• Voor 16:00 besteld morgen in huisof kies een afleverdatum

  • Klantenservice geopend tot 17:30U kunt ons bellen op 077 - 321 10 75

  • In 2016 de grootste fitness webshop!Onderzoek door de Twinkle Top 100

Krachttraining, een goede basis voor volleyballers?

Volleybal is een veelzijdige sport waar veel bij komt kijken. Zo is het van belang dat je naast een goede techniek, ook beschikt over een goed coördinatievermogen en explosief kunt reageren in spelsituaties.

Hoe kun je krachttraining dan inzetten bij volleybal?

Volleybal is een sport met veel verschillende handelingen, waarbij je bij iedere handeling een andere spiergroep gebruikt.

Zo denk je natuurlijk het eerst aan de sprongkracht. Het verbeteren van de sprongkracht is een van de belangrijkste taken van een volleyballer. Om de sprongkracht te bevorderen dien je de benen en kuiten te trainen. Echter is dit niet zo makkelijk als het lijkt. Er zijn diverse soorten volleyballers. Volleyballers met hele dunnen benen, die hoog kunnen springen, maar ook zwaardere spelers die vanuit hun krachtige benen hoog kunnen springen.

Er zijn twee onderdelen die los van elkaar getraind kunnen worden maar optimaal met elkaar verbonden zijn. Dit is de maximaalkracht en explosiviteit. De maximaalkracht zorgt ervoor dat je zoveel mogelijk kilo’s weg kunt drukken. De Explosiviteit zorgt ervoor dat je deze kracht ook kunt benutten binnen dezelfde tijd.

Als je trainingsdoel hoger springen is, dan is het van belang om te weten op welk onderdeel jij moet trainen. Kun je namelijk met gemak 2 keer je lichaamsgewicht squatten, maar spring je niet heel hoog, dan weet je dat je aan je explosiviteit moet gaan werken.

Plyometrische trainingen zijn uitermate geschikt voor volleyballers. Deze trainingen zorgen ervoor dat je in een zo kort mogelijk tijd, zoveel mogelijk kracht kunt produceren. Dit zie je als je een verticale sprong maakt. Wanneer je wilt smashen, zie je dat je lichaam eerst in elkaar kruipt. Dit zorgt voor een excentrische contractie van de Quadriceps Femoris (bovenbenen). De Quadriceps levert de spierkracht waarna een isometrische contractie plaats vindt. Dit is het moment waarna je als ware als een veer opspringt.

Krachttraining, een goede basis voor volleyballers?

 

Het doel van de plyometrische training is om zoveel mogelijk kracht te leveren tijdens de sprong, met als doel zo hoog mogelijk te komen. Daarnaast ontwikkel je kracht, zonder dat dit invloed heeft op de flexibiliteit.

Bovenlichaam

Naast het onderlichaam dien je ook de borst en schouders te trainen. Hierbij gaat het voornamelijk om een combinatie van explosiviteit en kracht. Net als bij het onderlichaam dien je dit te doen doormiddel van plyometrische training. Je wilt namelijk niet dat de hogere explosiviteit ten kosten gaat van de flexibiliteit.

Core

Last but not least, is het trainen van je core! Dit is niet het eerste waar je aan denkt bij volleybal, maar heeft wel degelijk invloed op je sportprestaties. Alle bewegingen die je maakt beginnen bij je rompspieren, waarna ze verdeeld worden over de armen en benen. Hoe beter je rompspieren, des te beter de verdeling. Ook zorgt een goede core stability voor minder blessures.

Oefeningen en materialen

Let op! Plyometrische oefeningen zijn niet voor iedere sporter geschikt. Het is van belang dat je over een goede basisconditie beschikt. Hoewel blessures met betrekking tot plyometrische oefeningen zeldzaam zijn, komen ze weldegelijk voor. Bouw dan ook rustig op en ga niet direct voor het uiterste.

Plyometrische oefeningen onderlichaam

Een basisoefening voor het onderlichaam is de jump squat. Deze is eenvoudig uit te breiden door gebruik te maken van plyo boxes. Plyo boxes zijn speciaal gemaakt voor plyometrische oefeningen. Een variant op de jump squat is de jump lunges. Daarnaast is Touwtjespringen ook een plyometrische oefening die gebruikt kan worden voor het verbeteren van je onderlichaam.

Plyometrische oefeningen bovenlichaam

Bij plyometrische oefeningen voor het bovenlichaam kun je denken aan de ‘clapping push up’ of een ‘pull up’ oefening. Door er de ‘clapping push up’ van te maken wordt de oefening explosiever dan een reguliere push up. Een goed hulpmiddel bij plyometrische oefeningen voor het bovenlichaam zijn medicijnballen of slam ballen. Denk hierbij aan het voorwaarts of zijdelings gooien van een medicijnbal.

Core stability oefeningen

Core stability oefeningen zijn alle oefeningen die je helpen een goede rompstabiliteit te ontwikkelen. Enkele voorbeelden hiervan zijn het bruggetje, crunches, planken of de superman. Al deze oefeningen kunnen uitgebreid worden met balanstrainers of gym balls. Ook kun je gebruik maken van fitnessmatten om het comfort tijdens de oefeningen te verhogen.