Magento Commerce

Wat is cardiofitness?

In het fitnesscentrum kun je naast krachttraining ook aan cardiofitness doen. Train je met krachttraining vooral je spierkracht, met cardiofitness komt met name een ander aspect van fitheid aan bod: het uithoudingsvermogen. Een ander woord voor uithoudingsvermogen is je cardiorespiratoire uithoudingsvermogen oftewel de conditie van je hart en longen. Doe je bij krachttraining vooral kortdurende zware oefeningen, bij cardiofitness draait het om langdurende relatief lichte oefeningen. Is krachtraining vooral anaëroob dus zonder dat je er al te veel zuurstof bij nodig hebt, cardiofitness is vrijwel geheel aëroob. Het draait om hoeveel zuurstof je kunt opnemen. Daarom kom je de term aëroob uithoudingsvermogen ook wel eens tegen.

Belangrijk bij cardiofitness is het vermogen van je lichaam om gedurende langere tijd een bepaalde activiteit vol te houden. Anders gezegd, als je al naar adem snakt tijdens een lichte warming-up dan heb je een slecht uithoudingsvermogen. Als je vrolijk fluitend na een pittige spinningsles afstapt dan heb je een goed uithoudingsvermogen. Hoe beter je hart en longen functioneren, hoe meer zuurstof ze kunnen opnemen. Het wordt wel eens vergeten, maar je hart is een spier. Hoe sterker die spier is, hoe krachtiger het bloed door je lichaam wordt gepompt. Die zuurstof komt in je bloed. Dat bloed transporteert die zuurstof naar je spieren. Hoe meer zuurstof er naar je spieren gaat en hoe beter je spieren de zuurstof kunnen opnemen, hoe langer je spieren een bepaalde prestatie kunnen volhouden zonder te vermoeid te raken. Hoe langer je een prestatie volhoudt, hoe meer energie je gebruikt. Van cardiofitness val je dus ook af.

Nut van cardiofitness

Cardiofitness, of je dit nu op een stand alone apparaat doet of in een groepsles, kan je vele voordelen opleveren. Hieronder vind je de belangrijkste.

Gebruik het als warming-up
Voordat je aan de dumbbells, barbells of krachttoestellen gaat is het verstandig op temperatuur en in de trainingsmood te komen. Daarvoor kun je diverse cardiofitnessapparaten gebruiken. Vaak wordt de fiets gebruikt, maar beter is een crosstrainer of een roeiapparaat. Met de crosstrainer of het roeiapparaat gebruik je naast je benen ook je armen. Een algemene warming-up van 10-15 minuten zorgt dat je bent voorbereid voor een krachttraining. Wel is het verstandig om per krachtoefening een specifieke warming-up te doen door eerst een relatief laag gewicht te gebruiken.

Je wordt er gezonder van
Bewegingsarmoede wordt sinds begin jaren negentig gezien als een onafhankelijke risicofactor voor allerlei chronische ziekten. Voor die tijd was het leuk en wel goed als je bewoog, maar nu wordt bewegen in één adem genoemd met stoppen met roken, minder vet eten, afvallen, aanpakken van hoge cholesterolwaarden en een te hoge bloeddruk. Het zijn vooral de duursporten die aanbevolen worden om gezonder te worden door bewegen. Nu heeft krachttraining ook zeker diverse gezondheidsbevorderende aspecten, maar in z’n algemeenheid hebben duursporten en dus ook cardiofitness de voorkeur, omdat je hart en longen flink belast worden. Nog beter is de combinatie van cardiofitness/duursport en krachttraining. Het is net als met gezonde voeding: beweeg gevarieerd.

Vergroot je uithoudingsvermogen
Er bestaan internationale richtlijnen voor het opbouwen en onderhouden van je algemene uithoudingsvermogen. Deze zijn opgesteld door het gezaghebbende American College of Sports Medicine (ACSM). Kort samengevat komen die richtlijnen neer op het volgende beweegrecept:
Type oefeningen: activiteiten waarbij grote spiergroepen actief betrokken zijn (allerlei soorten duursporten en cardiofitness)
Frequentie: 3- 5 keer per week
Duur per keer: 20-60 minuten (mag ‘opgeknipt’ worden in deeltjes van minimaal 10 minuten)
Intensiteit: 65-85% van je maximale hartslag

Om af te vallen
Wil je spiermassa opbouwen maar toch ook je vetmassa reduceren dan is aanvullende cardiofitness naast krachtraining aan te bevelen. Vaak wordt bij afvallen uitsluitend aan cardiofitness gedacht. Uit onderzoek is gebleken dat de combinatie cardiofitness en krachttrainen effectiever is. Zie ook Afvallen lukt beter door combinatie aerobics én krachttraining. Degenen die een aardige spiermassa hebben opgebouwd, maar wat spek kwijt willen om droog te worden kunnen cardiofitness gebruiken om meer calorieën te verbruiken.

Voor de broodnodige variatie
Als je een flink aantal keren in je fitnesscentrum traint dan is het wel zo leuk om eens wat anders te doen. Verandering van spijs doet eten. Voor degene die alleen maar naar de dumbbellhoek lopen kan een keer de steptrainer, de stationaire fiets of het roeiapparaat een welkome afwisseling zijn. Wellicht kom je zo ook eens in contact met andere medesporters die je anders nooit spreekt.

Herstel actief
Flink trainen met gewichten leidt onherroepelijk tot microscopische spierschade. Dat is op zich niet erg, want dat is de prikkel tot spiergroei. Een voorwaarde is wel dat de aangedane spieren herstellen. Voor herstel is een goede doorbloeding essentieel. Dus op de dagen dat je stram het fitnesscentrum in loopt vanwege de loodzware squats van de dag ervoor is het verstandig de bloedcirculatie te stimuleren door lichte cardio te doen. Na afloop lekker rekken kan ook het herstel bevorderen en de spierpijn verlichten.

Als sport-specifieke training
Cardiofitness kun je prima benutten als manier om je beter te preparen voor je eigen sport. Ben je een mooi weer fietser en wil je ’s winters ook je fietsconditie op peil houden dan kan dat uitstekend op een stationaire fiets of tijdens een spinningles. Doe je binnenkort mee aan een roeiwedstrijdje van je bedrijf dan biedt het roeiapparaat je de mogelijkheid om je achterstallige conditie op te vijzelen. Wil je over enkele maanden genieten van een langlaufvakantie waarbij je graag zo lang mogelijk tochten wil maken dan kan de crosstrainer je een eind op weg helpen. In sommige centra kun je zelfs terecht om je skate- of skeelerconditie op peil te houden of op te bouwen. Het mag duidelijk zijn dat cardiofitness je prima kan voorbereiden op sportactiviteiten buiten het fitnesscentrum.

Soorten Cardiofitness

Fietsen
Grap of waarheid: praat met een groep fanatieke fietsers en de kans is groot dat het ex-hardlopers zijn. Fietsen is perfect voor mensen die de voortdurende impact van het hardlopen op de gewrichten niet of niet meer kunnen hebben of door overgewicht het lopen al snel ‘te zwaar’ vinden en langzamer hardlopen maar niks vinden. Als trainingsvorm om in conditie te komen hangt het natuurlijk af van hoe hard je fietst en of je ‘op de vlakte’ blijft of hier en daar een heuveltje meeneemt. Voor intensief fitnessgebruik is een gewone fiets minder geschikt. De gemiddelde fietssnelheid is normaal 20 km per uur. Een fanatieke beginner kan al gauw een dubbele snelheid bereiken. Het voordeel van fietsen is dat je behoorlijk wat kilometers kunt afleggen, het nadeel is dat je met fietsen toch voornamelijk het onderlichaam laat werken en daar enig spiermassa opbouwt (billen, benen, kuiten), terwijl het bovenlichaam relatief weinig te doen krijgt (behalve de onderrug, die wordt vooral bij voorovergebogen fietsen flink belast). Verder is fietsen geen zogeheten ‘gewichtsdragende activiteit’, en dat is vanuit conditioneel en gezondheidsoogpunt iets minder. Ook is een voordeel dat iedereen wel kan fietsen en dat allerlei soorten verzet of weerstand mogelijk en goed instelbaar zijn. Niet voor niks zijn de spinningslessen bij menig fitnesscentrum altijd volgeboekt. Nederland is en blijft een fietsland.

Voordelen: kilometers maken, conditie, spiermassa onderlichaam, fijne manier van warming-up
Nadelen: Geen gewichtsdragende activiteit, bij fanatiek fietsen in de wielerstand wordt de onderrug nogal belast.

Hardlopen
Net als fietsen is hardlopen een training die je in principe overal kunt doen. Je hebt geen imperiaal nodig op je auto of een koffer vol gereedschap. Je stapt gewoon de deur uit en …gaat van acquit. Hardlopen is volgens insiders nogal een verslavende bezigheid die een zekere mate van ‘runner’s high’ veroorzaakt (productie van endorfinen en andere ‘feel good’ stoffen). Je verbrandt met hardlopen (een gewichtsdragende activiteit) ook een behoorlijke hoeveelheid calorieën. Nadeel is dat hardlopen behoorlijk belastend is voor de kniegewrichten. Belangrijk is daarom een goede hardloophouding (niet naar de grond kijken, maar de blik vooruit), goede loopschoenen die persoonlijk zijn aangemeten (!) en een geleidelijk opbouw van de trainingsbelasting. Niet voor niks heeft vrijwel elk fitnesscentrum wel een of meerdere loopbanden staan. Dat biedt als voordeel dat je ook met slecht weer lekker kunt trainen. Het aardige van trainen op de loopband is dat je een beter inzicht krijgt in hoe hard je loopt en met de tijdregistratie kun je kijken of je na een tijdje het al langer volhoudt.

Voordelen: gewichtsdragende activiteit is vanuit conditioneel en gezondheidsoogpunt beter dan fietsen. Flink calorisch verbruik. Positieve verslaving.
Nadelen: forse belasting van de knieën en andere gewrichten zeker bij overgewicht, aanschaf speciale loopschoenen, aanleren correcte hardlooptechniek.

Roeien
Al dan niet met ‘kapitein Iglo’ op kop, is roeien als fitnessvorm in Nederland zeer gestimuleerd door de Concept II Rower, waarvoor ook wedstrijden zijn ontwikkeld. Roeien is een trainingsvorm waarbij praktisch alle spiergroepen worden aangesproken, hoewel op de roeimachine de triceps wat minder te doen krijgt. Ook het cardiovasculaire uithoudingsvermogen wordt gestimuleerd. Het nadeel is, dat je niet snel een half uur of langer op de roeimachine bezig bent, waardoor het misschien als crosstrainingsvorm in combinatie met fietsen op de hometrainer geschikter is.

Voordelen: traint het hele lichaam, bouwt kracht en conditie op.
Nadelen: wordt snel vervelend, zodat de meeste mensen na een kwartier al afhaken. Het roeien ‘sprokkelen’ door ’s ochtends, ’s middags en ’s avonds 10-15 minuten per roeisessie te doen is een oplossing, maar dan moet je het apparaat wel thuis hebben staan. 

Crosstrainen
Crosstrainen betekent niet anders dan het afwisselen van verschillende trainingsvormen voor een meer ‘allround’ conditie. De triatlon is een hele intensieve manier van crosstrainen, waarbij hardlopen, fietsen en zwemmen worden afgewisseld. Maar het mag ook een tandje minder. Het afwisselen van de loopband en de hometrainer is ook al crosstrainen. Punt is dat elke activiteit in feite een sportspecifieke conditie opbouwt. Wie gewend is veel te fietsen maar weinig te lopen, zal het bij een stevige wandeling toch zwaar voor de kiezen krijgen, en vice versa. Je bouwt een loop-fiets-wandel conditie op.
Daarnaast heb je ook de zogenaamde crosstrainer of de ellipstrainer. Een apparaat dat een combinatie is van lopen, steppen en langlaufen. Door de golvende beweging is het minder belastend voor de kniegewrichten in vergelijking met hardlopen.
Het voordeel van crosstrainen is, dat het behoorlijk inspannend is en flink wat calorieën verbruikt. Wissel je steeds van trainingsvormen (zeg om de 2-3 weken, verander je de combinatie loopband/hometrainer in loopband/stepper of hometrainer/ski-stimulator (Nordic trainer), dan krijgt het lichaam nauwelijks de kans om aan de activiteiten te wennen (gewenning) en moet er harder gewerkt worden.

Voordelen: ‘allround’ conditie, harder werken, groter calorisch verbruik
Nadelen: je moet in de gelegenheid zijn snel van het ene apparaat naar het andere te kunnen stappen, crosstraining is een pittige training.

Combinatie van cardiofitness en krachttraining

Vaak wordt gezegd dat het opbouwen van kracht en massa als trainingsdoel niet samen gaat met het ontwikkelen van een goed (aëroob) uithoudingsvermogen en vice versa. Die tegenstelling bestaat, maar moet niet te radicaal genomen worden in de zin, dat deze twee nooit gecombineerd mogen worden. Alles hangt af van je trainingsdoel. In onderstaande tabel staan de verschillen tussen cardiofitness en krachttraining voor verschillende items.

Spekvreters voor bodybuilders
We hebben hier bewust de uitersten tegenover elkaar gesteld om de zaak op scherp te zetten. Maar er zijn periodes in krachttraining of bodybuilding waarbij die tegenstelling wat minder scherp is. Een bodybuilder kan niet een heel jaar door zwaar trainen voor massa. Hij of zij zal perioden van zwaar trainen moeten afwisselen met perioden van gemiddeld intensieve training en naar een wedstrijdvoorbereiding toe, kan hij of zij bij het verlagen van het lichaamsvetpercentage niet alleen vertrouwen op dieet, op straffe van teveel massa in te leveren. In perioden van gemiddeld intensieve training tot en met de periode van wedstrijdvoorbereiding, is er dus wel degelijk ruimte voor cardiofitness. De mate waarin is heel erg afhankelijk van de individuele stofwisseling.

Krachtige afvalhulp
Veel mensen willen vooral afvallen met cardiofitness. Voor hen is het ook van belang daarnaast aan krachttraining te doen. Hierdoor hou je je spiermassa vast of nog beter bouw je zelfs spiermassa op. Hierdoor blijft je rustmetabolisme op peil en feitelijk is dat de grootste energieverslinder.
Park en medewerkers ( Dong-A University, Korea) deden een onderzoek naar het effect van een gecombineerd aerobics- en krachttrainingsprogramma op de hoeveelheid buikvet bij vrouwen met overgewicht. Het gemiddelde BMI lag net boven de 25. Het doel was om te bepalen of de combinatie effectiever was dan alleen maar aerobicstraining. Er werden drie vergelijkbare groepen van 10 vrouwen samengesteld. Een groep (de controlegroep) deed niks, de aerobicsgroep trainde zes maal per week gedurende een uur op 60-70% van het maximum en de combigroep wisselde drie aerobicstrainingen van een uur af met 3 krachttrainingen. Ook de krachttrainingen duurden een uur. Men trainde de eerste 12 weken op 60% van de 1RM en de tweede 12 weken op 70% van de 1RM. In totaal werden ongeveer 10 verschillende oefeningen gedaan. Beide actieve groepen trainden in totaal dus 24 weken. Na afloop werd de balans opgemaakt.
Uit de resultaten bleek dat het aëroob uithoudingsvermogen oftewel de conditie in beide actieve groepen vooruit ging. De controlegroep bleef naar verwachting op gelijk niveau. Er was echter geen verschil tussen de aerobicsgroep en de combigroep wat betreft conditiewinst. Wanneer gekeken werd naar de conditie per kg spier dan bleek de combigroep wel het hoogst te scoren. Gelet op gewicht en vet ging de controlegroep er alleen maar op achteruit. In die 6 maanden was het vetpercentage met 2,3% toegenomen; of rust roest. Daarentegen daalde het vetpercentage van de twee actieve groepen in vergelijkbare mate met (±10%). Echter, bij de combigroep daalde het buikvet – zowel onder de huid als om de organen – in veel sterkere mate en bovendien nam de spiermassa met maar liefst 5½ kg toe, terwijl dit bij de anderen min of meer gelijk bleef. Ook de bloedvetten (o.a. cholesterol) veranderden in gezonde zin bij de actievelingen.

Tot slot, voor allround fitnessers is de tegenstelling eigenlijk een valse. Omdat hun trainingsdoel spiermassa én uithoudingsvermogen is, kunnen zij gewoon putten uit het beste van twee werelden.

Vooruitzicht Nieuwsbrief oktober 2010

Breng je lichaam in vorm

Handige tips die je lichaam in vorm brengen bw. voeding of fitness in je eigen huis.