10 goede redenen om NU te beginnen
Veel mensen hebben zo hun redenen – niet eens excuses – om niet te sporten. Sommigen zijn bang voor spierpijn of voor blessures die zij denken te krijgen van het sporten. Verder denken sommige mensen dat sporten te veel tijd kost in hun sowieso al drukke leven. Toch, er zijn miljoen goede redenen waarom sporten een deel van uw levensstijl zou moeten zijn. Het is leuk, bezielend, gezond en een getraind lichaam maakt u aantrekkelijk. Hier zijn tien redenen om te sporten.
1. Energiebalans en gewichtsverlies
Bijna de helft van de volwassen Nederlanders is te zwaar en ongeveer 10 procent is ‘obees’. Of we al of niet overgewicht ontwikkelen, is afhankelijk van één simpele rekensom:
Energie in (in kcal) – Energie uit = Energiebalans (positief, negatief of neutral).
‘Energie in’ is zo klaar als een (suiker)klontje. Alles wat u in uw mond stopt, verschaft de machine energie. Als die hoeveelheid energie hoger is dan uw energieverbruik, wordt u zwaarder. Sporten is een fantastisch instrument om het ‘energie uit’- aspect te beïnvloeden.
Hoe langer u sport, hoe meer energie u zult verbranden. Maar het doet meer dan alleen maar brandstof verstoken. Sporten is een excentrische inspanning, met als gevolg een oprekking van de spieren. Door de belasting worden de spieren op microscopisch niveau een beetje beschadigd. De schade moet worden gerepareerd, dus ook als u al weer lang en breed op de bank of op kantoor zit, is uw lichaam hard bezig met het repareren van kapotte spiervezels. Deze zogenoemde ‘proteïne turnover’ vréét energie. Als u regelmatig sport, zal uw basale stofwisseling dan ook vrijwel constant wat hoger zijn dan wanneer u niets doet. Dankzij die langdurige boost van de ‘Energie uit’ is sporten een bruikbaar middel om langzaam maar zeker af te komen van overgewicht of zelfs obesitas. Deels door dat gewichtsregulerende effect en deels als gevolg van andere belangrijke mechanismen, beschermt sporten bovendien tegen een aantal ernstige gezondheidsproblemen zoals diabetes, hart- en vaatziekten, depressie en sommige vormen van kanker.
2. Langer leven
De gezondheidseffecten van sporten worden zichtbaar vanaf drie à vier keer per week een half uur of meer matig intensief te sporten.
Volgens het Oxford Handbook of Clinical Medicine leidt geregelde lichamelijke inspanning tot een leeftijdcorrigerende vermindering van de totale sterfte met 40 procent. In gewoon Hollands: als u sport heeft u op elke leeftijd 40 procent minder kans om te overlijden aan een hartinfarct, beroerte en aan alle andere kwalen die voortkomen uit een niet optimale bloedsuikerhuishouding. Uw hart wordt gezonder en efficiënter, een aanpassing die u zelf kunt volgen door een paar maanden lang iedere dag op het zelfde tijdstip even uw rustpols te nemen. Als u regelmatig sport, zult u die met een slag of tien per minuut zien zakken. Deze fysiologische aanpassing beschermt u tot op zekere hoogte tegen een hartinfarct, ook in Nederland nog altijd de grootste killer. Een betere cardiovasculaire gezondheid helpt u ook om de dag met voldoende energie door te komen. Hoe fitter u zich voelt, hoe beter u in staat bent dagelijkse beslommeringen het hoofd te bieden.
3. Sterke botten
Botsterkte is een belangrijk, maar veelal onderschat aspect van een goede gezondheid. Fragiele botten breken namelijk niet alleen makkelijker, ze zijn ook vaak een bron van pijn, vooral als de wervels zwakker worden. De belangrijkste oorzaak van zwakke botten is osteoporose: botontkalking.
Osteoporose is een afname van de botdichtheid en die dichtheid is medebepalend voor de sterkte van de botten. Zo’n 10 procent van onze bevolking lijdt aan osteoporose. Op latere leeftijd word botdichtheid letterlijk een kwestie van leven of dood. Heel wat, verder nog redelijk fitte ouderen, raken invalide of overlijden zelfs als gevolg van bijvoorbeeld een gebroken heup. Preventie is ook hier de beste remedie en sporten is een van de beste manieren om botontkalking te voorkomen. Sporten, bijvoorbeeld lopen, is een zogenoemde gewichtsdragende belasting (net als trainen met gewichten), die voornamelijk de lange botten in uw lijf in allerlei richtingen belast. Die belastingen stimuleren het bot om sterker te worden.
Hoe eerder u begint, hoe beter. Een omvangrijk onderzoek van de Vrije Universiteit in Amsterdam toonde enige jaren geleden aan dat lichaamsbeweging de beste voorspeller is van de zogenoemde piekbotdichtheid, de maximale botdichtheid, die mensen rond hun 22ste bereiken. De piekbotdichtheid is bepalend voor de gezondheid van het skelet op latere leeftijd. Zorg overigens ook voor voldoende vitamine D3, calcium en, het wordt vaak vergeten, magnesium.
4. Beentraining is ook goed voor het hart
Uw bloed stroomt niet altijd helemaal vanzelf. Dat het via de bloedvaten door het hele lichaam circuleert heeft veel te maken met spierkracht. De hartspier pompt het bloed via de slagaders naar de verschillenden organen en de aders transporteren het weer terug naar het hart. Om ervoor te zorgen dat het terugstromen naar het hart optimaal verloopt, is er een belangrijk mechanisme: de ‘aderpomp’, die door spierkracht wordt aangedreven. Spierkracht ondersteunt het terugstromen van het bloed vanuit de benen. Iedere kleine spierbeweging in de benen zorgt ervoor dat er weer een hoeveelheid bloed naar het hart stroomt. Naarmate u meer beweegt, zal uw hart meer ontlast worden via de ‘aderpomp’. Beenspieren trainen zorgt dus niet alleen voor stevigheid, maar ook voor uw hart en bloedsomloop.
5. Mentale gezondheid
Niemand zal ontkennen dat het een gekkenhuis is ‘daar buiten’.
De wereld staat letterlijk geen seconde meer stil en steeds meer mensen hebben last van stress. Sporten is een van de beste manieren om te zorgen dat die stress geen vat op u krijgt. Het bewijs daarvoor is ijzersterk. Stapels studies hebben inmiddels bewezen dat sporten een probaat middel is ter preventie en behandeling van depressies.
Maar is sporten dan op zich zelf geen stress? Beslist! Maar de ‘negatieve’ stress duurt slechts tot u uw veters heeft gestrikt en de deur achter u dicht trekt. Vanaf dat moment is het niet meer ‘erg’. Het is net zo iets als gaan zwemmen. Het vooruitzicht om het water in te springen is niet aanlokkelijk, maar zodra je bent gesprongen is het heerlijk. Overigens hebben lichaam en geest afwisselend stressoren en rustperiodes nodig om gezond te blijven. Als ritme, eb en vloed. Mensen (en dieren) die nooit worden blootgesteld aan een stressor, worden lethargisch en depressief, worden ziek en gaan voortijdig dood! Dus ook al is het rotweer, ook al voelt u zich als een dweil, trek de schoenen aan en ga sporten, bijvoorbeeld lopen of fietsen. Na afloop voelt u zich veel beter. Als bonus krijgt u een verbeterde slaap.
6. Sociale contacten
Sociale dislocatie, het je niet op je gemak voelen in de omgeving waar je woont en werkt, wordt steeds meer gezien als risicofactor voor gezondheidsproblemen, vooral van hart- en vaatziekten. Het is één van de redenen waarom immigranten en etnische minderheden veel meer last hebben van hartkwalen dan autochtone Nederlanders. Hoe groter de mate van ‘connectedness’ hoe gezonder iemand doorgaans is. Samen sporten is dé manier om een band aan te gaan met uw omgeving. Spreek met uw buren en vrienden over uw training. Misschien gaat u voor de afwisseling een keer samen lopen. Er is niets leuker en opbeurender dan dravend door het park even de laatste roddels door te nemen. Conditie krijgt u op de koop toe.
7. Sporten kan overal
Het is een cliché, maar een goed cliché: sporten kan overal. En dat is leuk. Als u op reis moet – en wie moet dat tegenwoordig niet zo nu en dan – stop dan de sportkleding en een paar loopschoenen in de koffer. Er is geen betere manier om na een lange, vermoeiende zit uw nieuwe omgeving te verkennen dan op de rubber van de benenwagen.
Het wordt steeds ‘gewoner’ om zelfs grote steden wandelend te doorlopen. Of u nu langs de Thames, door Central Park of over Skansen in Stockholm wandelt of loopt, het stadsgevoel is vele malen ‘echter’ (en goedkoper) dan wanneer u een citytour maakt. En dat kan natuurlijk alsnog. Evenzo hebben vele hotels een dagelijkse sportanimatie of een aanzienlijke fitnessruimte of zwembad waar u naar hartelust kunt sporten.
8. Fit in het bioritme
Psychologen raden aan om ’s morgens te trainen: hoe jonger de dag, hoe vrijer u over uw tijd beschikt. U heeft nog geen deadlines of afspraken en dus ook geen uitvlucht.
Fysiologen adviseren de vroege avond: ons bioritme is in de periode tussen 10 en 20 uur bijzonder productief en u kunt meteen de stresshormonen van overdag wegwerken.
In elk geval geldt het volgende: luister naar uw innerlijke stem om het tijdstip te vinden dat voor u het beste is om te trainen.
9. Iedereen kan het
Volgens Bramble en Liebermann, twee Harvard geleerden die alles weten van botten en spieren, maar zich ook hebben verdiept in ons verleden, zijn mensen natural born runners. In een spraakmakend artikel in Nature maakten ze enige jaren geleden aannemelijk dat wij ons gedurende onze evolutie hebben gespecialiseerd in het uitputten van groot wild. In kleine groepjes renden we uren achter één bison of hert aan. We zijn niet snel, maar we zijn extreem goede duurlopers. Zelfs een paard houdt het niet zo lang vol als wij. Dus wie u ook de schuld geeft van uw inactiviteit, laat uw genen er buiten!
10. Prettig gevoel
Het hoogste devies bij het sporten luidt: discipline biedt de meeste garantie op succes. Wanneer u bijvoorbeeld te weinig tijd zou hebben traint u beter kort en vaak, dan lang maar zelden.
Sporten is ook leuk omdat het brein tijdens het trainen morfineachtige stofjes produceert die ons vooral na afloop een prettig gevoel geven. En zeg nou zelf, als het niet leuk was, zouden er nooit zoveel mensen sporten. Het kan nog zo goed zijn voor de gezondheid, geen mens zou het volhouden als het niet ook gewoon leuk was. Vul de iPod met een paar lekkere nummers en begin!
