• Voor 16:00 besteld morgen in huisof kies een afleverdatum

  • Klantenservice geopend tot 17:30U kunt ons bellen op 077 - 321 10 75

  • In 2016 de grootste fitness webshop!Onderzoek door de Twinkle Top 100

Full Body Workout - Trainingsschema

Tegenwoordig zijn veel mensen bezig met fitnessen. Veelgebruikte schema’s zijn: een full body en split schema. Maar wat is nou het verschil? Bij een full body schema worden alle spiergroepen in één training aangepakt. Bij een split schema wordt er per trainingssessie een anderen spiergroep getraind.

Maar welk schema is nu beter? Is het een schema beter dan de ander? Nee, uiteindelijk hebben beide schema’s hetzelfde doel: het versterken van je spieren. De keuze voor een bepaald programma is geheel afhankelijk van de voorkeur van de sporter.

Full body schema

Bij een full body schema wordt de nadruk gelegd op de grote spiergroepen. (Armen, borst, rug, benen, schouder en buik). De grote spiergroepen train je voornamelijk met samengestelde oefeningen, welke ook wel compound oefeningen genoemd worden. Een voorbeeld van een compoundoefening is bankdrukken. De hoofdspier die je traint is de borst. Echter ondersteund de triceps. Zodoende train je zowel de borst als de tricpes.

Het fijne aan een full body schema is dat ze vrij eenvoudig zijn samen te stellen. Daarnaast bieden ze een goede trainingsbasis die weinig tijd in beslag neemt. Hou er wel rekening mee dat naast intensiteit lichamelijke rust ook van belang is.

Hoe train ik met een full body schema?

Het full body schema kun je een aantal weken achter elkaar gebruiken. Zo train je elke trainingsdag hetzelfde schema. Voer het schema minimaal 3x per week uit, met tussen elke trainingsdag een dag rust. (Denk bijvoorbeeld aan maandag, woensdag en vrijdag als vaste trainingsdagen.) Tijdens het full body schema hanteren we 4 sets van 12 herhalingen. Het is belangrijk om tussen elke set een rustperiode van 1 minuut het hebben.

Na 12 weken gebruik te hebben gemaakt van het schema kun je variëren in oefeningen of trainingsschema.

Wat is het ideale trainingsgewicht?

Het ideale trainingsgewicht heb je gevonden wanneer je de 4 sets van 12 herhalingen maar net weet te halen. In feite mag een 13e herhaling nooit plaatsvinden. Het is wel van belang te streven naar het verhogen van het trainingsgewicht per week, zodoende creëer je continue progressie. Dit houdt het trainen uitdagend.

Het full body fitness schema

Hieronder vind je een voorbeeld van een full body schema. De onderstaande oefeningen zijn geselecteerd door ervaren fysiotherapeuten en dienen als leidraad. Je bent natuurlijk vrij om zelf het schema aan te passen naar eigen wensen.

Oefening Sets Herhalingen
(Warming up) cardio - -
Lat machine 4 12
Bench press 4 12
Squats 4 12
Back extension roman chair 4 12
Biceps cable 4 12
Triceps cable 4 12
Crunches 4 Maximaal haalbare
Rotating plank 2 -

De warming up

Iedere training begint met een warming-up. Zo warm je de spieren alvast op voor de krachtinspanning en verklein je de kans op blessures. Een warming-up kan het best gedaan worden door middel van cardio training. Een crosstrainer is hier een goed voorbeeld van. Met een crosstrainer warm je het gehele lichaam op.  Vanzelfsprekend kan een warming-up uitgevoerd worden op verschillende fitnessapparatuur en heeft iedere sporter zijn eigen voorkeur.

Crunches & Rotating plank

De crunch en plank zijn de enige twee oefeningen in bovenstaand schema waarbij gebruik wordt gemaakt van je lichaamsgewicht. Aangezien deze oefeningen vaak verkeerd worden uitgevoerd lichten wij ze hieronder toe. Om tijdens de uitvoering van de oefeningen meer comfort te hebben adviseren wij gebruik te maken van een fitnessmat.

Hou tijdens de uitvoering van de crunch rekening dat je geen holle rug houdt. Ook wanneer je op de grond ligt mag er geen holte zichtbaar zijn bij de rug. Vervolgens plaats je de handen achter het hoofd. Een veel voorkomende fout is dat mensen aan de nek gaan trekken. Plaats daarom de handen achter de oren. Kom nu omhoog vanuit je buikspieren.

De crunch voer je altijd uit tot het maximaal aantal haalbare sets. Het kan zijn dat dit in het begin minder herhalingen zijn dan waarop je gehoopt had. Laat dit jou niet ontmoedigen. De aantallen schieten vanzelf omhoog.

Rotating plank is een combinatie van de voor- en zijwaartse plank. Je begint in de voorwaartse plank dit houd je 10 seconden vast om vervolgens naar een zijwaartse plank te veranderen. Na 10 seconden verander je weer naar de anderen zijkant. In totaliteit ben je 30 seconden bezig. Herhaal dit 2x per set. In totaal duurt 1 set 1 minuut. Tijdens het planken span je de buikspieren aan en plaats je het lichaam in een rechte lijn.

Core-stability