• Voor 16:00 besteld morgen in huis*of kies een afleverdatum

  • Klantenservice geopend tot 17:30U kunt ons bellen op 077 - 321 10 75

  • In 2016 de grootste fitness webshop!Onderzoek door de Twinkle Top 100

De beste buikspieroefeningen

Niet alle spieren zijn gelijk geschapen. Er wordt onderscheid gemaakt tussen glad spierweefsel (spieren in de spijsverteringsorganen, bloedvaten) en dwarsgestreept spierweefsel (meestal ook skeletspierweefsel genoemd, zoals biceps en kuiten).

Lees hier alles over de verschillende soorten spieren en hoe je deze het best traint!

Een belangrijk verschil tussen deze twee soorten spierweefsel is, dat je glad spierweefsel niet bewust kunt beïnvloeden of aanspannen en dwarsgestreept spierweefsel wel.

De buikspieren behoren tot de dwarsgestreepte spierweefsel die je kunt beïnvloeden.

 

Buikspieren - Van vetrol tot wasbordje

Zet de tv aan en allerlei fantastische buikspierproducten vliegen je om de oren. Volgens de reclame zorgen deze apparaten ervoor dat jij binnenkort een wasbordje hebt. In slechts drie tot vijf minuten per dag. Makkie dus?

De beste buikspieroefeningen

Het klinkt allemaal heel aantrekkelijk.  Zonder jezelf uit te hongeren of uren achtereen te zweten op een loopband. Soms hoef je zelfs alleen maar een heupgordel om te doen of met elektrodes aan de gang te gaan en kun je zelf gewoon op de bank blijven hangen.  Hoe krijg je dan wel een wasbordje? Gebruikers komen er echter vaak al snel achter dat je buik er net zo gemakkelijk over denkt en ook gewoon blijft hangen. Het is namelijk onmogelijk om alleen je buik dunner te laten worden. Als je afslankt, verdwijnt het vet namelijk overal; het meeste vet verdwijnt, waar het meeste zit.

Om doeltreffend af te slanken en een platte buik te creëren, is meer nodig dan vijf minuten trainen per dag. Een verantwoord dieet met veel water, fruit en vezels, in combinatie met regelmatig en actief sporten, is dé manier om die strakke buik te krijgen. Goede buikspiertraining levert bovendien niet alleen een bijdrage aan je figuur, maar ook je houding verbetert. Een sterke buik ontlast de onderrug en zorgt daarmee voor een betere lichaamshouding. Gewoon doen dus, die buikspieroefeningen.

Aan de slag

Ga op je rug liggen en houd je onderrug licht hol. Plaats eventueel een opgerolde handdoek onder je onderrug. Plaats je handen bij je oren met je ellebogen naar binnen wijzend. De meeste mensen vouwen hun handen achter hun hoofd en gaan aan hun hoofd trekken om zo hun rug van de grond te trekken. Maar zo hoort het natuurlijk niet.Een basisregel is dat de handen elkaar niet aan mogen raken achter het hoofd. Het beste is de vingers aan de zijkanten van het hoofd te plaatsen en deze slechts als ondersteuning voor de nekspieren te gebruiken. Breng nu je linkerschouder iets van de grond, waardoor je elleboog naar binnen draait. Zonder aan je hoofd te trekken of naar voren te bewegen. Herhaal deze oefening met je rechterschouder.

Ab-Roller

Met de Ab-Roller kun je een meer gecontroleerde buikspiertraining uitvoeren. Deze oefening heeft hetzelfde effect als bovenstaande oefening, alleen wordt je nek hierbij ondersteund. Neem plaats in de Ab-Roller, bij voorkeur op een zachte, maar wel stevige ondergrond. Zet je  op de grond, je knieën zijn gebogen. Zet van beide handen je vingertoppen aan de bovenste stang. Maak langzaam een korte voorwaartse beweging en beweeg langzaam weer terug. Houd hierbij spanning op de buikspieren en ga dus niet helemaal terug in ruststand. Herhaal dit een aantal keren. Als je naar boven gaat, adem je uit. Als je naar beneden gaat, adem je in.

BBB-oefeningen - Oefen je snel strak

Wil je in korte tijd niet alleen de buik maar ook de billen en benen in vorm krijgen? Doe dan deze oefeningen. Alles wat je nodig hebt is 30 minuten per dag, een bal, één handdoek en water. Je kunt de oefeningen ook met zijn tweeën, een goede vriend of vriendin uitvoeren.

Met deze oefeningen kun je met relatief weinig moeite veel bereiken. En het is nog leuk ook. Voor een platte buik en stevige benen en billen. Kortom, voor een droomfiguur.  Het wordt gegarandeerd lachen met deze oefeningen en dat is goed voor de buikspieren. Die worden zo dus ook ruimschoots getraind.

 

Squat De squat staat bekend als de koning onder de oefeningen voor de benen. Vertalingen voor de oefening zijn de kniebuiging, kniezit en hurkzit. BeginpositieGa met jullie ruggen tegen elkaar staan en plaats je voeten voor je lichaam, naast elkaar op heupbreedte. Trek je navel in om je buikspieren te activeren. Oefening - Druk jullie ruggen tegen elkaar en zak dan naar beneden, totdat je in een zittende houding 'staat'. Strek je armen daarbij naar voren voor het evenwicht.EindpositieJe knieën bevinden zich recht boven je enkels, in een hoek van 90 graden. Houd die positie even vast en kom dan - samen! - weer omhoog. Herhaal deze oefening twaalf keer

 

Duck squat De duck squat is ideaal voor het verkrijgen van gestroomlijnde benen en kuiten. Beginpositie - Ga in een brede squat staan. Dat wil zeggen: zak door je knieën en zorg ervoor dat je knieën recht boven je enkels staan. Draai je voeten licht naar buiten, houd je buik in en je romp recht en duw je schouders naar achteren terwijl je je handen recht vooruit gestrekt voor je lichaam houdt. OefeningDuw afwisselend de linker- en de rechterhiel zo hoog mogelijk van de grond. Eerst zeer traag, daarna sneller en eindig met een 'sprintje'. Herhalingen - Hou vol tot je niet meer kunt.

 

Lunges Een andere goede oefening voor je billen en benen zijn lunges of - in het Nederlands - uitstappen. Door de beweging van de lunge worden je billen helemaal aangespannen.  Voor extra lekkere benen en billen probeer dan de dynamische lunges met bal. BeginpositieSta recht tegenover elkaar op ongeveer vijf meter afstand. Jullie voeten op heupbreedte uit elkaar. OefeningStap nu met één been recht naar voren tot de voet op ongeveer een meter van je andere voet staat (afhankelijk van je eigen lengte natuurlijk), en gooi de bal vanaf borsthoogte naar de ander. De ander vangt de bal, stapt ook naar voren en gooit de bal weer terug. Na het gooien duw je jezelf op je voorste been terug naar de beginpositie. Wissel steeds van been dat naar voren stapt. Zorg ervoor dat je voorste knie steeds recht boven je enkel blijft, net als bij de squats. HerhalingenStart met zes herhalingen aan elke kant.  Waar je goed op moet letten met de dynamische lunge, is dat je bovenlichaam recht blijft en je voorste knie niet voorbij je voet steekt als je knielt. Dat is namelijk niet al te best voor je knieën.  Ook is het aan te raden om je voorste voet niet in het verlengde van je achterste voet te zetten. Het is dan een stuk moeilijker om in balans te blijven. Zet gewoon je voeten recht naar voren, zodat ze nog steeds op schouderbreedte staan.

 

Bridge Mooie billen, benen én buik? Doe dan de bridge (bruggetje maken) met een bal tussen je knieën. Beginpositie - Ga op je rug liggen met gebogen benen en je voeten plat op de grond. Zorg dat je knieën boven je enkels staan. Oefening - Houd de bal tussen je knieën geklemd. Beweeg je bekken vervolgens op en neer en knijp je billen en benen op het hoogste punt zo hard mogelijk samen. Zorg daarbij dat je je rug recht houdt door je buikspieren aan te spannen. Herhalingen - Start met twaalf herhalingen en wissel elkaar af; terwijl de één werkt, motiveert en corrigeert de ander.

 

Push-ups Deze push-ups (opdrukken) met bal zorgen voor mooie schouders, borst, rug en buik. Beginpositie - Ga op je knieën zitten en steun met één hand op de bal en met de andere op de grond. Voor een lichtere variant 'sta' je op je knieën. Voor de volwaardige variant sta je op je voeten. Oefening - Zak door je armen tot je neus bijna de grond raakt en duw jezelf vervolgens weer omhoog. Wanneer je neus bij de grond is, moeten je ellebogen recht boven je handen staan. Rol de bal naar de andere hand en herhaal de oefening. Zorg ervoor dat je lichaam 'als een plank' beweegt door je buik en billen aan te spannen. Herhalingen - Zes herhalingen aan elke kant en wissel samen af.

 

Een platte buik met intervaltraining - Kilo's kwijt in minder tijd?

Wil je ook jou uithoudingsvermogen verbeteren, een mooi gespierd lichaam of afvallen? Het kan vijf keer zo snel met intervaltraining! Klinkt als een verkooptruc, maar de effecten van deze trainingsvorm zijn al meerdere keren wetenschappelijk bewezen.

Bewegen lijkt in de zomer zo makkelijk: je laat de hond uit, maait het gras en gaat lekker op de fiets naar de supermarkt. Probeer dat maar eens vol te houden nu het weer je naar binnen drijft. En om fitter te worden of af te vallen, zou je uren in de sportschool moeten staan.Toch?

 

Wissel van tempo Niet dus! Uit wetenschappelijke onderzoeken blijkt dat je met intervaltraining in één uur dezelfde resultaten kunt behalen als met normale training in vijf uur. En dat is goed nieuws voor mensen met weinig tijd of die al veel bewegen, maar op een gevreesd plateau terecht zijn gekomen.  De truc? Je wisselt voortdurend het tempo van je work-out af. Dan train je een paar minuten op volle kracht, vervolgens ga je op gemiddeld tempo weer door. Wat zijn de voordelen van intervaltraining?

 

Je kunt harder trainen Door intervaltraining is het mogelijk om op een heel intensief niveau te trainen. Je doet het weliswaar maar een paar minuten, maar dat is nog altijd langer dan wanneer je alleen op een gemiddeld tempo traint.

 

Je krijg meer spieren Om harder te werken, moet je lichaam nieuwe spiermassa aanspreken. Wanneer deze spieren eenmaal zijn getraind, worden ze vaker gebruikt en verbruiken ze meer energie. Ook als je gewoon de hond uitlaat en zelfs als je tv kijkt.

 

Je verbrandt meer vet Intervaltraining beïnvloedt de werking van de lichaamscellen. Deze gaan eerder vet verbranden, zelfs als je lichte oefeningen doet. Vrouwen die in 2005 meededen aan een wetenschappelijk onderzoek verbruikten na 2 weken intervaltraining 36 procent meer vet tijdens een uur fietsen.

 

Je conditie verbetert Na twee weken intervaltraining konden zes van de acht proefpersonen tijdens een ander onderzoek twee keer zo lang fietsen voordat zij uitgeput raakten. De acht mensen die gewoon bleven trainen, merkten geen verschil.

 

Het werkt al na een paar weken Al na twee weken waren in de Amerikaanse onderzoeken de effecten meetbaar. Het uithoudingsvermogen van de proefpersonen nam toe en het vermogen van hun hart en longen om het lichaam van zuurstof te voorzien verbeterde met 13 procent.

 

Het kost minder tijd Duursporters boeken met een uur intervaltraining per week dezelfde resultaten als collega's die vijf uur per week normaal trainen. Ook na je training in rust verbruikt je lichaam nog volop energie. Ideaal wanneer je weinig tijd hebt om te sporten.

 

Je lichaam went niet Wanneer je week in week uit dezelfde oefeningen doet, raakt je lichaam daar aan gewend. En zou je telkens langer en harder moeten trainen om nog nieuw resultaat te behalen. Gevolg; je valt niet meer af en je conditie verbetert niet meer. Kortom, je zit op een plateau. Intervaltraining helpt mensen om van dit plateau af te raken.

 

Jij kunt het ook Intervaltraining helpt al decennia lang professionele sporters om weer net op een hoger niveau te komen, maar het is ook geschikt voor de niet-fanatiekelingen onder ons. Je kunt het toepassen bij alle sporten die je doet. Of het nou conditietraining of krachttraining is. Zwemmers kunnen bijvoorbeeld een baantje extra hard zwemmen en het afwisselen met een paar baantjes op normaal tempo. Hardlopers wisselen een blok rennen af met joggen en ga zo maar door.

 

Zo doe je het goed Beginners doen er goed aan om het rustig op te bouwen. Begin eerst met bijvoorbeeld een minuut flink doorsporten en daarna drie minuten wat rustiger aan. Vermeerder per week langzaam de tijd dat je wat harder van leer trekt en maak de rustperiodes steeds wat korter. Je kunt ook cardio- en krachttraining afwisselen in één work-out. Hou er rekening mee dat intervaltraining behoorlijk wat van je lichaam vergt. Het is de bedoeling dat je buiten adem raakt en gaat zweten. Maar train niet intensiever dan je lichaam kan dragen. Je kunt wel harder willen rennen, maar als dat betekent dat je gaat struikelen of geblesseerd raakt, kun je het beter wat langzamer opbouwen. Dit betekent dat je soms een beetje uit zult moeten proberen wat voor jou het beste werkt.

 

Train met je verstand

Intervaltraining is geschikt voor alle leeftijden en op elk conditieniveau, maar mensen met hartproblemen, hoge bloeddruk of problemen met hun gewrichten kunnen beter eerst hun arts raadplegen. En, heel belangrijk, vergeet nooit een goede warming-up en coolingdown te doen. Doe de intervaltraining ook niet te vaak; één of twee keer per week is al ruim voldoende voor mensen die niet gewend zijn aan deze trainingsvorm. Zorg in elk geval dat je lichaam 24 uur de tijd heeft om weer te herstellen. 

Ga meteen aan de slag met ons beginnerschema!

 

Sneller fit met intervaltraining - Beginnerschema Sneller van je buikvet af? Met intervaltraining kan dit. Bovendien verbrand je meer calorieën en geef je je uithoudingsvermogen een boost! Je kunt het toepassen op allerlei vormen van sport.

Je kunt deze vorm van work-out toepassen op elke sport die je al doet. Of het nou hardlopen, fietsen of zwemmen is. De clou is dat je sets met hoge intensiteit afwisselt met sets op gemiddelde intensiteit. Het verschil in intensiviteit hoeft niet heel groot te zijn, train gewoon net wat harder tijdens een set op hoge intensiteit.

 

Pas op voor blessures Bouw het langzaam op en forceer niet, voorkom dat je blessures krijgt met een goede warming-up en coolingdown. Mensen die gewend zijn te sporten, kunnen beginnen met twee trainingen per week en dit uitbouwen. Wanneer je conditie nog niet zo goed is, is het verstandig om het rustig aan te doen en je lichaam in de gaten te houden. Raadpleeg bij twijfel een arts voordat je gaat trainen.

 

Beginnerschema intervaltraining Dit schema gaat over hardlopen, maar je kunt het dus toepassen op meerdere vormen van bewegen. In de intensievere sets is het de bedoeling dat je flink doorwerkt, maar niet zo hard dat je duizelig of misselijk wordt. 

In de rustsets breng je het niveau van trainen terug tot een gemiddeld tempo. Zorg dat je volledig hersteld bent voor je aan de volgende set begint.

5 minuten 
warming-up 
loop op een rustig tempo
3 minuten
rust set
versnel het tempo tot een gematigd niveau
1 minuut
intensieve set
loop even flink door
3 minuten
rust set
verminder vaart totdat je weer op een voor jou prettig tempo zit
1 minuut 
intensieve set
loop even flink door
3 minuten
rust set
verminder vaart totdat je weer op een voor jou prettig tempo zit
5 minuten
coolingdown
ga terug naar een comfortabel niveau en loop rustig uit