• Voor 16:00 besteld morgen in huis*of kies een afleverdatum

  • Klantenservice geopend tot 17:30U kunt ons bellen op 077 - 321 10 75

  • In 2016 de grootste fitness webshop!Onderzoek door de Twinkle Top 100

Loopband Training

Een compleet trainingsschema voor gebruikers van een Loopband!

Vetverbranding (topniveau) en opbouw van aërobische basis 1 - Loopband Met deze training kunt u uw aërobische conditie verbeteren en uw spieren zo stimuleren dat deze tijdens de training meer vet verbranden. Tijdens de vetverbrandingstraining op beginners- en middenniveau hebt u een sterke basis gelegd die in deze fase verder zal worden uitgebouwd. Bij deze training ligt de nadruk nog steeds op lagere intensiteitsniveaus om een optimale vetverbranding te realiseren. Het voordeel van deze training is dat u uw aërobische conditie en uithoudingsvermogen verbetert, zodat u in de toekomst zwaardere trainingen aan kunt.

 

Voor deze training is een loopband met een instelbare snelheid en hellingshoek vereist. Loopbanden bieden een uitstekende aërobische training waarbij bekende lichaamsmechanismen worden gebruikt die u ook bij normale voortbeweging toepast. De loopband bevat een bewegende band; wellicht dat u even moet wennen voordat u uw evenwicht goed kunt bewaren bij hogere snelheden. Zolang u zich nog niet volledig vertrouwd voelt op de loopband, kunt u het beste uw evenwicht bewaren door naar een vast punt in de verte en niet naar de grond of opzij te kijken.

 

Met het vetverbrandingsprogramma op topniveau traint u uw lichaam om meer vet bij een hogere intensiteit te verbranden, hetgeen verder verbetert met behulp van de volgende conditietrainingen. Door de nadruk te blijven leggen op een relatief laag intensiteitsniveau kunnen de spieren voldoende zuurstof uit een verbeterde bloedsomloop opnemen voor een optimale vetverbranding. Door de vetverbranding te verbeteren kunt u vet bij hogere intensiteiten verbranden naarmate uw trainingsprogramma wordt uitgebouwd met nieuwe conditie- en piekconditietrainingen.

 

Met deze training wordt niet alleen de vetverbranding in de spieren gestimuleerd, maar ook voortgebouwd op de aërobische basis die u tot nu toe hebt gelegd. Deze basis bouwt u door middel van conditietraining later in het fitnessprogramma uit. De spieren en pezen worden ook versterkt door de hellingshoek gedurende de training bij te stellen om specifieke spiergroepen aan te pakken.

 

Eerdere ervaring: Eerdere trainingservaring: 2 weken vetverbrandingstrainingen op beginnersniveau met de elliptische trainer of de loopband.

Medische toestemming: raadpleeg uw arts voordat u een trainingsprogramma begint of verzwaart.

 

Training in detail: Precor-apparaat: elke Precor-loopband. Trainingsduur: 30 minuten. Frequentie: 4-5 dagen per week. Aantal weken tot verzwaring: 2 weken bij regelmatige training 4 dagen per week. Volgend aanbevolen trainingstype: conditietraining op beginnersniveau; u hebt de vetverbrandingsfase voltooid en uw spieren zullen tijdens de conditietrainingen veel vet blijven verbranden. Programma: handmatig. Intensiteitsniveau: 65-80% van theoretische maximale hartslag. Deze training moet redelijk licht aanvoelen (8-10 op de gewijzigde Borgschaal). Opwarming en cool-down: altijd 55-65% van theoretische maximale hartslag. Snelheid: verschilt afhankelijk van de individuele hartslagrespons. Blijf bewegen op de snelheid die nodig is om uw hartslag binnen de streefzone te houden. Als de snelheid te hoog lijkt om uw evenwicht te behouden, breng de band dan enigszins omhoog en verlaag de snelheid. Helling: verschilt naar trainingsinstructies. Pastempo: als u het pastempo per minuut wilt berekenen, telt u gedurende 15 seconden hoe vaak één voet de grond raakt. Vervolgens vermenigvuldigt u deze waarde met 4. Streef bij het joggen of hardlopen naar 86-92 passen per minuut om het aërobische systeem optimaal aan te spreken.

 

Tips ter voorbereiding: Neem een algemeen lenigheidsprogramma op in uw normale trainingsschema. Als u wilt rekken voordat u met de training begint, kunt u het beste eerst uw spieren 3-5 minuten opwarmen door in een stevig tempo te wandelen. Begin de training met voldoende vocht in uw lichaam. Drink 0,25-0,35 liter water of sportdrank binnen één uur voorafgaand aan de training. Eet voldoende voordat u met de training begint. Neem één uur voordat u met de training begint een maaltijd of snack met koolhydraten en eiwitten. Train niet als u misselijk of geblesseerd bent of als u koorts hebt. Gebruik de handgrepen om uw streefhartslag te bekijken of schaf een hartslagriem aan waarmee u uw hartslag tijdens de training kunt bekijken. Bereken de streefzone voor uw hartslag: Bereken uw theoretische maximale hartslag: [220- uw leeftijd = _________ ] Bereken de volgende hartslagen:

 

Onderlimiet opwarming/cool-down: vermenigvuldig uw theoretische maximale hartslag met 0,55 om de onderlimiet voor de opwarming te berekenen. Bovenlimiet opwarming/cool-down: vermenigvuldig uw theoretische maximale hartslag met 0,65 om de bovenlimiet voor de opwarming te berekenen. Onderlimiet vetverbranding: gelijk aan de bovenlimiet voor de opwarming. Bovenlimiet vetverbranding: vermenigvuldig uw theoretische maximale hartslag met 0,75 om de bovenlimiet voor de vetverbrandingsintervallen te berekenen. Onderlimiet intensieve vetverbranding: gelijk aan de bovenlimiet voor vetverbranding. Bovenlimiet intensieve vetverbranding: vermenigvuldig uw theoretische maximale hartslag met 0,80 om de bovenlimiet voor de intervallen voor intensieve vetverbranding te berekenen. Train niet vaker dan aanbevolen in deze zone, want de training is pas effectief als u de zone niet te vaak betreedt. Noteer de vier waarden op een vel papier zodat u deze tijdens uw training kunt raadplegen.

 

Minuut 0-3: opwarming Streefzone hartslag = 55-65% van theoretische maximale hartslag Begin rustig op de loopband met een hellingshoek van 0% en houd een tempo aan waarmee u uw streefzone bereikt. Laat de handgrepen los en stabiliseer uw lichaam door uw borst- en buikspieren aan te spannen. Beweeg uw armen en heupen zoals bij een normale loopbeweging en kijk naar een vast punt in de verte totdat u gewend bent aan de bewegende loopband. Gebruik de grepen voor uw evenwicht en om eventueel uw hartslag te controleren.

 

Minuut 3-7: vetverbrandingsinterval Streefzone hartslag = 65-75% van theoretische maximale hartslag Spiergroep = beenstrekkers en kuiten Houd de hellingshoek op 0%. Begin het tempo te verhogen om uw hartslag binnen het bereik van 65-75% te houden. U moet rustig kunnen ademhalen en een gesprek kunnen voeren zonder dat u buiten adem raakt. Verlaag het tempo als u ademproblemen hebt totdat u zich weer prettig voelt.

 

Minuut 7-12: interval voor intensieve vetverbranding Streefzone hartslag = 75-80% van theoretische maximale hartslag Spiergroep = variabel Vergroot de hellingshoek naar 1%. Pas zo nodig de snelheid aan om uw hartslag binnen de streefzone te houden. Na elke vijfde training zou u gemakkelijker binnen de hartslagstreefzone moeten kunnen blijven bij een hoger pastempo en hogere weerstandsinstellingen. Wees echter geduldig en gun uw lichaam en hart de tijd om zich aan de training aan te passen.

 

Minuut 12-17: vetverbrandingsinterval Streefzone hartslag = 65-75% van theoretische maximale hartslag Spiergroep = meerdere: hamstrings en beenstrekkers Vergroot de hellingshoek naar 3%. Pas het tempo aan om uw hartslag binnen de streefzone te houden. Na enige training bedraagt het streefbereik 86-92 passen per minuut. (Tel gedurende 15 seconden hoe vaak één voet de grond raakt en vermenigvuldig deze waarde met 4.) Het maakt niet uit als u alleen binnen de streefzone kunt blijven door het pastempo te verlagen. Het kan dagen of weken duren voordat uw conditie dit niveau bereikt.

 

Minuut 17-22: interval voor intensieve vetverbranding Streefzone hartslag = 75-80% van theoretische maximale hartslag Spiergroep = beenstrekkers en kuiten Verklein de hellingshoek naar 0%. Verhoog uw tempo om uw hartslag tijdens het volledige interval binnen de streefzone te houden.

 

Minuut 22-27: vetverbrandingsinterval Streefzone hartslag = 65-75% van theoretische maximale hartslag Spiergroep = bilspieren Vergroot de hellingshoek naar 5%. Verlaag het tempo zodat uw hartslag de streefzone bereikt. Geleidelijk zult u merken dat u bij een hoger tempo binnen de streefzone kunt blijven naarmate uw aërobische conditie verbetert door de training.

 

Minuut 27-30: cool-down Streefzone hartslag = 55-65% van theoretische maximale hartslag Verklein de hellingshoek naar 0%. Verlaag het tempo om uw hartslag in de streefzone voor de cool-down te brengen. Houd in de gaten hoe lang het duurt voordat uw hartslag de streefzone bereikt. Naarmate uw conditie verbetert, zal uw hartslag sneller vertragen zodra de trainingsintensiteit afneemt. Ga verder met de cool-down totdat uw hartslag gedurende minimaal één minuut binnen de streefzone blijft.

 

Gefeliciteerd! U hebt de vetverbrandingsfase van uw training voltooid!