Magento Commerce

Fit door dagelijkse dingen - Creatief bewegen

Lichaamsbeweging in welke vorm dan ook is goed. Je hebt er zelfs niet eens heel veel extra tijd voor nodig. Probeer het dagelijkse leven zo in te delen dat je meer beweging krijgt.  

Fit door dagelijkse dingen
Lichaamsbeweging in welke vorm dan ook is goed. Je hebt er zelfs niet eens heel veel extra tijd voor nodig. Probeer het dagelijkse leven zo in te delen dat je meer beweging krijgt.
Als je niet gewend bent aan beweging, begin dan langzaam en bouw het op naar een halfuurtje lichte lichaamsbeweging per dag. Denk eraan dat íets doen altijd beter is dan niets doen.

Het eerste doel is om van meer bewegen een onderdeel te maken in het dagelijkse leven. Dit is niet zo moeilijk als het misschien lijkt. Er zijn verschillende activiteiten die je automatisch in beweging zetten.

Start door dagelijks één van de volgende activiteiten te ondernemen:
• Neem de trap.
• Wandel naar je werk.
• Parkeer een stuk verder en loop de rest.
• Doe je boodschappen op de fiets.
• Stap een paar haltes eerder uit de bus.
• Loop intensiever bij het winkelen.
• Stretch tijdens het tv kijken.
• Werk in de tuin.
• Speel met de (klein)kinderen.
• Loop tijdens het telefoneren.
• Doe een videowork-out.
• Maak een korte wandeling tijdens de lunchpauze.
• Ga uit en dans.
• Rek en strek, en blijf actief tijdens het huishouden.
Dit zijn allemaal kleine dingen die je kunt doen om meer te bewegen in het dagelijkse leven. Wees creatief in het vinden van manieren om in beweging te blijven.

Een actieve dag kan bijvoorbeeld beginnen met 10 minuten ochtendgymnastiek. Vervolgens 's middags 15 minuten fietsen en aan het eind van de middag 5 minuten wandelen naar de winkel om boodschappen te doen.

Het tweede doel
'Fit zijn' betekent voor iedereen weer iets anders. Voor een topsporter betekent fit zijn het niveau hebben om op topniveau een wedstrijd te kunnen spelen.

Voor de meeste mensen betekent fit zijn echter dat je voldoende energie hebt om aan de eisen van de dag te kunnen voldoen. Hoe beter je je voelt, hoe actiever je kunt zijn.

Een half uurtje beweging per dag is een geweldig begin, maar onderzoek wijst uit dat het nodig is om meer te bewegen. Voor een optimale gezondheid en om overgewicht te voorkomen, adviseren wetenschappers per dag 60 minuten of meer lichaamsbeweging met lichte inspanning, of 30 minuten of langer lichaamsbeweging met zware inspanning.

In een totaalprogramma om echt fit te blijven horen ook activiteiten die erop gericht zijn het uithoudingsvermogen, de spierkracht en de lenigheid te verbeteren. Een goed fitnessprogramma bevat de onderdelen:

• Uithoudingsvermogen - conditionele activiteiten voor de conditie van het hart en bloedvaten.
• Spierkracht en lichaamsbouw - weerstandstraining om voldoende kracht, spieruithoudingsvermogen en vetvrije massa te houden.
• Lenigheid - lenigheidsoefeningen om de beweeglijkheid te ontwikkelen en te behouden.
Voorbeelden van lichamelijke activiteiten die erop gericht zijn uithoudingsvermogen, spierkracht en lenigheid te verbeteren, zijn onder meer:
• Uithoudingsvermogen: spelsporten, dansen, wandelen, roeien, joggen, fietsen, wielrennen, zwemmen, aquafitness, schaatsen en cardiofitness.
• Spierkracht: fitness, gymnastiek, roeien, traplopen, bergwandelen/klimmen, vechtsporten en technische nummers in de atletiek.
• Lenigheid: yoga, pilates, ballet, zwemmen, gymnastiekoefeningen, taekwondo, turnen.
Beweegtips
Tot slot nog enkele tips om op verantwoorde wijze in beweging te komen en te blijven:
• Start rustig en bouw het geleidelijk op.
• Voor iedereen is een geschikte bewegingsactiviteit te vinden.
• Kies voor een activiteit die je leuk vindt en die bij je past.
• Bespreek de bewegingskeuze eventueel met een arts.
• Activiteiten in de natuur, zoals fietsen en wandelen, zijn ook geschikt.
• Haal meer uit de activiteiten door de duur, intensiteit of frequentie te verhogen.
• Beweeg op zoveel mogelijk dagen van de week.
• Pas het bewegen aan aan de mogelijkheden van dat moment.

Als je niet gewend bent aan beweging, begin dan langzaam en bouw het op naar een halfuurtje lichte lichaamsbeweging per dag. Denk eraan dat íets doen altijd beter is dan niets doen.

Het eerste doel
Het eerste doel is om van meer bewegen een onderdeel te maken in het dagelijkse leven. Dit is niet zo moeilijk als het misschien lijkt. Er zijn verschillende activiteiten die je automatisch in beweging zetten.

Start door dagelijks één van de volgende activiteiten te ondernemen:
• Neem de trap.
• Wandel naar je werk.
• Parkeer een stuk verder en loop de rest.
• Doe je boodschappen op de fiets.
• Stap een paar haltes eerder uit de bus.
• Loop intensiever bij het winkelen.
• Stretch tijdens het tv kijken.
• Werk in de tuin.
• Speel met de (klein)kinderen.
• Loop tijdens het telefoneren.
• Doe een videowork-out.
• Maak een korte wandeling tijdens de lunchpauze.
• Ga uit en dans.
• Rek en strek, en blijf actief tijdens het huishouden.
Dit zijn allemaal kleine dingen die je kunt doen om meer te bewegen in het dagelijkse leven. Wees creatief in het vinden van manieren om in beweging te blijven.

Een actieve dag kan bijvoorbeeld beginnen met 10 minuten ochtendgymnastiek. Vervolgens 's middags 15 minuten fietsen en aan het eind van de middag 5 minuten wandelen naar de winkel om boodschappen te doen.
Het tweede doel
'Fit zijn' betekent voor iedereen weer iets anders. Voor een topsporter betekent fit zijn het niveau hebben om op topniveau een wedstrijd te kunnen spelen.

Voor de meeste mensen betekent fit zijn echter dat je voldoende energie hebt om aan de eisen van de dag te kunnen voldoen. Hoe beter je je voelt, hoe actiever je kunt zijn.

Een half uurtje beweging per dag is een geweldig begin, maar onderzoek wijst uit dat het nodig is om meer te bewegen. Voor een optimale gezondheid en om overgewicht te voorkomen, adviseren wetenschappers per dag 60 minuten of meer lichaamsbeweging met lichte inspanning, of 30 minuten of langer lichaamsbeweging met zware inspanning.

In een totaalprogramma om echt fit te blijven horen ook activiteiten die erop gericht zijn het uithoudingsvermogen, de spierkracht en de lenigheid te verbeteren. Een goed fitnessprogramma bevat de onderdelen:
• Uithoudingsvermogen - conditionele activiteiten voor de conditie van het hart en bloedvaten.
• Spierkracht en lichaamsbouw - weerstandstraining om voldoende kracht, spieruithoudingsvermogen en vetvrije massa te houden.
• Lenigheid - lenigheidsoefeningen om de beweeglijkheid te ontwikkelen en te behouden.
Voorbeelden van lichamelijke activiteiten die erop gericht zijn uithoudingsvermogen, spierkracht en lenigheid te verbeteren, zijn onder meer:
• Uithoudingsvermogen: spelsporten, dansen, wandelen, roeien, joggen, fietsen, wielrennen, zwemmen, aquafitness, schaatsen en cardiofitness.
• Spierkracht: fitness, gymnastiek, roeien, traplopen, bergwandelen/klimmen, vechtsporten en technische nummers in de atletiek.
• Lenigheid: yoga, pilates, ballet, zwemmen, gymnastiekoefeningen, taekwondo, turnen.
Beweegtips
Tot slot nog enkele tips om op verantwoorde wijze in beweging te komen en te blijven:
• Start rustig en bouw het geleidelijk op.
• Voor iedereen is een geschikte bewegingsactiviteit te vinden.
• Kies voor een activiteit die je leuk vindt en die bij je past.
• Bespreek de bewegingskeuze eventueel met een arts.
• Activiteiten in de natuur, zoals fietsen en wandelen, zijn ook geschikt.
• Haal meer uit de activiteiten door de duur, intensiteit of frequentie te verhogen.
• Beweeg op zoveel mogelijk dagen van de week.
• Pas het bewegen aan aan de mogelijkheden van dat moment.

Fitness in je eigen huis
Actief met boek en bezemsteel

Als je je lichaam wilt trainen, zonder hiervoor de deur uit te moeten, hoef je niet per se fitnessapparaten aan te schaffen. Je eigen huis biedt alles voor een volledige work-out. Wat je nodig hebt zijn boeken, een bezemsteel, de trap en een strandmatje. 

Warming-up
In huis kun je een warming-up doen door:
• de trap 5 keer op een neer te rennen in jogtempo
• 5 minuten touwtje te springen
• 5 minuten looppas op de plaats
Boeken trainen je spieren
Gebruik een paar boeken als gewichten! Pas dit toe bij spieroefeningen voor schouder, rug, biceps en triceps. Een voorbeeld: ga rechtop staan met je benen iets uit elkaar, de knieën en ellebogen licht gebogen.

Hef je armen zijwaarts omhoog, zonder je ellebogen te scharnieren, tot de boeken op schouderhoogte zijn. Langzaam laten zakken. Doe dit 3 keer 10 met een pauze van een minuut. Als de oefeningen te licht zijn, neem je een paar zwaardere boeken.

Buikspieroefening op matje
Je gaat - op een matje - op de grond liggen, buigt je knieën en zet je voeten plat op de grond. Span de buik- en bilspieren, zodat de onderrug tegen de grond drukt. Houd 10 tellen vast, adem rustig door. Houd de schouders op de grond. Ook bij sit-ups altijd knieën gebogen houden en onderrug op de grond. Zo voorkom je schade aan je wervels.

Beenspieren oefenen met de bezem
Plaats de bezemsteel dwars in je nek en houd hem lichtjes vast met je handen. Ga dan rechtop staan met je rug recht. Zo kun je kniebuigingen doen om de beenspieren te trainen.

Je benen train je met je rug tegen de wand en je knieën gebogen tot een hoek van 90 graden. Kantel je bekken, zodat je onderrug gesteund wordt door de wand. Langzaam opvoeren tot je 4 minuten zo kunt blijven zitten.

Betere conditie met de keukentrap
Conditietraining kun je, net als de warming-up, ook binnenshuis doen. Je houdt het touwtjespringen, looppas op de plaats of de trap op en neer joggen wat langer vol. Of je gebruikt een (stevig) keukentrapje als step.

Alles doe je minimaal 10 minuten. Vind je het lastig vol te houden? Zorg dan voor je favoriete muziek tijdens je work-out. Dat pept je op. Of kijk tv tijdens het touwtjespringen. Je bent afgeleid en houdt het langer vol.

Coolingdown
Heb je jezelf lekker in het zweet gewerkt? Prima, dan mag je als coolingdown gaan rekken en strekken. Zet een rustgevend muziekje op en strek staand met de handen één voor één naar een denkbeeldige appel die je wilt plukken.

Voer deze oefening langzaam uit en zorg dat je rug recht is en je bekken gekanteld. Ga daarna op je rug op je matje liggen, pak je benen aan de achterzijde en trek je knieën naar de borst. Je hoofd en schouders blijven op de grond.

Rekken bij de eethoek
Om je hamstrings te rekken leg je, afhankelijk van je lengte, één been gestrekt op de leuning van een stoel of de tafel. Je handen steunen op je bovenbeen.

Heel langzaam buig je het bovenlijf met een rechte rug naar voren, met je hoofd rechtop. De knie van het been waar je op staat houd je licht gebogen. Daarna wisselen van been.

Ontspannen nek en schouders
Als afsluiting kun je nog enkele ontspannende oefeningen doen. Je ontspant je nekspieren door het hoofd rechtop naar rechts te draaien tot het niet verder kan, 6 seconden vasthouden en dan via de kin op de borst naar links draaien.

Je schouders laat je naar voren en achteren 'rollen' of je tilt je schouders één voor één op richting je oren. Telkens 6 seconden vasthouden en de armen ontspannen laten hangen.

Onderrug ontspannen met een stoel.
Leg je onderbenen op een stoel, terwijl je op je rug op je matje ligt, met je heupen en knieën 90 graden gebogen. Blijf ongeveer een kwartier liggen. Daarna ben je helemaal ontspannen!

Goede basis
Om je thuisfitness tot een succes te maken, is het belangrijk dat je gemakkelijk zittende kleding, een sportbeha en sportschoenen hebt. Ga niet te snel van start, maar luister naar je lichaam en bouw de oefeningen langzaam op.

Zie je er tegenop om in je eentje te sporten? Misschien is er een vriendin of familielid die samen met jou wil sporten, zodat je elkaar kunt motiveren.

10 tips om je lichaam in vorm te brengen

Heb je - om wat voor reden dan ook - een tijd niet gesport, dan is het vaak moeilijk om weer in vorm te komen. Volg deze korte, eenvoudige tips voor een gezond en actief leven en je zult verrast zijn hoe snel je weer in vorm bent.  

Tip 1: Stel doelen
Stel redelijke doelen voor jezelf. Denk bijvoorbeeld aan:
• beweeg elke dag minstens 30 minuten
• probeer 1 kilo per week af te vallen
Wees wel realistisch. Je raakt gedemotiveerd van een dieet of trainingsprogramma waarmee je niet de gewenste resultaten behaalt. Stel doelen die klein genoeg zijn om te bereiken, maar uitdagend genoeg om je aan te houden.

Tip 2: Gezonder eten
Als je probeert om weer in vorm te komen, betekent dit niet dat je extreem moet gaan lijnen. Je kunt al afvallen door gewoon gezond te eten. Schrijf eens op wat je normaal eet. Vervang je 'normale' voeding door voedsel met weinig vet, zoals vis, kip, groente, fruit, magere yoghurt en volkoren producten.

Tip 3: Stop met suiker
Bewerkte suikers zorgen ervoor dat vetten makkelijker worden opgeslagen in het lichaam. Deskundigen raden daarom aan zo min mogelijk van deze slechte suikers te gebruiken. Probeer de suiker eens weg te laten uit je voeding.

Tip 4: Vaker eten
Je lichaam heeft energie nodig om goed te functioneren. Als je stopt met eten, gaat je lichaam in de 'hongerstand' en stopt het met calorieën efficiënt te gebruiken. Dit zorgt ervoor dat je minder gewicht verliest.

De beste manier om gewicht te verliezen en weer in vorm te komen, is overdag om de 3 à 4 uur een kleine maaltijd eten. Dingen als magere yoghurt en een appel kunnen al een maaltijd zijn. Een kipsandwich van volkoren brood met wat sla en mosterd en wortelen is een andere maaltijd.

Vijf tot zes kleine maaltijden per dag (ongeveer 250-350 calorieën per maaltijd) zullen ervoor zorgen dat je lichaam effectief calorieën verbrandt.

Tip 5: Beweeg
Beweeg zes dagen per week minstens 30-60 minuten per dag. Begin bijvoorbeeld met wandelen, fietsen, lopen op een loopband of zwemmen. Zorg er wel voor dat je je beweegt met een snelheid die je hartslag opvoert; dit gebeurt als rustig ademen moeilijker wordt.

Tip 6: Let op wat je drinkt
Bezuinig op de calorieën in dranken. Ongemerkt consumeer je enorme hoeveelheden calorieën door het drinken van frisdrank, wijn en bier. Water drinken in plaats van een blikje cola bespaart al 200 calorieën.

Tip 7: Probeer iets nieuws
Het werkt niet echt motiverend om elke dag dezelfde training te doen. Probeer eens iets dat je nog nooit hebt gedaan! Volg bijvoorbeeld salsalessen, ga tapdansen of neem tennisles. Kies iets waarvan het zweet je uitbreekt én wat jij leuk vindt om te doen. Zo hou je de training langer vol.

Tip 8: Doe krachttraining
Hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt. Met krachttraining kun je spieren kweken. Deze training geeft je spieren ook meer vorm.

Tip 9: Bereid je mentaal voor
Verban de gedachte dat trainen saai is uit je hoofd! Herinner jezelf aan het goede gevoel dat je krijgt na een training. Lees meer over de voordelen van trainen. Lees de succesverhalen, koop fitnesstijdschriften of kijk op het internet naar de nieuwste fitnessapparatuur.

Tip 10: Geniet van je succes
Beloon jezelf bij elke mijlpaal die je bereikt. Niet met iets lekkers, maar met een uitje, een nieuwe outfit of een nieuw kapsel.