Afvallen met een glimlach! Deel II
Waarom?
Afvallen is voor velen een belangrijke reden om zich hardlopend in het zweet te werken. Dat is niet verwonderlijk, maar alle begin is moeilijk. De lastige vraag die bijna elke beginner van een looptraining zich meestal stelt, wordt van ons in veelvoud beantwoord: hoe moet ik beginnen, hoe ziet mijn programma eruit? Wij hebben hier een aantal handige adviezen om optimaal te beginnen en van het lopen te genieten. Plus: een schema voor uw eerste stappen.
Rustig starten
Begin altijd in een heel langzaam tempo en loop pas na ongeveer tien minuten harder, want dan zijn de spieren goed opgewarmd. Echte beginners doen goed aan om eerst vijf minuten in een stevig tempo te wandelen, voordat ze overgaan op een looppas. Wie koud begint, riskeert blessures. Bovendien wordt de loopbeweging minder efficiënt en daarmee ook de energieleverantie. Het gevolg: u bent al na korte tijd vermoeider dan u lief is.
Realistisch blijven
Stel realistische doelen, anders bestaat het gevaar dat uw motivatie verliest. Een beginner praat niet over zestig, maar over tien loopminuten die hij of zij aan een stuk wil afleggen. De gemiddelde gevorderde loper praat ook niet over een nationaal record. Realistische doelen zijn doelen die u zeker kunt bereiken. Daarbij geldt: lever stap voor stap tien realistische doelen in een jaar waarmaken, dan een groot doel net missen.
Het parkoers
Hoe aantrekkelijker het parkoers, hoe makkelijker het lopen gaat. ‘Aantrekkelijk’ betekent natuurlijk voor iedereen iets anders. De een denkt aan een route waar bijzonder interessante mensen te bekijken zijn, de ander stelt zich een prachtige omgeving voor. Het ideale parkoers is in het algemeen dat wat de meeste afwisseling biedt.
Tempo wisselen
Elke keer in hetzelfde tempo lopen kan op den duur vervelend worden en is bovendien niet bepaald bevorderlijk voor de prestaties. Het houdt u weliswaar fit, maar wie zijn
Prestatievermogen wil verbeteren, moet af en toe iets sneller lopen. Trainingstip: speel met het tempo. Niet alleen door elke training een ander looptempo te kiezen, maar ook door het tempo tijdens een loop af te wisselen: dan weer een stuk wat sneller, dan weer langzamer. Het ideale wisseltempo: langzaam beginnen, het middelste gedeelte van de loop in een stevig tempo afleggen en het derde deel weer wat rustiger.
Temperatuurgevoel
Beginners die buiten lopen, treken bij lagere temperaturen vaak te veel kleding aan, wat ervoor zorgt dat ze binnen de kortste tijd flink zweten. Vooral in het voor- en narjaar is dat het geval. Let erop dat uw ledematen en uw hoofd beschermd zijn. Via het hoofd verliest het lichaam de meeste warmte. Belangrijker dat een dikke jack is dan ook en pet of muts en handschoenen. Op den duur ontwikkelt u door de ervaring een betrouwbaar temperatuurgevoel.
Buikademhaling
De effectiefste ademhaling tijdens het lopen is niet de borstademhaling, waarbij u alleen het bovenste deel van de longen benut, maar de ademhaling via de buik. Bij de buikademhaling (middenrifademhaling) wordt de gehele longcapaciteit benut. Daarbij speelt het middenrij en belangrijke rol. Deze wijze van ademhaling kunt u trainen. Ga thuis op uw rug op den grond liggen en plaats een boek op uw buik. Laat het boek bij elke in – en uitademing langzaam omhoog- en omlaaggaan.
Goed rekken
Stretchen is actieve ontspanning. U dient echter wel enkele regels in acht te nemen. Ga niet meteen rekoefeningen doen, maar pas na vijf tot tien minuten warmlopen. Na afloop slechts kort rekken, het liefst meteen in een warm bad gaan liggen. Het best is als u thuis in alle rust de spieren rekt, bijvoorbeeld’s avonds voor de televisie. Belangrijk: rek tot u een licht gevoel van spanning voelt en houd dat vijftien tot dertig seconden vast. De belangrijkste ‘rekgebieden’ voor een loper zijn de voorste (quadriceps) en de achterste (hamstrings) bovenbeenspieren en de kuitspieren.
Rustige duurlopen
Minimaal 75 procent van een nuttig trainingsprogramma moet bestaan uit rustige duurlopen, waarbij u in een aangenaam tempo van het landschap of binnen van de televisie geniet. Belastende, dus snellere sessies behoren alleen tet het programma van ambitieuze lopers en beslaan niet meer dan maximaal 25 procent van de wekelijkse trainingsomvang.
Lopend naar huis
Kost het u moeite om uw training in uw dagelijks leven te integreren? Hebt u gewoonweg geen tijd om zo vaak te lopen al u eigenlijk wilt? Maar misschien is het wel mogelijk om van uw werk naar huis te lopen. Het hoeft niet de gehele afstand te zijn. Eventueel gaat u een stuk met de bus of de trein en loopt dan de laatste kilometers.
Geen zin
Af en toe hebt u helemaal geen zin om te lopen. Probeer u af te sluiten voor die gedachte en trek uw loopkleding aan. Zodra u een stap buiten de deur gezet hebt of op een loopband, hebt u het gered. En eenmaal buiten of op het loopband, vraagt u zich af hoe u op dat rare idee kwam om niet te gaan lopen.
Benen versterken
Weliswaar maken spieren niemand tot een topper, maar door enige spiertoename beschikt u over reserves die het prestatievermogen vergroten. Allereerst is het belangrijk om de beenspieren te ontwikkelen, vooral om tot een krachtige afzet te komen. Daardoor worden de passen automatisch langer en dat heeft dan weer een gunstige effect op het looptempo. Bovendien beschermen goed ontwikkelde bovenbeenspieren de knie tegen overbelasting. Eenmaal per week een sessie spierenversterkende oefeningen (of een krachttraining) doet wonderen.
Goed eten
Velen vinden lopen niet plezierig omdat ze vaak al na een paar minuten geen kracht meer hebben. Reden hiervoor is vaak niet gebrek aan talent, een verkeerde instelling of
overgewicht, maar een verkeerde voeding. Start u met lege energiereservoirs, dan krijgt u snel problemen, want een lichamelijke prestatie vergt toevoer uit lichaamseigen energiebronnen. Dat zijn koolhydraten en vetten. Een koolhydraatrijk tussendoortje (banaan, mueslireep, energiereep) één tot twee uur voor het lopen is al voldoende.
Ideeën onderweg
Tijdens het lopen krijgt u de beste ideeën, want lopen is een bijzondere manier van meditatie. Al na een paar minuten merkt u dat de allerdaagse gedachten verdwijnen. Uw hoofd wordt fris en er komen nieuwe gedachten op. Of het nu om zakelijke dingen gaat of om het oplossen van een conflict op het werk of in uw relatie: het beste kunt u uw ideeën meteen opschrijven naar het trainen. Want als u in een andere omgeving bent, vergeet u ze wellicht weer.
Buiten lopen -Teken het verkeer in
Soms kan het niet anders en moet u op de weg lopen. In de winter bijvoorbeeld, als de paden bevroren zijn. Ga er niet van uit dat de andere verkeersdeelnemers u in de gaten hebben. Loop altijd aan de linkerkant van de weg, zodat u het tegemoetkomende verkeer kunt zien. Probeer in problematische situaties ( bijvoorbeeld een kruising) in oogcontact te komen met de andere verkeersdeelnemers en blijf eventueel staan of ga opzij.
Koelen met ijs
U hebt uw enkel verstuikt of uw achillespees doet zeer? Het best wat u dan kunt doen, is koelen met ijs. Bij de ijsbehandeling geldt zeker niet ‘ hoe langer, hoe beter’. Integendeel: vijftien minuten achtereen op dezelfde plek is het maximum, maar dat dan wel meerdere malen per dag. Lag het ijs niet rechtstreeks op de huid, maar doe het in een washandje of een theedoek.
Op ontdekkingsreis
Op zomervakantie of een weekeinde weg: wanneer u zich op nieuw, onbekend terrein bevindt, is lopen bijzonder plezierig. Hebt u wel eens een sightseeing te voet in plaats van per bus gemaakt? Hebt u ooit’s ochtends (voordat uw partner wakker werd) een rondje door New York, Londen of Parijs gelopen en hebt u hem/haar toen meegedeeld wat u die da beslist nog een keer met zijn tweeën moest bekijken?
Tussen de vergaderingen
Hebt u tijdens een zakenreis wel eens indruk gemaakt op uw baas en de zakenrelaties omdat u de enige was, die meer van de stad kende dan alleen het congreshotel en een paar restaurants en bars? En dat alleen omdat u’s ochtends of’s avonds, terwijl de anderen televisie keken of zich uitsloofden in de fitnesszaal van het hotel, een blokje om liep. Voor een duurloopje is zelfs in het krapste vergaderschema ruimte.
Ontspannen
Gun uzelf zo nu en dan een warm, ontspannend bad. Vooral in de winter en na een lange duurloop. Dit verkrot de herstelfase aanzienlijk en vermindert de spierpijn.
Rust
Voor beginners moet het herstel net zo belangrijk zijn als voor toppers. Na een trainingsdag volgt minimaal een dag zonder lopen. Daarachter schuilt het principe van belasting en herstel, de kern van duurtraining: in de herstelfase bevoorraden de spieren zich met meer energie dan ze voor de laatste training opgeslagen hadden. Daardoor zult u de volgende keer niet alleen meer plezier beleven dan ooit tevoren, ook neemt het prestatievermogen toe.
Motiveren
‘Mijn beste vriend loopt ook’, zou u binnenkort moeten kunnen zeggen. Want niet alleen voor beginners is het lopen makkelijker als ze een maatje hebben met wie ze kunnen praten. Ook ervaren lopers gaan op dagen waarop ze helemaal geen zin hebben, eerder op pad als ze een vaste looppartner hebben. Geduld en inlevingsvermogen van uw kant zijn vereist wanneer u een vriend aan het lopen wilt krijgen. Het belangrijkste is dat het tempo altijd wordt aangepast aan het niveau van de langzamere loper.
Spierpijn
Spierpijn is een verschijnsel dat vroeger met het ontstaan van een verhoog gehalte aan melkzuur in het bloed (lactaat) verklaard werd, maar inmiddels door wetenschappers anders geïnterpreteerd wordt: tijdens spierbelastingen, waarbij de spieren gerekt worden als ze eigenlijk net bezig zijn samen te treken (excentrische spiercontractie, bijvoorbeeld tijdens een afdaling), ontstaan minuscule verwondingen van de spiercellen.
Aan die belasting kunt u de spieren trouwens laten wennen. Onderzoek wijst uit dat spieren zich dergelijke belastingen kunnen ‘herinneren’. Het zenuwstelsel leert de schokken van het neerkomen efficiënt te verdelen en activeert bij een volgende afdaling een grotere hoeveelheid spiercellen. Hoe vaker u dus bergaf loopt, hoe kleiner da kans dat u daarna spierpijn krijgt.
IJzertekort
Onderzoeken bewijzen: meer dan de helft van alle loopsters heeft een tekort aan ijzer. Dit veroorzaakt moeheid en slechte duurprestaties, omdat het bloed de zuurstof niet snel genoeg kan transporteren. De belangrijkste reden hiervoor os dat er te weinig ijzer via de voeding binnenkomt. De oplossing is simpel: eet levensmiddelen met een hoog ijzergehalte, zoals mager rood vlees en donker gevogelte. Bent u vegetariër, raadpleeg dan uw arts voor een eventueel ijzersupplement.
Geen kramp
Lopen is geen karate of bokswedstrijd. Bij veel lopers verkrampen de schouders en de handen zijn tot vuistengebalde. Ook vergeten ze de armen ontspannen te zwaaien, ter ondersteuning van het lopen. Voor dat laatste dienen de handen losjes en ontspannen te zijn. Richt de rug van uw hand zijwaarts en houd de hand licht geopend. De duim ligt losjes op de wijsvinger.
Beloning
Hebt u thuis een prikbord, of een andere plek waar u belangrijke berichten goed zichtbaar kunt ophangen? Maak een list van dingen waarmee u zichzelf eens lekker zou kunnen verwennen (een zak snoep, een massage, een etentje bij de Italiaan om de hoek). Stel uzelf doelen en als u deze bereikt, mag u een van uw wensen vervullen. Voorbeeld: u hebt voor het eerst dertig minuten onafgebroken gelopen. Op deze avond gunt u zich een massage. Of u hebt voor het eerst de tien kilometer binnen het uur afgelegd. Nu wordt het tijd voor een nieuwe zomerjurk.
Andere Spieren
Vandaag de dag is krachttraining niet meer weg te denken uit het trainingsprogramma van lopers. Voornamelijk het versterken van de spieren in de bovenbenen en kuiten is heel belangrijk. Maar ook recreatieve lopers doen er goed aan om bijvoorbeeld hun rompspieren te verstevigen. Sterke buikspieren vergroten de stabiliteit van uw lichaam bij het lopen en verkleinen de kans op blessures. De gewichten bij de krachttraining moeten zo gekozen worden dat 25 tot 40 herhalingen per serie en twee à drie series per oefening mogelijk zijn. Voor duursporters zijn twee krachttrainingen per week voldoende. U kunt ze ook thuis doen (opdrukken, sit-ups, rugspieren versterken).
Afwisseling
Gaat u altijd op hetzelfde tijdstip lopen? Wellicht zijn door uw dag- of weekritme alleen bepaalde trainingstijden mogelijk. Vaak zijn het de avonduren. Het werk is gedaan en de looptraining zorgt daarna voor ontspanning. Hebt u er ooit over gedacht om op een ander moment de loopschoenen aan te doen? ’s Ochtends vroeg bijvoorbeeld, als de zon opgaat, de natuur ontwaakt en de vogels tjilpen. U zult verast zijn hoe verschillend de loopbelevenissen zijn en hoeveel spannender uw rondje op een ongebruikelijke trainingstijd kan zijn.
Heuvels zoeken
Loop indien mogelijk minimaal twee à drie keer per maand in heuvelachtig terrein. Uw beenspieren zullen u dankbaar zijn, want ze worden daardoor versterkt. En sterke spieren voorkomen niet alleen blessures, maar hebben ook een zeer positieve invloed op de loopeconomie (efficiënt energie omzetten in snelheid). Daarnaast biedt en heuvelachtig terrein ook een perfecte afwisseling voor de psyche.
Vaseline
Uw Lichaam heeft een paar gevoelige plekken waar tijdens het lopen door wrijving wondjes kunnen ontstaan. Bijvoorbeeld de tepels, de okselholtes en de binnenkant van de bovenbenen (vooral bij stevige mensen). Bescherm deze plekken voor een lange duurloop met vaseline. Zo voorkomt u dat ze rood worden of zelfs gaan bloeden, wat meestal pas aan het einde van de loop goed zichtbaar en voelbaar wordt. Wrijf de betreffende plekken dik in met vaseline, uw tenue moet u na afloop sowieso wassen.
Vloeibare calorieën
Wie vornamelijk aan sport doet om af te vallen, moet weten dat 20 procent van de geconsumeerde calorieën uit vocht afkomstig is. En omdat lopers na hun inspanning grote dorst hebben, moet e erop letten wat u dan drinkt. Vruchtsap, cola en limonade smaken weliswaar lekker zoet, het zijn wel ware caloriebommen. Drink in plaats daarvan sap, verdund met (mineraal) water.
Blaren
Oorzaken voor het ontstaan van blaren zijn er vele: nieuwe loopschoenen of –sokken, water in de schoenen, enzovoort. Als u de eerste tekenen bemerkt, keer dan om. Anders geeft u de blaren de gelegenheid om zich echt te ontwikkelen. Denk niet te makkelijk over blaren. Maak grote blaren open met een gedesinfecteerde naald, druk het vocht er voorzichtig uit, desinfecteer daarna de betreffende plek en plak er een pleister overheen. Pas op: kleine blaren en bloedblaren niet openmaken.
Tijdloos
Loop minstens een keer per week zonder op de tijd te letten. Laat het klokje thuis en ga gewoon een stuk lopen. Stop ook maar eens als u iets interessants ziet. Neem een wandelpauze, ga eens dwars door het bos, kortom: doe iets wat u eigenlijk nooit doet.
Yoga
Yoga is een uitstekende manier om te ontspannen, het lichaamsbewustzijn te ontwikkelen, de concentratie te verbeteren, de energie te versterken, goed met stress om te gaan, en bovendien de spieren te rekken en te versterken. Hoe meer ontspannen, geconcentreerder en energieker u bent, des te groter is ook uw geestelijke en lichamelijke prestatievermogen, want geest en lichaam horen zoals bekend onafscheidelijk bij elkaar.
Muziek
Muziek verhoogt de stemming, ook tijdens het lopen. Neem af en toe een beetje muziek mee, bijvoorbeeld als u in uw eentje rondjes loop of als u op de loopband traint. Met een walk- of discman is dat geen probleem. Stel uw eigen muzikale loopcocktail samen en u beleeft een bekend parkoers totaal anders. Doe dit wel op autovrije stukken en let goed op fietsers en andere voetgangers.
Niet te serieus
Er zijn een aantal dingen die u in uw leven zeer serieus moet nemen: familie, partner, vrienden, werk. Lopen hoort daar niet bij, tenzij u olympisch, wereld- of Europees kampioen wilt worden. Lopen is uw hobby, niet meer en niet minder. En een hobby
is – volgens het woordenboek – een bezigheid die u voor uw genoegen of ontspanning verricht.
1. Het trainingsschema voor beginners
Handleiding bij het trainingsschema
• Loop traag, in een rustig tempo. ‘ Rustig’ betekend dat u onderweg nog kunt praten. Probeer eerst lang en traag te lopen, de snelheid komt later wel.
• Volg de eerste weken zo stipt mogelijk het schema. Nadien, als de conditie toeneemt, kunt u de wandelpauzes inkorten. Oefen drie keer (of meer) per week.
• Geef uw lichaam de tijd om te herstellen. Wissel daarom trainingsdagen af met rustdagen.
• De eerste training is de zwaarste. Spreek eventueel af met enkele vriend(inn)en. In een groep is lopen soms veel plezieriger en zo steunt u elkaar ook.
• Verlies vooral de moed niet als het enkele keren wat mogelijker gaat. Ook topatleten hebben soms een mindere dag.
• Pak de draad weer op als u wegens ziekte of andere omstandigheden niet hebt kunnen trainen,. Maak dan eventueel de wandelpauzes wat langer.
