• Voor 16:00 besteld morgen in huis*of kies een afleverdatum

  • Klantenservice geopend tot 17:30U kunt ons bellen op 077 - 321 10 75

  • In 2016 de grootste fitness webshop!Onderzoek door de Twinkle Top 100

Pull-up: De zwaarste fitness klassieker

De pull-up is een van de zwaarst lichamelijke oefening die er bestaat. Zo moeten je rug en andere bijkomende spieren hard werken om het gehele lichaam omhoog te liften. Tijdens de work-out worden je rug, schouder en armspier getraind. Wanneer je voor het eerst een Pull-up uitvoert zal je de volgende ochtend alle spieren in het bovenlichaam voelen.  Er zijn maar weinig lichaamsgewicht oefeningen waarbij het resultaat zo effectief is als bij de Pull-up.

Hoeveel Pull-ups moet je kunnen doen?

Een sporter in goede vorm zou zes tot twaalf perfect uitgevoerde pull-ups in een gecontroleerd tempo moeten kunnen uitvoeren. Als je op het punt komt waarbij je dit eenvoudig behaald, dan kun je de oefening verzwaren door gebruik te maken van lichaamsgewichten. Lichaamsgewichten verzwaren het lichaam waardoor je meer massa omhoog moet trekken.

Hoe voer je een perfecte pull-up uit?

  1. Pak de bar met je handen op schouderbreedte vast. Je handpalmen wijzen naar buiten. Maak je lang en laat het lichaam hangen. Mochten je benen de grond raken trek dan je knieën op zoals op de afbeelding hieronder.
  2. Breng je schouders naar achter, span je buikspieren aan en trek je nu omhoog. Focus je en doe een beroep op al je spieren in het bovenlichaam.
  3. Breng het lichaam rustig omhoog totdat je kin boven de pull-up bar uitkomt. Hierna zak je rustig terug naar de begin positie. Let erop dat je benen de grond niet raken en begin aan de volgende pull-up.

 

uitvoering-van-de-pullup

 

Wat moet ik doen als ik geen pull-up kan uitvoeren?

Wees vooral niet teleurgesteld wanneer het de eerst keer niet lukt. Start door gestrekt aan de pull-up bar te hangen. Dit doe je zolang als je kunt zonder jezelf op te trekken. Mede hierdoor worden de spieren gestimuleerd wat ten goede van de spieropbouw komt.

Ook kun je gebruik maken van handige hulpmiddelen. Voorbeelden hiervan zijn een powerband of stepper. De powerband plaats je om de handgrepen. Trek de powerband omlaag en plaats een of beide knieën op de elastiek. Doordat de elastiek omhoog gaat, wordt het lichaam meegelift en train je onder minder weerstand. Door op de stepper te gaan staan verminder je de afstand van de pull-up.

Naarmate je meer traint zal je merken dat het steeds beter gaat.

Verschillende Pull-up grepen

Er zijn verschillende soorten pull-up bars en grepen. Met iedere greep train je weer anders.

  1. Overhand grip: De overhandgrip is het moeilijkst uit te voeren. Dit komt door de extra werkdruk die op de rug komt te liggen. Hoe breder de grip, des te minder hulp de rug krijgt van anderen spieren.
  2. Underhand grip: De underhand grip veranderd de pull-up in een chin-up. Met een chin-up train je grotendeels de Bicepsspier waarbij de rugspieren ondersteunen.
  3. Neutral grip: Tijdens de neutral grip wijzen je handpalmen richting het gezicht. Dit is je sterkste handpositie aangezien de weerstand wordt verdeeld over verschillende spiergroepen. De neutral grip is geschikt voor de beginner die nog kracht moeten opbouwen.