• Voor 16:00 besteld morgen in huis*of kies een afleverdatum

  • Klantenservice geopend tot 17:30U kunt ons bellen op 077 - 321 10 75

  • In 2016 de grootste fitness webshop!Onderzoek door de Twinkle Top 100

10 beste oefeningen om je borstspieren te trainen

Vraag je je wel eens af wat de beste oefeningen zijn, om je borstspieren te ontwikkelen? Deze vraag ga ik in dit artikel voor jou beantwoorden! Hier vind je de 10 beste oefeningen voor het trainen van jouw borstspieren.

Er zijn tientallen oefeningen die je kunt doen op chestday, maar je wilt vast niet dagenlang bezig zijn, om al deze verschillende oefeningen uit te proberen. Je wilt gewoon weten welke oefeningen de beste zijn, om jouw borstspieren te ontwikkelen, zonder al te veel onderzoek te hoeven doen. Wij hebben dit werk uit handen genomen voor je en een top 10 samengesteld.

Deze borst oefeningen zijn niet de moeilijkste borstspier oefeningen. Met dit artikel focussen wij op de beste oefeningen, om jouw borstspieren te laten groeien, plus een kleine toelichting op de uitvoering van deze oefeningen.

 

1. Barbell Bench Press (Bankdrukken)

Waarom bankdrukken

Met bankdrukken kun je de meeste kracht genereren, dus met bankdrukken kun je het meeste gewicht aan. Daarnaast is het eenvoudiger een barbell onder controle te houden, dan zware dumbbells tijdens dumbbell press. Barbell Bench Press is een relatief eenvoudige oefening om juist uit te voeren. Er zijn veel bankdruk trainingsschema’s te vinden, om jouw borstspieren te trainen en te laten groeien.

Plaats in de workout

Doe bankdrukken ergens aan het begin van de chest workout, voor zware sets met weinig herhalingen. Dit zorgt voor maximale groei van jouw borstspieren. Variëren met de breedte van jouw grip, resulteert in een meer complete ontwikkeling van jouw borst.

 

2. Flat-Bench Dumbbell Press

Waarom Flat-Bench Dumbbell Press

Met dumbbells werkt iedere kant van je lichaam onafhankelijk van de andere kant, wat meer vergt van je stabiliteitsspieren. Hierdoor zijn dumbbells moeilijker te controleren dan een barbell. Dumbbells maken ook langere bewegingen mogelijk, zowel aan de onderkant, als aan de bovenkant van de press. Ze vormen een goed alternatief voor bench press, wanneer je hiermee niet langer progressie behaalt.

Plaats in de workout

Hiervoor geldt hetzelfde als de Barbell Bench Press, namelijk ergens vooraan in de workout. Heavy sets met een laag aantal herhalingen. Flat-Bench Dumbbell Press is geen aanvulling op bankdrukken, maar eerder een alternatief, omdat de bewegingen zoveel op elkaar lijken.

 

3. Low-Incline Barbell Bench Press

Waarom Low-Incline Barbell Bench Press

Veel verstelbare trainingsbankjes hebben een rugleuning die vrij rechtop staat, wanneer je deze instelt op een incline stand. Wanneer je in een heel verticale positie gaat bankdrukken, werken je deltaspieren flink mee. Als het mogelijk is kun je jouw verstelbare trainingsbank beter instellen op een lage incline stand. Op deze manier komt er meer focus op de bovenste borstspieren te liggen, zonder hulp van de deltaspieren. Low-incline bench press is tevens goed uit te voeren op een smith machine, als je hier een voorkeur voor hebt.

Tip: Elektromyografie heeft aangetoond dat de vezels van de bovenkant van je borstspieren nog meer aangesproken worden, wanneer je jouw handen wat dichter bij elkaar zet.

Plaats in de workout

Veel chest workouts beginnen keer op keer met vlakke fitnessoefeningen, voor ze overgaan naar incline oefeningen. Probeer dit af en toe eens om te draaien en met incline te beginnen. Door fris te beginnen met incline borst oefeningen, zul je meer gewicht aankunnen dan later in je training en zo je bovenste borstspieren zwaarder kunnen trainen. Dit kan leiden tot sterkere spiergroei!

 

4. Machine Decline Press

Waarom Machine Decline Press

Sommige krachtapparaten bieden de mogelijkhend je armen individueel te bewegen. Dit is ideaal voor chest day. Naast de normale decline press, kun je tevens jouw borstspieren om de beurt trainen. Dit levert een totaal andere trainingservaring dan de normale decline press.

Plaats in de workout

Doe eerst oefeningen met losse gewichten, omdat deze meer vergen van je focus en stabiliteitsspieren, dan trainen met machines.  Machine decline press zou een afsluitende, multijoint oefening kunnen zijn in jouw routine.

 

5. Seated Machine Chest Press

Waarom Seated Machine Press

Bankdrukken met vrije gewichten is zeer effectief. Toch biedt de machine press unieke voordelen:

  1. Tijdens machine chest press is het makkelijker om de bewegingen te vertragen;
  2. Machines maken het eenvoudig om snelle dropsets te doen.

EMG laat zien dat machine bench press minder vraagt van de deltaspieren, dan trainen met vrije gewichten. Dit biedt de mogelijkheid om echt je borstspieren flink te trainen.

Plaats in de workout

Hier geldt hetzelfde als bij de machine decline press: doe oefeningen met machines aan het einde van jouw chest workout. Trainen met vrije gewichten is functioneler, maar als je graag spiermassa op wil bouwen, zijn machines een belangrijke toevoeging.

 

6. Incline Dumbbell Press

Waarom Incline Dumbbell Press

Dumbbell press behoort toe aan ieders top 10, maar met een verstelbare fitnessbank, kun je een aantal dingen doen die je met een vaste fitnessbank niet kunt. Onze favoriet: varieer de hoek van de trainingsbank per workout. Door spieren in verschillende hoeken te trainen, ontwikkel je deze grondiger.

Plaats in de workout

Deze oefening kan een goede oefening zijn om de workout mee te beginnen, maar kan ook makkelijk tweede of derde. Doe de oefening niet te laat in je workout, want hoe later in je workout, des te minder gewicht kun je aan.

 

7. Dips voor je borstspieren

Waarom Dips voor je borstspieren

Dips in normaliter geen oefening voor je borstspieren, maar deze variatie is een goed alternatief voor de decline press. Belangrijk voordeel: voor chest dips heb je geen spotter nodig!

Neem de diphouding aan. Plaats je voeten achter je en leun zo ver mogelijk naar voren. Terwijl je dipt, laat je je ellebogen naar buiten wijzen.

Plaats in de workout

Als je sterk bent, is deze oefening voor de onderkant van je borst een uitstekende afsluiting van je chest workout. Als je hier nog niet sterk genoeg voor bent, doe je deze fitness oefening eerder in je workout. Samen met push-ups vormen chest dips tevens een fantastische superset!

 

8. Incline Bench Cable Fly

Waarom Incline Bench Cable Fly

Deze lijst bevat niet veel isolatie oefeningen voor het trainen van je borstspieren, maar dit is een favoriet. Het is een effectieve isolatie oefening, om je borstspieren nog even extra te pompen aan het einde van je workout. De cables zorgen ervoor dat je borstspieren gedurende de hele beweging aangespannen blijven.

Plaats in de workout

Doe ze aan het einde van je workout, met een iets hoger aantal herhalingen (sets van 10 tot 12).

 

9. Incline Dumbbell Pull-Over

Waarom Incline Dumbbell Pull-Over

Vergeet normale, vlakke bench pull-overs. In incline positie worden jouw spiervezels gedurende een langer deel van de beweging aangespannen. Stel daarom je fitnessbank in op circa 45 graden en duw die dumbbells helemaal naar de top! Zorg wel dat het een isolatieoefening blijft, dus buig of strek je ellebogen niet.

Plaats in de workout

Doe de pull-overs helemaal aan het einde van je workout, met sets van 12. Houd tijdens iedere set, de laatste herhaling voor 5 seconden vast, op het punt waar de spierspanning het grootst is.

 

10. Pec Fly machine

Waarom Pec Fly machine

Chest flyes zijn voor veel beginners moeilijk om te leren met dumbbells en/of cables, doordat de armen strak in dezelfde, licht gebogen positie moeten blijven, gedurende de hele oefening. De Pec Fly maakt dit een stuk eenvoudiger, doordat je je hier uitsluitend hoeft te focussen op de buiging van de ellebogen, in plaats van de buiging van de ellebogen én de positie van de schouders. Dit komt doordat de Pec fly machine slechts in één richting werkt. Dit maakt dat chest flyes eenvoudig te leren zijn met behulp van een Pec fly machine.

Plaats in de workout

Gebruik de Pec Fly machine als laatste borstspier oefening, in jouw chest workout routine, met sets van 10 tot 12. Doe dropsets en gedeeltelijke herhalingen, het maakt niet uit. Pers er zoveel mogelijk uit tot het niet meer gaat.