• Voor 16:00 besteld morgen in huis*of kies een afleverdatum

  • Klantenservice geopend tot 17:30U kunt ons bellen op 077 - 321 10 75

  • In 2016 de grootste fitness webshop!Onderzoek door de Twinkle Top 100

Deadlift » zo voer je deze goed en veilig uit!

1.      Deadlift uitrusting

Zoals ook bij andere fitnessoefeningen, kan jouw uitrusting ook bij het deadliften veel verschil maken in jouw prestaties. Hieronder zal ik uiteenzetten welke uitrusting belangrijk is als het op deadliften aankomt.

Schoenen

De juiste schoenen zijn erg belangrijk bij de deadlift. Er zijn drie belangrijke zaken om rekening mee te houden:

  1. Veel grip
  2. Platte zolen
  3. Lage zolen, zodat je laag bij de grond staat

 

Naarmate je lager bij de grond staat, hoef je de halter minder hoog te tillen. Hoe lager je de halter hoeft te tillen, hoe beter je houding zal zijn. Wanneer je schoenen hebt met verhoogde hakken, zal je de halter dus hoger moeten tillen. Om deze reden raden wij het gebruik van standaard sportschoenen af voor de deadlift.

Je hebt schoenen nodig met harde zolen. De zolen van bijvoorbeeld sneakers zijn ook zacht. Wanneer je met zachte zolen deadlift, druk je eerst stevig de zolen in, waardoor er energie verloren gaat. Hoe zwaarder de halter, hoe belangrijker het is om met je voeten stevig op de grond te staan. Zorg daarom voor geschikte schoenen wanneer je gaat deadliften.

Fitness riem

Net als bij squatten, kan een stevige fitness riem je bij de deadlift helpen om je rug recht te houden tijdens de oefening. Veel mensen dragen de riem te laag (vlak boven de heupen). Voor maximale ondersteuning, kun je de fitness riem het beste vlak onder je ribbenkast dragen.

Hoe strak draag je de fitness riem?

Wanneer de riem te los zit biedt deze geen ondersteuning. Wanneer de riem te strak zit, kun je jezelf niet genoeg schrap zetten voor de zware oefening. Ons advies is om de fitness riem één gaatje losser te doen dan de strakste stand waarin je deze nog dicht kunt krijgen.

Bescherm je benen

Het is belangrijk dat je de halter tijdens de deadlift, zo dicht mogelijk bij je lichaam houdt. De halter raakt hierdoor tijdens de lift je schenen. Als je geen bont en blauwe benen wilt, is het daarom belangrijk dat je je benen beschermt. Dit kun je doen door kousen of een lange broek te dragen. Zorg er bij een lange broek wel voor dat deze je niet belemmerd bij de beweging.

Grip

Wanneer grip een probleem vormt, kun je overwegen om fitness straps of magnesium te gebruiken. Beide producten zullen je helpen om je grip op de halterstang te verbeteren.

 

2.      Voorbereiding op de deadlift

Zodra je de benodigde uitrusting hebt, kun je beginnen met de deadlift. Er zijn twee soorten deadlifts, namelijk de standaard deadlift en de sumo deadlift. In dit artikel gaan we verder in op de standaard deadlift.

Houding bij de deadlift

Voeten

Je voeten plaats je plat op de grond, zodanig uit elkaar dat je in de positie staat waarin je de meeste kracht kunt zetten. Doorgaans is dit de positie die je aan zou nemen, wanneer je zo hoog mogelijk zou willen springen.

Handen

De positie waar je de barbell vastpakt, is net iets breder dan de schenen. Wanneer je de halter te breed vastpakt, moet je de halter namelijk langer tillen dan nodig en plaats je onnodige, extra stress op je gewrichten. Houd je handen dus zo dicht mogelijk tegen je schenen aan.

Benen

De optimale startpositie, is met je onderbenen in een rechte hoek ten opzichte van de vloer en je schouders boven de halterstang. Dit zal je helpen de halter in een rechte lijn te tillen en de maximale hoeveelheid kracht te genereren.

Laatste stap vóór de deadlift

Voor je de halter lift, adem je diep in en span je je buikspieren aan. Dit beschermt je ruggengraat en zorgt ervoor dat je meer kracht kunt leveren. Zet tevens al wat kracht op de halter, door je laterale rugspieren aan te spannen. Zo zorg je dat de eventuele buiging in de stang gebeurt voor je deze van de grond lift. Wanneer je een zware halter ineens van de grond af “rukt”, kan deze na het plotselinge buigen, door de kracht weer terugveren. Dit kan ervoor zorgen dat je je onderrug buigt en komt niet ten goede van je rechte lift. Dit maakt de kans op blessures aanzienlijk groter.

 

3.      Uitvoering van de deadlift

Ongeacht de variatie van de deadlift, houdt de oefening nooit in dat je het gewicht omhoog moet “trekken”. Nadat je diep ingeademd hebt, begin je de deadlift, door te proberen om de stang naar je toe te buigen. Door dit te doen, zet je automatisch kracht met je laterale rugspieren. Vanaf dit moment moet je hele lichaam strak aangespannen voelen.

Juiste uitvoering standaard deadlift

De deadlift ziet eruit als een oefening waarbij je een gewicht van de grond tilt. Je tilt deze uiteraard ook van de grond, maar toch moet je de techniek zien alsof je niet het gewicht op tilt, maar de grond met je benen wegduwt. De deadlift heeft eigenlijk veel weg van leg press. Je dijen bevinden zich dichtbij je buik en vanuit die positie duw je het gewicht weg met je benen. Bij de deadlift is het echter de grond die je van je “wegduwt”, in plaats van de plaat.

Zodra het gewicht loskomt van de grond, span je je bilspieren aan en duw je je heupen naar voren. Je handen/armen gebruik je alleen om het gewicht vast te houden, niet om te tillen. Bij juiste opvolging van deze instructies, zal je zien dat de halter in een rechte lijn omhoog gaat.