• Voor 16:00 besteld morgen in huis*of kies een afleverdatum

  • Klantenservice geopend tot 17:30U kunt ons bellen op 077 - 321 10 75

  • In 2016 de grootste fitness webshop!Onderzoek door de Twinkle Top 100

Creëer het lichaam van een Griekse God

De Grieken zijn van oudsher gek op sporten. Denk maar eens aan de olympische spelen die opgericht zijn in de 10e eeuw v.Chr. in de stad Olympia. De winnende sporters werden vereeuwigd. Dit werd voornamelijk geïllustreerd door middel van beeldhouwwerken en tekeningen.

De beelden van Doryphoros en Discobolos zijn hier voorbeelden van. Wat opvalt zijn de gedetailleerde lichaamsproporties. Als je kijkt naar de verschillende spiergroepen kun je zien dat deze perfect in verhouding zijn. Niet voor niets wordt in de huidige anatomie veel verduidelijk met Griekse lichamen als voorbeeld.

Om het lichaam van een Griekse God te evenaren, hebben wij oefeningen voor 7 verschillende spiergroepen op een rijtje gezet.

1.  Nek

Dumbbell Shrug:

De dumbbell shrug is gericht op  de Trapizius. De Trapezius wordt ook wel Monnikskapspier genoemd. Het is een ruitvormige spier die loop van de schedelbasis tot aan het midden van de rug.

  • Plaats je voeten op heupbreedte en pak de dumbbells vast;
  • Houd de dumbbells met gestrekte handen naast je lichaam;
  • Breng je schouders omhoog en zorg dat de armen gestrekt blijven; (schouders ophalen)
  • Laat je schouders gecontroleerd zakken.

 

3x8 herhalingen

 

Upright Row:

De hoofdspiergroep van de upright row is de Deltaspieren en Trapezius. Daarnaast train je ook nog de rug, biceps en buikspieren.

  • Plaats je voeten op heupbreedte en pak de halterstang vast;
  • Je handen plaats je op schouderbreedte;
  • Maak een rechte rug en til de halterstang zo dicht mogelijk langs het lichaam omhoog;
  • Til de halterstang tot aan de bovenkant van de borst;
  • Laat de halterstang gecontroleerd zakken.

 

3x8 herhalingen

 

2. Biceps:

Close grip Chin-up:

De beste oefening om je Biceps te trainen is de Close grip Chin up.

  • Ga voor de Pull-up bar staan;
  • Pak de Pull-up bar vast op schouderbreedte;
  • Zorg dat je handpalmen richting het gezicht wijzen;
  • Trek jezelf vanuit je armen op, totdat je kin boven de Pull-up bar is;
  • Laat je armen gecontroleerd zakken.

 

Maak 2 sets van zoveel mogelijk herhalingen van wat je kunt.

 

Concentration Curl:

De concentration curl kun je zowel staand als zittend doen. Wij hebben gekozen voor de zittende variant, waar je specifiek de biceps isoleert.

  • Ga zitten op een trainingsbank;
  • Zet je voeten breed uit elkaar en plaats je elleboog aan de binnenkant van je bovenbeen;
  • Laat je arm met dumbbell gestrekt; (beginpositie)
  • Breng je arm tot schouderhoogte;
  • Laat je arm gecontroleerd zakken;
  • Wissel van arm.

 

5x3 herhalingen (gebruik je maximaal aankunnend gewicht)

 

3. Borst

Brench Press:

Train je borst met een klassieker. De Bench Press is een effectieve oefening voor de gehele borst.

  • Ga liggen op je halterbank met je voeten op de vloer;
  • Pak de halterstang iets breder vast dan schouderbreedte;
  • Probeer de halterstang, polsen, ellebogen, schouders en armen op dezelfde lijn van de as te houden;
  • Laat de halterstang rustig naar beneden zakken tot net boven de borst;
  • Breng de halterstang terug naar beginpositie.

 

5x3 herhalingen (gebruik je maximaal aankunnend gewicht)

 

Push-up:

Iedereen heeft wel eens gehoord van de push-up of hem uitgevoerd. Met de push-up train je voornamelijk de borst en triceps, echter neemt je ook de core spier mee.

  • Ga op je buik liggen;
  • Plaats je handen onder de borst op schouderbreedte;
  • Span je buik aan;
  • Strek je armen, waardoor het lichaam omhoog komt;
  • Laat je langzaam terug zakken zonder dat je de grond raak;
  • Hou tijdens de oefening je lichaam recht.

 

Maak 2 sets van zoveel mogelijk herhalingen van wat je kunt.

 

4. Voorarmen

Wrist Roll:

De onderarmspieren bestaan voornamelijk uit buigen en strekken van het polsgewricht. Om je onderarmen te versterken kun je gebruik maken van de Wrist Roller.

  • Ga staan en pak de wrist roller vast;
  • Strek je armen;
  • Draai nu het gewicht met touw op;
  • Eenmaal bovenaan draai je het touw weer omlaag.
  • Maak 2 sets van zoveel mogelijk herhalingen van wat je kunt.

 

Maak 1 set van zoveel mogelijk herhalingen van wat je kunt.

 

5. Benen en Billen

Squat:

De Squat is het meest geschikt voor het krijgen van strakke billen. Naast de billen traint je het gehele onderlichaam incl. buikspieren.

  • Ga op heupbreedte staan
  • Zak door je knieën met een rechte rug
  • Steek je billen naar achteren en zorg dat je knieën niet voorbij je tenen komen
  • Maak de squat diep, maar luister ook naar je lichaam
  • Kom rustig terug naar beginpositie

 

3x15 herhalingen

 

Lunges

Net als met de Squat train je met de Lunges het gehele onderlichaam. Naast spierversterkend werkt de lunges ook als een evenwichtscomponent.

  • Plaats je benen op heupbreedte;
  • Stap uit met een rechte rug tot het kniegewricht in een hoek van 90 graden staat;
  • Kom rustig terug naar beginpositie;
  • Wissel van been.

 

3x15 herhalingen

 

6. Kuiten

Calf Raise

De calf raise is een simpele maar effectieve oefening.

  • Plaats je voorvoeten op heupbreedte op het calf block;
  • Maak een rechte rug en strek je benen;
  • Hou een lichte buiging in het knie gewricht;
  • Ga op je tenen staan en strek de kuiten uit;
  • Kom terug naar begin positie.

 

3x15 herhalingen

 

7. Buikspieren

Crunch

De Crunch is een effectieve buikspieroefening die je overal kunt uitvoeren. Je hebt weinig ruimte nodig en je werkt met je eigen lichaam.

  • Ga op je rug liggen;
  • Plaats je voeten op de grond;
  • Plaats je handen achter het hoofd en span je buik aan;
  • Breng je hoofd naar voren;
  • Ga rustig terug naar beginpositie;

 

Maak 3 sets van zoveel mogelijk herhalingen van wat je kunt.

 

Schuine Crunch

  • Ga op je rug liggen;
  • Plaats je voeten op de grond;
  • Plaats je handen achter je hoofd en span je buik aan;
  • Breng je rechterelleboog naar je linkerknie;
  • Ga rustig terug naar beginpositie;
  • Breng vervolgens je linkerelleboog naar je rechterknie;
  • Ga rustig terug naar beginpositie.

 

Maak 3 sets van zoveel mogelijk herhalingen van wat je kunt.