Trainingsvariabelen

Vrije gewichten en machines Krachttraining doe je met behulp van vrije gewichten (dumbbells en halters) en machines, zoals kabelmachines waaraan handgrepen kunnen worden bevestigd of machines die een vast bewegingstraject kennen, zoals bijvoorbeeld een bankdrukmachine of een machine voor nekdrukken (schouderoefening). Omdat vrije gewichten veelzijdiger zijn qua bewegingsvrijheid en variatie van oefeningen en veel meer hulpspieren inschakelen, gaat de voorkeur uit naar training met vrije gewichten, maar machines hebben zeker een plaats in de training. Trainingsparameters Bij krachttraining doe je bepaalde oefeningen voor bepaalde spiergroepen, bijvoorbeeld bankdrukken voor borst, en een bepaald aantal sets (een set is een serie herhalingen van een oefening) met een bepaalde belasting (bijvoorbeeld percentage van de 1 RM) en een bepaalde hoeveelheid rust tussen de sets en oefeningen. Meestal wordt er ongeveer 60-120 seconden rust tussen de sets gehouden. Na een oefening voor een kleine spiergroep (zeg biceps) wordt er meestal iets minder rust genomen dan na een oefening voor een grote spiergroep (zeg rug). Het aantal herhalingen blijft meestal ergens tussen de 6-12, omdat in die ‘bandbreedte’ kracht en spiermassa het best kan worden opgebouwd. Bij oefeningen wordt onderscheid gemaakt tussen basisoefeningen en isolatieoefeningen. Basisoefeningen zijn oefeningen als bankdrukken en kniebuigen, waarbij meerdere gewrichten en spiergroepen tegelijkertijd geactiveerd worden en relatief veel gewicht kan worden gebruikt. Bij bankdrukken worden bijvoorbeeld naast de borst vooral ook de schouders en de triceps getraind, en daarnaast komen nog allerlei ondersteunende spiergroepen (buikspieren, rug en benen voor het evenwicht bij deze oefening) in actie. Isolatie-oefeningen zijn bedoeld om bepaalde spiergroepen of delen van spiergroepen te isoleren. Ze worden vaak uitgevoerd nadat er voor een bepaalde spiergroep eerst een basisoefening is gedaan. Dat heeft een belangrijke reden: bij een basisoefening kun je meer gewicht gebruiken en dat is een hele belangrijke factor voor de opbouw van kracht en spiermassa. Heel grofweg gezegd kun je stellen, dat een toename in kracht meestal ook een toename in spiermassa tot gevolg heeft. Om die krachtprestatie te leveren moet je zo fris mogelijk zijn. Zou je eerst een isolatie-oefening doen (bijvoorbeeld bij schouders eerst een oefening voor de achterkant van de schouders in plaats van een basisoefening als nekdrukken, waarbij de hele schouderpartij wordt belast), dan ben je minder ‘fris’ bij de basisoefening voor de betreffende spiergroep. De volgorde van oefeningen bij spiergroepen is dan ook: eerst de basisoefening, dan de isolatie-oefening. Heel af en toe wordt daarvan afgeweken, zoals bij bepaalde technieken voor gevorderden (in dit geval de techniek pre-exhaustion of voorvermoeien). Voor grote spiergroepen worden meestal meer oefeningen en sets gedaan dan voor kleinere spiergroepen. Belasting moet progressief zijn, dat wil zeggen, dat bij een volgende training deze weer net iets zwaarder is. Het lichaam begint zich namelijk in te stellen op een bepaalde belasting en wordt die belasting in de loop van een trainingsprogramma niet opgevoerd, dan blijf je op een bepaald niveau van ontwikkeling hangen (plafond). Om dat steeds zwaardere trainen aan te kunnen, moeten de vier pijlers van de geïntegreerde training (training, voeding, herstel en motivatie) goed op elkaar afgestemd worden.

 

 

Drie klassieke belastingvormen

Krachttraining kent drie klassieke vormen van progressieve belasting: weight resistance, indirecte overload, en directe overload. Het woord ‘overload’ kun je het beste vertalen met progressieve belasting (dat wil zeggen, een grotere belasting dan het lichaam tot dan toe gewend is).

Bij weight resistance of standaardweerstand wordt na de eerste opwarmset een gewicht gekozen waarmee alle sets van de oefening worden afgewerkt. Omdat je vermoeid raakt na een aantal herhalingen, zal na 10 of 20 herhalingen (afhankelijk van het gewicht dat je gekozen hebt) je grens zijn bereikt. Progressieve belasting bij weight resistance betekent dat je de volgende keer met het zelfde gewicht meer herhalingen probeert te maken. Zo voer je de belasting ‘progressief’ op. Het voordeel van deze methode is dat je er op een relatief makkelijke manier spiermassa mee opbouwt en de kans op blessures klein is, maar het nadeel is, dat deze manier van belasten al gauw een oefening in uithoudingsvermogen wordt als je 30, 40 herhalingen gaat maken. Zoals gezegd is de ‘bandbreedte’ voor toename van kracht en spiermassa 6-12 herhalingen (een gewicht waarmee je ten hoogste dat aantal herhalingen kunt maken).

Bij indirecte overload doe je ook alle sets van een oefening met hetzelfde gewicht, maar om de paar trainingen verhoog je het gewicht, zodat aan het principe van progressieve belasting wordt voldaan. Deze methode levert al meer spiermassa en kracht op dan bij weight resistance.

Bij directe overload start je na een opwarmset met een bepaald gewicht (zeg 40 kg) waarmee je 10 herhalingen maakt. De volgende set verzwaar je tot 55 kg en je maakt opnieuw 10 herhalingen, waarna je wederom verzwaart tot 60 kg en 8 herhalingen maakt, waarna een laatste set van 70 kg x 6 herhalingen volgt. Directe overload zorgt voor een zeer intensieve spierprikkel, en is voor het ontwikkelen van kracht en spiermassa superieur aan de andere twee klassieke belastingmethodes. Uiteraard is bij intensievere trainingsmethoden het risico op blessures groter. Daarom moet er goed worden opgewarmd en de uitvoering correct zijn. Technieken voor gevorderden.

Gevorderde krachttrainers gebruiken bijna allemaal de ‘directe overload’ als belastingmethode, meestal aangevuld door diverse technieken om de intensiteit van de belasting te verhogen. Een paar van de meest gebruikte zijn: geforceerde reps, negatieve reps, pre-exhaustion en piramidetraining. Reps (repetion) is de Engelse term voor herhaling.

 

Bij geforceerde reps kies je een gewicht waar je 6-8 herhalingen mee kan maken, om daarna met behulp van een trainingspartner aan het eind van die 6-8 herhaling nog een of twee herhalingen extra te kunnen maken. De persoon die je daarbij helpt moet niet meer dan de hoogst noodzakelijke hulp bieden om je over het dode of moeilijkste punt van de oefening heen te helpen. Dat vergt behoorlijk wat aandacht. Vraag niet zomaar iemand je te helpen bij deze techniek. Geforceerde reps is een techniek die mondjesmaat gebruikt moet worden omdat hij heel belastend is en overtraining en blessures in de hand werkt.

 

Bij negatieve reps (zie dynamische contractie en excentrische contractie bovenaan) vormt de zakkende of negatieve fase van een herhaling het belangrijkste moment. Een voorbeeld: je doet bij bankdrukken 6-8 herhalingen tot je niet meer kunt, laat je trainingspartner het gewicht omhoog tillen (positieve fase) om vervolgens het zakken of negatieve fase van de herhaling op eigen kracht tegen te houden (langzaam zakken tot je niet meer kunt). Doorgaans worden negatieve herhalingen gedaan na afsluiting van 6-8 positieve herhalingen. Ook hier geldt, mondjesmaat gebruiken want het is een heel belastende techniek.

 

Bij pre-exhaustion (voorvermoeiingsprincipe) wordt afgeweken van de gulden regel dat je eerst de basisoefening doet voor een spiergroep en daarna pas de isolatie-oefening. Een voorbeeld: bij bankdrukken worden naast de borst ook de schouders en de triceps direct getraind. Het kan voorkomen dat iemand zo gebouwd is, dat voornamelijk schouders en triceps het werk verrichten en dat de borst minder goed gestimuleerd wordt dan de bedoeling is. Een klassieke pre-exhaustion techniek is dan, eerst de isolatie-oefening te doen (bij borst bijvoorbeeld flyes) zodat de borst direct gestimuleerd wordt en de schouders en triceps bijna niet, om daarna de basisoefening (bij borst bijvoorbeeld bankdrukken) te doen. De voorvermoeide borst moet nu – gedwongen door verse schouders en triceps – extra hard werken. Een goede techniek, maar alleen toe te passen als je voldoende verstand van training hebt.

 

Piramidetraining is eveneens een techniek om je kracht en spiermassa te verhogen. Er zijn verschillende interpretaties van piramidetraining, maar de meest gangbare is het afwerken van een lijst met trainingsdoelen voor de grote spiergroepen over een periode van acht tot twaalf weken. Opmerking: dit type training is minder geschikt voor kleine spiergroepen als biceps en triceps, die door deze intensieve techniek te snel overtraind zouden raken. Stel: je top bij het kniebuigen is 100 kg. Je stelt jezelf ten doel die top met tien procent te verhogen naar 110 kg. Dan begin je in de eerste week met maximaal vijf sets van acht herhalingen met 75% van je huidige top, dus 75 kg. Week twee verhoog je naar 80%, weer maximaal vijf sets, etc. tot je in week 7 en 8 boven je top probeert uit te komen met twee herhalingen op 105%, en in week 8 een herhaling met 110% (in dit voorbeeld 110 kg). Je bouwt geleidelijk de belasting van onder je top tot over je top heen op, met aflopend aantal herhalingen, vandaar de naam piramidetraining.

 

Schema: geen doel maar een middel Een schema is een overzicht van welke oefeningen je voor welke spiergroep doet over een week, en hoeveel sets en herhalingen je daarbij maakt. Een schema is geen doel op zich, maar een middel om je kracht en spiermassa te vergroten. In de meeste gevallen worden schema’s ingedeeld in perioden van 2-3 maanden (8-12 weken) waarna op een ander schema wordt overgestapt omdat het lichaam op het schema raakt ingesteld en de trainingsprikkel minder wordt. Omdat niet het hele jaar door maximaal intensief kan worden getraind variëren de schema’s in belasting (periodiseren), waarbij bijvoorbeeld een inleidend schema van 8 weken met een gemiddelde belasting van 70% wordt opgevolgd door een schema waarbij de gemiddelde belasting hoger ligt (80-85%).

 

Evalueren, bijstellen, periodiseren

Er zijn meerdere wegen die naar Rome leiden, en er zijn ook meerdere trainingsmethoden die je helpen sterker, slanker, gespierder te maken. Belangrijker nog dan de methode zelf, is misschien wel dat je een programma volgt dat vol te houden is, dat je haalbare doelen stelt, en om de paar maanden eens even kijkt waar je staat. Om daarna nieuwe doelen te stellen of de oude een beetje bijstelt. Naarmate je getrainder raakt, wordt het steeds moeilijker om sterker en gespierder te worden. De wet van de verminderde spiergroei treedt op. Die wet valt voor een deel te omzeilen, door intensiever te gaan trainen, nog meer je voeding, herstel en motivatie af te stemmen op je training, en door te periodiseren. Dat wil zeggen, je trainingsjaar in te delen in drie of vier perioden met ieder een eigen doel. Een voorbeeld is: 2-3 maanden voorbereiden op superzware training (massa opbouwen), dan 2-3 maanden zware training, gevolgd door 2-3 maanden minder zware training waarin gepoogd wordt de winst vast te houden, gevolgd door 2-3 maanden lichtere training om het lichaam te laten herstellen, waarna de cyclus weer wordt herhaald. Nogmaals, andere indelingen, afhankelijk van je trainingsdoelen, zijn mogelijk. Je kunt bijvoorbeeld – bij een te hoog lichaamsvetpercentage, de eerste een of twee kwartalen gebruiken om je lichaamsvetpercentage omlaag te brengen. Dat betekent gemiddeld zware krachttraining in combinatie met een lagere energie-inname en cardiotraining. De tweede helft van het jaar kan dan worden ingedeeld in voorbereiding voor spieropbouw en een periode van zware massatraining.

 

Herstel

Herstel wordt ondergewaardeerd. Of je nu traint om slanker, strakker, sterker of groter te worden het rendement van je training hangt sterk af van hoe je herstelt. Het is net als met aandelen. Je kunt je geld (lees: training) in aandelen steken, maar het rendement (lees: herstel) bepaalt of je geld (lees: prestatieniveau) meer of minder waard wordt. Vooruitgang in prestatie hangt af van de balans tussen training en herstel. Trainingen worden altijd vooruit gepland, maar voor herstel gebeurt dit te weinig. En dat is niet zo slim. Reden om alles rondom herstel eens goed onder de loep te nemen. Herstelproces is complex Het totale herstelproces is complex en omvat meerdere systemen. Het betreft zowel psychologische, sociale als fysieke processen. De sporter als een psychosociofysiologische entiteit om het even simpel te stellen! De optimale herstelstrategie is individueel bepaald. Het hangt af van de wijze van vermoeidheid, de trainingstoestand, andere stress en manier waarop met stress wordt omgegaan. Besef ook dat bepaalde herstelprocessen snel verlopen en anderen langzaam.

Het is niet altijd makkelijk om de oorzaak van een slecht(er) herstel boven tafel te krijgen. Je kunt wel diverse factoren onder de loep nemen, zoals:

  • Slaap je genoeg?
  • Lijd je aan wedstrijdstress?
  • Heb je studie-, werk- of geldzorgen?
  • Hoe staat het met de relaties in je omgeving (partner, familie, vrienden, trainer, sportomgeving)?
  • Heb je je leven een beetje op orde?

 

Het is belangrijk dat je als sporter zicht krijgt op al dit soort zaken, zodat je in kunt grijpen.

 

Verbeter je herstel

Je kunt je herstel bevorderen door een aantal zaken goed te regelen. Plan naast je training ook tijd in om te rusten of te herstellen. Zo heb je zware en lichte trainingsdagen in de week en zelfs dagen dat je (bewust) helemaal niks planned. Neem gerust eens een week vrijaf van training, bijvoorbeeld na zo’n 6 weken intensieve training. Veel sporters zijn bang terug te vallen, maar je zult zien dat je juist weer helemaal herstelt en dat je de week erna weer fris tegenaan kan. Je kunt kiezen voor een passief of een meer actief herstel. Denk bij dit laatste aan een rustige cardiotraining of rekoefeningen om de stijfheid uit de spieren te werken.

 

Eet en drink goed

Voeding is belangrijk in het kader van herstel. Sporters dienen een weldoordacht en uitgebalanceerd eetpatroon te hebben. Speciale aandacht dient er te zijn voor voldoende energie. En daarnaast is vocht- en mineraleninname belangrijk om het zweetverlies te compenseren. Hou gewichtsveranderingen (verschil voor en na de training) in de gaten en de kleur van de urine. Voor herstel van spieren en spiergroei is adequate eiwitinname van belang. De algemene richtlijn is 1½-2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Ook het eetmoment is belangrijk, op welke tijdstip eet je wat? Hieronder volgt een handig overzicht.

Moment
Eet- en drinkadvies
Vooraf (2 uur voor de inspanning)
- Neem langzame (lage glycemische index) koolhydraten - Of maaltijd van koolhydraten en wat eiwit - Drink ½ liter water 2 uur vooraf - Wees matig met vet en vezel
Direct voor inspanning (< 10 min)
- Snelle koolhydraten en een beetje eiwit
Tijdens de inspanning
- Matig snelle en snelle koolhydraten - Drink zoveel als mogelijk - Vul bij lange inspanningen ook mineralen aan
Meteen na de inspanning
- Snelle koolhydraten en eiwit (verhouding 4:1)
Wat later na de inspanning
- Matig snelle en snelle koolhydaten en gevarieerde maaltijden met eiwit

 

Slaap voldoende

Het is een open deur, maar slaap is nogal belangrijk voor je herstel. Zowel de kwantiteit als de kwaliteit van je slaap tellen mee, vooral als je een fanatieke sporter bent. Een slaapverwekkende richtlijn is gemiddeld 8-9½ uur slaap per nacht. Harder trainen betekent meer slaap. Hoe kun je beter slapen?

  • Bepaal hoeveel uur slaap je nodig hebt en hou je daar zoveel mogelijk aan.
  • Hou een vast slaap- en waakritme aan, bijv. 22.00 uur slapen en 7.00 weer fris op.
  • Vermijd zware eiwitmaaltijden, cafeïnedrankjes en alcohol voordat je gaat slapen.
  • Doe wat ontspanningstechnieken vlak voordat je gaat slapen.
  • Zorg voor een donkere, rustige en koele slaapkamer.
  • Als je na 30 minuten nog niet slaapt, sta dan op en probeer je te ontspannen.

 

Herstel goed na training of wedstrijd

Zet je herstel direct na training of wedstrijd in gang door een cooling-down met eventueel rustige rekoefeningen. De voeding- en vochttips in de tabel hierboven dienen opgevolgd te worden. Verder kan hydrotherapie (afwisselend warm (1 min) en koud (30 sec.) douchen) en massage het herstel bevorderen.

 

Manage je emoties

Het is belangrijk om bij tijd en wijle met andere dingen bezig te zijn dan alleen maar met je doelen, trainingen en prestaties. Denk aan afleidingen zoals films, DVD’s, muziek e.d. Ook het intelligent omgaan met emoties is van groot belang om verveling, depressieve gevoelens, angst e.d. te voorkomen of snel de kop in te drukken.

 

Relax your mind

Het bezitten van mentale vaardigheden kan je een hoop kopzorgen schelen en dus bevorderlijk werken voor je herstel. Weten hoe je onder andere met behulp van ademhalingstechnieken kunt ontspannen. Het kunnen toepassen van spierrelaxatie door middel van de progressieve spierrelaxatie of autogene training. Doelgericht je plan uitstippelen en je dromen najagen geeft motivatie en rust in je hoofd. Test jezelf regelmatig hoever je staat en bekijk de testresultaten op een positieve wijze. Het mag duidelijk zijn dat herstel een essentiële pijler is in het totale trainingsplaatje. Het wordt vaak onderschat en dat kan je progressie vertragen. Ons advies: boek meer winst in je rust!

 

Trainingsfouten top 10

1. Geen of te weinig basisoefeningen doen Basisoefeningen, zoals bankdrukken, kniebuigen of deadliften stellen je in staat om een zo groot mogelijk gewicht te gebruiken, waarmee je een toename in kracht en spiermassa kan maximaliseren. Basisoefeningen moeten de ‘core’ van je training uitmaken.

2. Verkeerde volgorde oefeningen Kracht en energie moet je verdelen. De oefeningen (basisoefeningen) die het meest groeipotentieel leveren verdienen het leeuwendeel van je kracht en energie. Daarom geen isolatie-oefeningen doen voor je een basisoefening hebt gedaan, en geen kleine spiergroepen trainen die later in de training bij een grote spiergroep ook nog moeten werken. Voorbeeld: het is onverstandig om eerst biceps te trainen en later rug, want je hebt je armen hard nodig bij rug trainen. Beter eerst rug en dan biceps.

3. Te weinig gewicht of intensiteit gebruiken Te weinig gewicht gebruiken betekent dat je minder sterk en gespierd wordt dan zou kunnen. Je moet progressief belasten, dat wil zeggen, steeds proberen meer gewicht te gebruiken of anderszins de intensiteit van de training op te voeren.

4. Meer machines gebruiken dan vrije gewichten Werken met vrije gewichten betekent dat je geen ‘gefixeerd’ bewegingsverloop van een oefening hebt, zoals dat bij machines doorgaans wel het geval is. Bij vrije gewichten worden allerlei hulpspieren ingeschakeld die moeten helpen bij de coördinatie en balans van de beweging. Bankdrukken met een halter maakt je sterker en groter dan bankdrukken op een machine. Bovendien kun je met vrije gewichten je oefeningen meer variëren.

 

5. Incorrecte uitvoering van de oefeningen Oefeningen incorrect uitvoeren betekent dat de spiergroepen niet de belasting krijgen die ze zouden moeten krijgen, en daarmee beperk je de mogelijkheden tot toename van kracht en spiergroei. Incorrect trainen werkt bovendien blessures in de hand.

 

6. Favoriete spiergroepen onevenredig veel trainen We hebben allemaal spiergroepen waar we sterk in zijn. De neiging om die het meest te trainen en andere (‘koppige’) spiergroepen te verwaarlozen is een grote fout. Alle spiergroepen moeten voldoende aandacht krijgen. Het is eerder zo, dat ‘favoriete’ spiergroepen (die meestal goed groeien, anders zouden ze niet zo ‘favoriet’ zijn) met relatief minder aandacht toekunnen.

 

7. Zonder doel trainen Trainen zonder doel is op alle fronten niet erg stimulerend. Je motivatie leidt eronder omdat je niet duidelijk ergens naar toe werkt, maar ook je vooruitgang (voor zover die er is) valt nauwelijks bij te houden. Ondertussen kan het zijn dat je met heel tegenstrijdige dingen bezig bent. Voorbeeld: je wilt eigenlijk wel sterker worden, maar je maakt heel veel herhalingen en bent meer met de opbouw van spierconditie bezig.

 

8. Te lang hetzelfde schema volgen Een schema is gemiddeld tussen de 6-10 weken werkzaam, daarna begint je lichaam aan het schema te wennen en wordt de belastingprikkel minder. Het best is dus om tijdig over te schakelen op een ander schema. Dat kan door de oefeningen, volgorde van oefeningen, herhalingen, het tempo en dergelijke te wisselen. Er moet aan elk schema wel een duidelijk doel (voorbereiding massatraining, massatraining, vasthouden van spiermassa, bijvoorbeeld) ten grondslag liggen.

 

9. Niet periodiseren Een heel jaar lang ‘knallen’ kan geen topsporter aan op straffe van overtraining, dus moet een jaar worden ingedeeld in perioden waarin de belasting hoger/lager is afhankelijk van de tussentijdse trainingsdoelen. Dat indelen van een jaar in bepaalde trainingsperioden en/of doelen heet ‘periodiseren’.

 

10. Onvoldoende of slecht eten Optimaal trainen is onmogelijk zonder de juiste voeding. Voor krachtsporters betekent dat: voldoende eiwitten en koolhydraten, goede vetten, aandacht besteden aan de voeding voor, tijdens en na de training. Het betekent ook voldoende drinken. Goede voeding is echt het halve werk.